NIKE NTC教練分享2招緊實臀腿練出翹屁屁瘦大腿

千萬不要因為天氣寒冷穿不到短褲，就自我放逐、忽視臀腿的訓練。VOGUE健身房，邀請到Nike NTC的JING老師，分享2招下肢訓練：第一招離心後踩弓箭步、第二招抬臀，千萬不要認為這兩招太簡單，而小看他所帶來的好處，想要擁有性感翹臀、緊實大腿必練。

今天教練Jing主要教大家的是下肢的訓練，下肢訓練主要的肌群是在我們的腿跟臀的位置，今天會有兩個下肢訓練的動作，一個動作一分鐘，中間休息的時間是三十秒，那我們就開始吧！

第一招 離心後踩弓箭步

第一個動作，是往後踩的弓箭步，但我們要做的是離心的收縮，離心的收縮讓我們的臀部跟腿後的刺激比較多一點點。

Step1 先做單腳 右腳往後踩 手的位置可以在胸口前方

Step2 把你的右腳慢慢地抬起來 左腳膝蓋保持一點點微彎 力量在你的腳跟跟腳板踩穩

Step3 踩穩之後 慢慢地往後蹲 感覺後面有一張椅子 慢慢地去坐到那張椅子 到真的不行了之後 踩下來

Step4 站起來速度是快的 再一次反覆

Step5 下來微彎地往下 一段一段 很像升降梯把你的身體送下來 慢慢地踩 再推

Step6 當然如果你可以 你可以抱著有重量的啞鈴或者是包包 然後單邊我們會執行三十秒

教練貼心小提醒

動作過程中保持呼吸 下來慢 膝蓋保持微彎 臀部持續地往後坐 確定你的前腳 腳跟和你的腳掌前側都踩穩 30秒後換邊練習 下來的時候速度是慢的 想像你是一個很老舊的升降梯 慢慢地往下沉 屁股往後放 確定你的前腳掌踩穩 好我們做最後一個 記得休息30秒後 再繼續下一個動作

第二招 抬臀

今天的第二個動作是躺下來做單腳抱膝的橋式，主要訓練到的地方是我們的臀部

Step1 躺下後將你的腳打開與髖同寬 確定你的肩膀還有你的頭都是靠在地板上

Step2 吐氣的時候 把你的單腳往上帶起來 腳尖微微地勾 雙手扣住膝蓋

Step3 確定你的下腳 就是我們現在的左腳 腳板整個全踩穩 踩穩之後推地板把你的屁股往上 平移往上帶

Step 在下來的時候吸氣 屁股輕輕地點地 吐氣上 帶起來 抱著這隻腳的膝蓋主要是為了讓我們穩定 吸氣下來 吐氣上

教練貼心小提醒

待會我會執行單邊30秒，然後再換邊，動作的過程中確定你的下腳全腳掌踩穩，用推的力量把你的骨盆往上帶起來，在帶起來的時候你的肩膀跟你的頭，都穩穩地放在地上，訓練的地方是我們下腳大腿後側跟屁股的力量。記得換邊練習，下腳踩、吐氣，確定你的腳跟和前腳掌往下壓緊地板推起來，一樣上去的時候吐氣，配合你的呼吸，把墊子踩進去，再回來 ，好OK！

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