如何控制孕期體重達到「長胎不長肉」？

如何控制孕期體重達到「長胎不長肉」？

懷孕 12-15

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營養師王會娟的第76篇文章

為了寶寶，孕媽媽可算是在各方面都費勁心思，在飲食上以及營養上面「寧可多吃幾種，不能落下一個」，從而導致孕期體重的失控，還有另外一些孕媽咪，由於對營養知識的不甚了解，缺乏備孕觀念，以一個不太良好的身體狀態進入到孕期，由此，在孕期過程中，體重出現失控的狀態，為此心急如焚，卻不知該如何處理，減少飲食吧，又擔心寶寶的營養跟不上，增加飲食吧，又擔心生出巨大兒，到時候產生困難不難，還影響寶寶的健康。今天就和小編一起來看看如何做到孕期「長胎不長肉」！

孕期體重應該增加多少？增加的體重都去哪裡了？

孕期體重應該增加多少因人而異，與孕麻麻孕前的體格狀況存在一定的關係，首先孕麻麻要學會計算自身的BMI值，再去估量孕期應該增加的體重。

BMI指數與體重的關係如下：

BMI=體重（kg）/ [身高（m）×身高（m）]

舉例：某人身高165cm，體重120斤。則BMI=60/(1.65×1.65）=22.03。則孕期體重增加應該在11.5至16kg最好。各位孕麻麻們可以計算自己的

BMI值，對照下表查看。

以上數據只是針對於單胎的麻麻們哦，如果是雙胎，那就另當別論了哦！

那麼孕期增加了那麼多的體重，這些體重都增加到哪裡去了呢，看下圖。

整個孕期，孕媽媽體重的增加包括血容量、脂肪儲備、體液、乳房、胎兒體重、子宮以及羊水。

體重失控有哪些影響和危害呢？

孕期體重過重或者過輕都不好，孕婦體重過輕易生出低體重兒。體重低於2500克的新生兒稱為低體重兒。這樣的新生兒皮下脂肪少，保溫能力差，呼吸機能和代謝機能都比較弱，特別容易感染疾病，死亡率比體重正常的新生兒要高得多,智力發展也會受到一定的影響。胎兒營養不足，出生後體弱多病，增加了養育的困難。

每個月體重的增加讓孕麻麻們欣喜地感受到寶寶的生命力，可是超出控制的體重也給他們帶來了新的危機。

體重過重則對孕婦而言，患上妊娠併發症的幾率比正常媽媽高得多。包括妊娠糖尿病、妊娠高血壓、血栓、產後抑鬱等，並且會造成產後身體情況很不容易恢復，孕期消化不良，下肢血液循環受到壓迫，水腫嚴重。對於寶寶來說，孕期過重的麻麻分娩出巨大兒的幾率增加，容易造成產婦生產時的困難，加重了生產時對孕婦的損傷，易造成產後出血及感染，由於脂肪堆積，容易造成產道彈性降低，宮縮無力、新生兒窒息等。

營養師建議：孕期控制寶寶的體重在6-7斤之間最好。

孕期體重增長特點及如何控制體重？

01

孕初期

不增反減屬正常，只要能吃就去吃

孕初期建議體重增長1-2公斤，這個時期孕麻麻的體型一般不會有太大變化，但是胸部會開始發脹。這個時期，孕麻麻無需刻意增加熱量的攝入，也無需刻意控制飲食，很多孕麻麻在這個階段可能還會出現體重沒有增長反而減少的情況，這是由於孕吐反應造成的，食慾減退以及能量吸收的障礙均有可能造成體重下降的情況，能吃得下的情況下就盡量吃，但是要避免攝取高熱量低營養素的食物，包括油炸類食物、甜食、中西式糕點，以及含糖飲料等，

建議增加的營養素：碘、維生素D、維生素E、維生素B6、B12、維生素C、葉酸，這些營養素主要存在於奶類、海產品、深綠色蔬菜、水果當中。

02

孕中期

體重穩定上升，加強營養注意均衡

這個時期，胎寶寶無論在身長還是體重上都進入快速發展期，孕罵罵的肚子會開始隆起，並且很快就顯出孕味了，這時期的體重建議一般是每兩周增加1kg左右，這是控制體重的關鍵期。飲食上要講究營養均衡，而不是一味的亂吃、多吃，要追求多樣化，食物種類越豐富越好，烹飪方式宜清淡，不宜重口味。雜糧類例如糙米、五穀飯、全麥麵包

等等能提供飽足感，反而較不會吃得過多，同時這些食物也含有豐富的維生素B群與維生素E，因此，建議媽咪以雜糧類食物取代白米與白麵條、麵包來作為三餐的主食。

此外更不要忘記運動，不要整天懶懶的哦，小心體重悄悄爬上來，同樣，併發症也會來「報到」哦。簡單的家務還是可以試著做做的，讓自己的身體更加靈活，為分娩做好充足準備。

03

孕晚期

體重迅速增長，控制飲食但要精細

整個孕後期建議適當的體重增加數：5~6公斤。孕後期飲食上要注意控制，但並不是控制飲食量讓孕麻麻感覺總是處於飢餓的狀態，而是要追求營養素密度高的食物， 主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物,米飯、麵食等糧食均不宜超過每日標準供給量。動物性食物中可

多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶，少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉，並可適當增加一些豆類，這樣可以保證蛋白質的供給,又能控制脂肪量。 看電視、讀書的時候不要吃,如果想吃,也要有所節制。可多吃一些蔬菜水果，注意要選擇含糖分少的水果，既緩解飢餓感，又可增加維生素和有機物的攝入。

除此之外！！！

建議孕麻麻適當得做一些孕期的運動，注意孕前期由於胎兒還不穩定不建議孕麻麻做一些劇烈的運動，主要以走路為主就可以，每天越30分鐘的散步即可，吃完飯不要急著躺下來，可以稍微走動走動。孕中期開始到孕晚期就可以適當做一些

孕婦健美操、上孕婦瑜伽課，健身球等，也可以培養自己的其他愛好，改變一下關注點，對於上班族孕麻麻，可以選擇去遠一些的地點用餐，來回可步行，有助於消化也鍛煉了身體。孕晚期要適當的選擇一些配合生產的運動，如爬樓梯，訓練肺活量、骨盆的開閉運動等活動!

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