80％的人都容易做錯的10個瑜伽體式，你hold住了嗎！

瑜伽體式是瑜伽的基礎，如果做對了，可以加強柔韌度、改善身形，如果做錯了，不但達不到該有的效果，還會給身體帶來額外的傷害，反而適得其反。

那麼小蜜今天就列出10個容易做錯的體式，伽人們看看自己平時有做錯嗎？

1，海豚式

海豚式是鍛煉核心力量的瑜伽體式，有效拉伸腿部肌肉，強化腿部肌群，讓腿型更加修長，告別大象腿和小粗腿。

常見錯誤：手肘超過肩膀的寬度，力量外洩，導致胳膊受力不均勻。

正確做法：手肘與肩同寬，力量向下扎根，給身體向上的反向力量。

2、低位弓步式

低位弓步式可以可以拉伸髖部和大腿前側肌肉，幫助改善腿型。

常見錯誤：前膝蓋往外打開，這樣做雖然會使體式變得簡單，但是就失去了拉伸腿部的功效。

正確做法：膝蓋朝向正前方，更有效拉伸腿部。

3、戰士二式

戰士二式是看似比較簡單的一個體式，但也是初學者經常犯錯的體式。

常見錯誤：膝蓋超過腳踝，身體、肩膀、胸腔緊張前傾。

正確做法：膝蓋垂直地面90°，前大腿平行地面，肩膀放松下沉並對齊髖部，胸腔向側面展開。

4、戰士一式

這個體式減少腹、腰兩側多余脂肪，擴張胸部，伸展頸部；可有效延緩衰老，增強人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉。

常犯錯誤：因很多人髖部比較緊，大腿肌肉弱。所以肩膀會向上聳、膝蓋超過腳踝，後腿彎曲。

正確做法：肩膀放松，髖部擺正朝前，膝蓋對齊腳踝並90°垂直地面，後面腳掌內扣45°。

5、神猴式

有助於治療坐骨神經痛和其他腿部的疾病。增強臀部肌肉，保持腿部健康。

常見錯誤：髖部偏向一邊。腿部彎曲。

正確做法：跨部擺正，可在前大腿臀下方墊個磚塊輔助。

6、登山式

登山式可有效鍛煉核心，增強大腿、手臂、背部力量。

常見錯誤：因為核心、背部力量不足，導致腹部塌陷、臀部下沉。

正確做法：臀部向上，肩膀向前，膝蓋貼住額頭。

7、下犬式

下犬式是最常見的體式，也是最常犯錯的一個體式。

常見錯誤：手肘超伸，弓背、尾骨內收，背部彎曲過多、脖子後側擠壓、肋骨突出。

正確做法：手指壓地，脖子後側放松，手和腳推地面遠離身體，肋骨腹部內收，尾骨向天花板，大腿後推，雙腳平行與髖同寬。

8、幻椅式

幻椅式強調訓練腹部核心力量和平衡。

常見錯誤：聳肩、翹臀、膝蓋超過腳趾、重心放在腳趾。

正確做法：肩膀放松，尾骨和腹部內收，膝蓋最好不易超腳尖、重心放於腳跟。

9、蛇式

蛇式對肩膀緊張的人來說做起來比較困難。

常見錯誤：聳肩，脖子向後側擠壓，臀部收得太緊，頭向後傾倒，腳趾回勾踩地。

正確做法：腳背綳直、肩胛骨內收向下、大腿膝蓋腳背貼地、腹部向內收緊、胸腔向前向上。

10、單腿側板式

單腿側板式是個難度系數較大的體式，初學者不建議在沒有導師指導下嘗試。

常見問題：臀部、胸腔下沉，腳掌離地。

正確做法：臀部、胸腔向上提起，腳掌實壓地，重心居中。

如果說冥想是瑜伽的靈魂，那體式就是瑜伽的肉身基礎，剛開始練瑜伽的人都會選擇在家自學，沒有專業導師的指導，入門時期就沒有打下很好的基礎，養成了錯誤的體式習慣，導致很多練習了許久的伽人們也會有以上常見的體式錯誤，瑜伽之路止步不前，可見打好基礎是多麼重要的事情。

線上導師指導營

該課程是每日瑜伽官方出品的一項在線專業導師指導的課程，針對初學者的困惑和迷茫，21天的專業瑜伽導師的指導監督與陪伴，讓你快速精准入門瑜伽！

參考來源