再見，膝關節疼痛！一套「暖膝康復操」，下樓不再疼痛！

隨著天氣進入三九天，不少膝關節有問題的朋友，受涼後會出現膝蓋疼痛的問題，這種情況很可能是膝關節炎發作了，嚴重時爬上下樓梯膝蓋會感覺疼痛。

我們先來看一下，進入三九天，你的膝關節問題復發了嗎？

自我檢測

單腿下蹲自測法

單腿下蹲自測法

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。

如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

30秒坐起測試法

30秒坐起測試法

30秒測驗對照表

方法：坐在一張43釐米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。

這個動作一是測膝關節的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

按揉髕骨法

按揉髕骨法

髕骨是膝關節炎最容易發生的部位

方法：放松狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛

可能預示膝關節出了問題

1.高位馬步

高位馬步

兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。

靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，並逐漸增加時間。

2.坐位伸膝

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

3.推擦大腿

推擦大腿

坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

4.仰臥抬腿

仰臥抬腿

• 仰臥床上，抬起一側腿向上15~30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。

• 練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。

• 隨後也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。

5.仰臥屈膝

仰臥屈膝

仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10～20次。

參考來源