翹臀不粗腿，練好這些動作

想要翹臀先要明白幾點

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• 隨隨便便的幾分鐘練習一定不會有多大的作用，尤其你是抱著草草了事，趕緊結束的態度！

• 如果你在訓練中只想著練完就能有翹臀，然並卵！

• 你需要2-3個有針對性的訓練動作進行3-4組，專注的訓練。

• 不僅需要動作，到一定程度還需要增加一些有挑戰性的負重量，重複12-15次左右的重量。

• 訓練一段時間後你要增加重量，或者增加組數，甚至更換訓練動作，並且放慢訓練時候的速度。

• 別想著只練屁股，任何動作都會連帶其他肌群一起鍛煉，只是屁股的針對性更強。

  

我的建議是，每週訓練全身3次，其他時間可以進行2-3次的有氧或者HIIT幫助你減掉多餘的脂肪，你可以在全身訓練後針對臀部進行專門的訓練，用時應該在15分鐘左右。

這能確保你不會練到肌肉失衡，或者外表看起來非常不協調，甚至影響你的健康。下面主要為徒手訓練，附帶幾個健身房沒有專門練習臀部器械的方法。

當然，徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包，效果比用器械還要好，裝滿書本，不信你試試。

理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手訓練次數），當你感覺到臀部不是像剛開始那麼明顯的話，你需要改變下動作，或者增加負重量，或者增加組數，甚至縮短組間歇。

負重臀推

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同樣，拿給背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，用臀部的力量向上頂起。

箭步蹲+後擺

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俯身單腿上擺

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小提示：用大腿帶動，而非小腿。

相撲深蹲

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頂部擠壓收緊屁股

雙腿上擺

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保加利亞分腿蹲

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注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。

側蹲

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登高階

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盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。

盡量不要選擇下圖中的軟椅子

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站姿單腿外展+伸展

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細心的你一定看到了，腳踝有負重的哦！~

單腿負重硬拉

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假如你會硬拉動作的話，否則不要做，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。

如果健身房沒有相關訓練臀部的固定器械的話

可以嘗試下列器械

腿內收外展器

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腿伸展機

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還能做臀推（衝）

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甚至俯身做

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堅持必有收穫

加油！

參考來源