每天100次徒手深蹲，一個月後你會有什麼變化？

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很多人因為工作需要長時間伏案辦公，導致腿部血液循環受阻，大肚腩發福，下半身力量變弱。

如何拯救這種白領病？你可以嘗試一下深蹲。

深蹲是力量動作，能提高腿部力量，讓腿部肌肉緊緻，讓你下肢強勁有力，保持年輕。深蹲屬於多關節的複合型動作，可以鍛煉身上60%的肌群，促進睾酮分泌，讓夫妻生活會更和諧。

深蹲動作無需大空間，在家就能鍛煉，肌肉耐力提升，拯救你扁平寬大下垂的臀部。

每天堅持100次深蹲，30天就能發現有明顯的改變！

一位白領小伙堅持30天深蹲，在網上發了深蹲前後對比照。

他的訓練內容是每天100次深蹲。

一開始100次深蹲，讓他腿腳發軟，第2天肌肉酸痛無比。

然而到了第2週，100次深蹲已經不在話下，他的身體已經適應了，他便給自己增加難度，進行啞鈴負重深蹲。

到了第3週，他腿部肌肉明顯加強，精神狀態變好了，人活力多了。

提問：100次深蹲練習，如何分配？是一次性做完嗎？

當然不是。

新手來可以12-15個深蹲為一組，放慢速度，調節呼吸，一組做完稍微歇息一下。再進行下一組，6-7組做完。新手你一周深蹲訓練3次足以。

隨著身體的適應在逐漸加大強度，可以每組的次數增多，縮短每天的組數，堅持一個月。

國外也有很多健身愛好者做了實驗：

有的新手每天做100個深蹲，有的老手每天300個深蹲，也是為期一個月，他們的腿部力量獲得了提升。

當你練到一定程度後，可以嘗試負重深蹲，從徒手到啞鈴負重，綁沙袋，前提是要確保動作標準，否則容易造成關節損傷。

深蹲標準：

深蹲時，膝蓋和腳尖的方向要一致，處於一水平線上；

腰背挺直，下蹲時膝蓋不要內扣，重心放於腳後跟。

而負重深蹲對動作和技術的要求會更高，亂來很容易受傷。

如果你沒有太多時間鍛煉，那麼每天抽10分鐘做一下深蹲，能讓你遠離各種職業病，讓你變得更生猛。

對於對於體能比較弱的人來說，循序漸進，分多組數做夠100次深蹲是比較好的。

一般人在鍛煉做完第二天肌肉會酸痛，你要休息3-4天再做第2次訓練。這種酸痛會隨著每次鍛煉恢復後而逐漸減弱，這是好想像，一個月後你的腿部會有明顯的變化。你可以用一把軟尺量一量訓練前後的對比。

深蹲會讓你找回“兇猛如狼”的自己，男人的能力開始變強。

溫馨提醒：並非所有人都適合做深蹲！

有高血壓跟糖尿病的人；年紀比較大的人；有關節病，韌帶受傷的人，孕期經期的女性都不適合做這個訓練。

深蹲雖好，但需要根據自己的身體來，防止強身變傷身哦！

不知道如何定制健身計劃？

9組深蹲+2組箭步蹲

建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進行，一組15-20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。下面9個動作每天花30分鐘練起來，好身材不騙人。

1、深蹲跳

非常好的進階訓練！也是很好的心肺訓練。蹲下來然後儘可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

2、槓鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。另外注意把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

3、猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲。對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

4、垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

5、半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底，半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

6、啞鈴深蹲

如果你沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法，兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側，動作要領同“徒手深蹲”。

7、深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，都可以，這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶，把啞鈴在放在胸上部，下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

8、手提箱式深蹲

很有趣的一個動作。單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴，其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

9、跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠，落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。

10：箭步蹲

練習者身體中心在兩腿之間，前腿膝蓋不能超過腳尖，下蹲時前腿接近90度，吸氣向下，呼氣向上。

參考來源