肩膀僵硬酸痛、抬不高？照這 5 張圖動一動，比吃藥管用

度過三個階段，凍結肩能自愈。

典型的凍結肩，通常有三個階段：疼痛期、凍結期、緩解期。

剛開始就是肩關節局部不適，後來會發展成抬胳膊就疼，再逐漸到晚上肩痛得睡不著。

這種情況會持續幾周、幾個月甚至一年。處於疼痛期的朋友，最重要的就是通過藥物或理療等緩解疼痛。

等熬過了這段時間，好像變得不那麼疼了，但是肩關節就像凍住了一樣，活動非常不便。無論是自己主動活動，還是別人幫著活動，都很不順。

這段時間持續的長度也是因人而異。最後，肩關節又逐漸恢復到正常。

凍結肩是一種良性的、可自行好轉的疾病。但有調查發現如果不做任何處理僅靠自愈的話，不少人會留下肩痛和僵硬的後遺症，且疾病會拖延更久。

當疾病進入「凍結期」時，可以開始一些有針對性的運動了，這有助於康復得更迅速。而且這時候運動要比單純吃藥管用得多。

5 個動作幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

每天練 2 次，每次轉上 10 圈，兩只手都要練習到。

轉肩膀的時候再輕一點、慢一點。

2. 交叉拉伸

放松肩膀，一只手輕輕拉動另一只手臂，盡量遠地交叉到另一側。

保持姿勢 30 秒，然後放松，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。

不要用力按、拉肘關節。

3. 側臥拉伸

側躺下，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感。

保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放松，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。

不要用力拉、推腕關節。

4. 俯臥抬肩

俯臥，墊一個枕頭在面前。

盡力向後並攏雙肩，放松到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下。每次可以重復 10 下。

脖子一定要放松，不要太用力。

5. 抬臂旋轉

仰臥，抬起前臂呈 90 度。

以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂。每天 3～4 次，每次轉動 20 下左右。

量力而為，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。

如果覺得痛，要及時停止，先咨詢下醫生。如果醫生建議鍛煉，一定要堅持。

這些動作看上去簡單，但卻能替代一部分藥物治療，有效促進肩膀恢復。

如果有肩痛困擾，不妨照著動圖練習吧。

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