低GI 飲食out！適合亞洲人的是低GL飲食法 瘦小腹最強！

低GI 飲食out！適合亞洲人的是低GL飲食法 瘦小腹最強！

無論胖瘦都可能有個肥肚腩，那你可以注意一下飲食上是否需要調整，尤其為亞洲人以碳水化合物為主食，約有68%的能量來源都為碳水化合物！南韓營養學博士南基善提出了 「GL減肥法」，打破傳統「GI 低升糖減肥」的盲點，這種適合亞洲人的減肥法，一定要學呢！

何謂GL(Glycemic Load)

GL (低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100

也就是進食後，身高真升的血糖變化，傳統上GI值愈低，就是被人體消化的時間需要愈久，而GI值低的食物，有助於控制食慾並有利減重，但GI值並未考量到進食的量；

GL值就是將GI升級版，可以更全面的調整飲食，並控制體質。

實例：

像是西瓜的GI值雖高，但吃一、兩片就易有飽足感，所以實際上GL值低。

西瓜的GI值72，以GI值來說屬高血糖風險的食物，但其水分高，實際上100g的西瓜，只有6g的糖，對血糖的影響(GL值)只有4。

公式計算之後

72*6 /100 = 西瓜GL值約為 4

結論：該減少的不是熱量，而是GL值

養成低GL的健康飲食習慣

1. 全穀主食

全穀類(糙米、全麥、大麥)為較優質的碳水化合物，少進食精化過的碳水化合物 (白麵包、白飯、蛋糕)。

2. 進食低飽和脂肪的高蛋白食物

像是蛋、魚、豆類，以及油脂含量少的肉類。

3. 澱粉低的蔬菜類

高纖並含有各種維生素礦物質，可抑制血糖上升；另外生果類的糖份高，可選擇水分較少的生果，這裡建議每日攝取1份即可。

4. 多攝取堅果與植物性油脂

堅果可提供優質必需脂肪酸和不飽和脂肪，像是花生、核桃與杏仁，有助於降低GL值。

5. 醋飲醋含有「有機酸」，可使血糖上升率降低，但也要注意醋飲本身的含糖量。

防礙低GL飲食的危害飲食：

1. 咖啡和飲料

指的是 含糖的咖啡，含果糖過高的果汁，都是陷阱，不自覺一下吸收超高的GL值。

2. 湯品

GL低的食物大部份有個特質，就是需要咀嚼較久，若是邊配湯喝，容易減少咀嚼時間，就一起吞下肚，不僅加速血糖上升，飽足感低，一次吸收的納都多，容易進食過量。

3. 精緻甜品

除了大家都知的糖果、加工朱古力屬於高糖，也要注意像是市面上的乳酪常常為了提升口感，以京糖、蜂蜜或果汁來降底酸澀，含糖量都要注意

低GL煮食方式的選擇：

1. 高溫煮食易消化，也代表糖份吸收快，尤其是蔬菜別煮到太慢。

2. 勿將食物切的太細碎，大塊的食物可以增加咀嚼時間，降低血糖上升速度，就能降低GL值。

3. 適量的油脂反而能減慢碳水化合物的吸收速度，清燙或是炒都可以加些油，降低GL值。

4. 植物外皮含有膳食纖食纖維，減慢消化速度，可以連皮一次煮。

最後再遵守蔬菜：蛋白質：全穀物2：1：1

參考來源