腰痛，疼起來要命！「腰痛」自我緩解「下背痛」的七個練習動作

腰痛，疼起來要命！它困擾著人們的正常生活。

“錯誤的姿勢”是導致腰痛的根本原因，如果及時糾正，就能很大程度緩解腰痛症狀。

研究表明，不良姿勢包括：久坐不動、長時間彎腰、搬重物姿勢不對。如果能按照正確的姿勢進行活動，95%以上的腰痛都能得到明顯好轉。

在咨詢了專業人士後，可以按照個人情況進行如下練習：

練習1-俯臥放松

能夠有效緩解急性背痛，是一種應急措施。

身體平躺，俯臥位，雙手放於身體兩側，頭扭向一側擺平，深呼吸幾下，放松。

維持狀態3分鐘左右，就能有效緩解腰痛。切記，一定要盡量放松身體。

這是練習2的預備運動，每天進行8組，間隔2小時進行一次。

練習2-俯臥伸展

同樣用來緩解急性背痛，也是一種應急緩解措施。需要在練習1之後進行。

同樣取俯臥位，雙手手肘放於身體正下方，上身微微抬起，雙臂用力，深呼吸，調整呼吸與身體協調，盡量放松上身肌肉。

保持3分鐘後，緩慢放下身體，間隔2小時進行一次。

雙肘距離決定了動作的舒適程度，可以考慮情況適當加大，或者在身體下方墊枕頭。

練習3-俯臥伸展

同樣用來緩解急性背痛，也是一種應急緩解措施。需要在練習1、2之後進行。

身體俯臥位，雙手撐開放於身體下方，盡量調高上身，雙手及手臂用力，調整呼吸，放松身體，

包括髖部、臀部、雙腿。盡量伸展背部。

保持2秒鐘，恢復臥位，伸直身體，盡可能拉伸後背進行聯系。

8次為一組，每天6組。

練習4-站立伸展

如果發生腰痛的時候，沒有躺下進行聯系的條件，可以用此練習取代練習3。並且可以用來預防康復後疼痛的再次發生。

雙腳打開，雙手叉於腰後，四指靠近脊柱，雙手作為支撐點，後仰要背。

練習5-平躺彎曲

急性期後，用於緩解下背部僵硬。

身體平躺，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，保持2秒鐘，緩慢收回雙腿於臥位。

6次為一組，每天3組。並且加“練習3”進行鞏固。

練習6-坐式彎曲

急性期後，用於緩解下背部僵硬。“練習5”連續進行一周後，開始此訓練。

平坐在椅子上，打開雙腿，雙手向下，觸碰椅子腿，並且盡量拉伸後背。

6次為一組，每天3組，加“練習3”進行鞏固。

練習7-站立彎曲

急性期後，用於緩解下背部僵硬。“練習6”連續進行兩周後再開始。

雙腳打開，雙臂放於身體兩側，向前向下拉伸腰背，雙手在盡量向下伸，逐漸增加拉伸幅度。

6次為一組，每天2組，之後做“練習3”進行鞏固。

如果按照以上方式練習沒有反應或改善，可能的原因有兩個：

1、單側疼痛。

如果一側疼痛更明顯，可以嘗試調整這樣的姿勢：

俯臥，將臀部扭向身體比較不痛的一側大概7-10cm，保持該姿勢開始做“練習2”，並在結束後多休息3-5min，做練習3也是將臀部偏向不痛的一側。之後可能會發現兩邊變得比較平均，就可以繼續進行了。

2、“練習3”時可能骨盆不穩。

采取措施可以是另一個人壓住你的下背部，或者腰部用帶子固定。

再強調一遍，動作是緩解症狀的一種方式，但大多數情況下，姿勢的維持才是疼痛發生根本原因。

如果在練習中遇到什麼問題、不確定自己做的是否准確或適合，還是建議大家到正規的康復中心進行評估，從而更加針對性的解決問題。

最後，希望大家早日擺脫腰部的慢性疼痛，盡早hi起來~

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