膝蓋不好，練靠牆半蹲有用嗎？你會感覺膝蓋年輕了10歲！」靠牆半蹲這個動作
leelee
膝蓋不好，練靠牆半蹲有用嗎？
有句話是這麼說的：“堅持靠牆半蹲一個星期，你會感覺膝蓋年輕了10歲！”靠牆半蹲這個動作真的對膝關節有養護作用嗎？
膝蓋不好，靠牆半蹲有一定的好處，但是堅持一個星期時間太短，基本沒有效果！
膝蓋是人體復雜的關節，需要進行走路，跑步，上下樓梯等，需要強大的肌肉力量和穩定性。靠牆半蹲是一項基礎的鍛煉膝關節的動作，屬於閉鏈運動和等長運動，可以提高膝關節的穩定性，防止損傷。靠牆半蹲的姿勢是，身體靠著牆面，膝蓋稍微向前然後後背向下滑到一定的角度，此時膝蓋的角度不應該超過90度，以30-60度為宜，從保持15秒開始，逐漸增加到30秒，60秒，每天鍛煉3-5組，堅持至少兩個月，每周三到四次。對於老年人來說是一項比較安全的練習，如果有膝關節的疼痛要在無痛范圍內進行。
肌肉力量的增長前兩周的增長是因為神經的適應，例如原本神經只能支配10%，現在能支配30%了，但是肌肉的體積並沒有增長，此時很多人認為我力量上去了，可以不用練了就是大錯特錯。肌肉體積的增長至少需要8周，也就是兩個月的時間，每周3-4次的鍛煉。
靠牆半蹲是一個較為功能性的動作，刺激的是整體下肢的力量。但是對於單獨的肌肉效果來說，還是需要一些開鏈的運動，力量練習要求做6-10個，4組，組間休息1分鐘，動作要求緩慢有節奏。
1、坐位踢腿增強股四頭肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。
2、俯臥勾腿增強膕繩肌。可在踝關節上綁一個沙袋增加阻力。
3、側臥抬腿增強臀中肌。
膝關節周圍基本沒有肌肉包繞，都是從髖關節下來的，所以進行髖關節周圍肌肉的力量對維持膝關節的穩定十分有幫助，主要的就是臀大肌和臀中肌。
4、俯臥位抬腿增強臀大肌。
5、四點支撐位屈膝伸髖增強臀大肌。
6、側臥位貝殼練習增強臀中肌。
1336贊
踩
首先回答題主的問題，如果只是靠牆半蹲鍛煉膝關節的話，七天的效果並不明顯。
一、保護膝關節的方法
1、減重, 盡可能維持標准體重。
2、少做長期蹲跪的動作。
3、多訓練膝關節周圍的肌肉。平常可以多做抬腿的動作、或是室內腳踏車、都可以訓練到這些肌肉。
4、 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。
二、醫生回答
1、麗水市中心醫院麻醉醫學科住院醫師周楠
如果只是膝蓋酸軟無力，只需要多運動就可以，比一定非要靠牆半蹲來鍛煉膝蓋。
2、福建省南平市第二醫院男科主治醫師張球勇
如果膝蓋不舒服，建議先到醫院進行磁共振檢測，待檢測結果出來後方可進行鍛煉。
三、膝關節的鍛煉方法
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
4、股四頭肌鍛煉
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
如有更多疾病問題，可下載醫生樹手機客戶端，在線免費咨詢問診。
Jasmine25586851712-19 14:46
18贊
踩
膝關節是全身最復雜，負重最大，受力最重的關節。膝關節結構復雜，含有半月板、交叉韌帶等成分，關節前方有人體最大的籽骨以加強關節的功能，膝關節位於下肢的樞紐部位，有極重的負重功能。因此，膝關節僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。除了睡覺、靜坐時，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態。
數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。膝關節疾病雖不致命，但會使患者長期疼痛，影響行走，喪失勞動能力甚至致殘，極大的降低生活質量。世界衛生組織定性關節類疾病是“致殘率最高的頭號疾病”，而膝關節無疑是最重要的關節類疾病之一。
膝關節的疼痛常常發生於早晨起床的時候，稍微活動後有所緩解。但活動過長時間之後疼痛又會加重，特別是上下樓梯和下蹲時候。如果疼痛症狀一直沒有得到緩解，一定要去正規醫院及時進行治療。
鍛煉膝關節，試試四步運動
自我按摩與運動療法可以緩解部分患者的膝痛，但是必要時仍然需要到正規醫院，在醫生指導下進行。對於沒有膝痛的朋友，尤其是老年朋友，如果經常進行此按摩與運動或許可以幫助您遠離膝痛，健康行走!
1、坐位踢腿
坐在椅子上，身體保持正直;緩緩抬起小腿;保持大腿肌肉的緊張，數5秒鐘，然後放松使小腿緩緩落下;如此重復10~15次為1組，每天訓練2~3組。
2、馬步站立
雙腿分開與肩同寬站立;兩手可置於兩側大腿上或平舉於胸前;保持身體正直，緩慢下蹲，以通過膝關節的垂線不超過兩足尖的連線為宜;並保持半蹲5秒，身體站直休息2秒;如此重復10~15次為1組，每天訓練2~3組
3、側臥抬腿(外側)
側臥，雙腿並攏;將上面一條腿緩慢向上舉起，直到兩膝蓋分離至一掌寬的距離;此姿勢保持5秒，然後緩慢將腿放下;如此動作重復，10~15次為1組，建議每天訓練2~3組。
4側臥抬腿(內側)
側臥，雙腿並攏，上面的腿放在下面腿膝蓋的前方;將下面一條腿緩慢向上舉起，直到膝蓋離床面一掌寬;此姿勢保持5秒，然後緩慢放下;如此動作重復10~15次為1組，每天訓練2~3組。
自我按摩有口訣
膝痛犢鼻求，阿是常來揉。
血海陽陵叩，健康來行走。
犢鼻穴位於髕骨下緣，髕韌帶外側凹陷中。《靈樞·本輸》：“刺犢鼻者，屈不能伸”。《靈樞·雜病第二十六》：“膝中痛，取犢鼻……”。犢鼻具有通經活絡、消腫止痛、利膝的功效。臨床主治膝痛、下肢麻痺、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分鐘。
按揉阿是穴
阿是穴，又名不定穴、天應穴。這類穴位一般隨病而定，多位於病變附近，也可在與其距離較遠的部位，沒有固定位置和名稱。它的取穴方法就是以痛為腧，即人們常說的“有痛便是穴”。用按揉的方法，時間1~2分鐘。
按揉血海穴
血海穴位於髕底內側端上2寸，股內側肌隆起處。血海具有理血調經、疏筋活血的功效。膝痛多為風寒濕邪入絡，按揉此穴1~2分鐘，蓋取“治風先治血，血行風自滅”之意，可以行血活血，血行祛風而療膝痛。
揉叩陽陵泉
陽陵泉穴位於小腿腓骨小頭前下方凹陷處。為八會穴之筋會，是治療筋病的要穴，具有疏洩肝膽、清熱利濕、舒筋通絡的功效。《銅人腧穴針灸圖經》：“陽陵泉，治膝伸不得屈，冷痺腳不仁，偏風半身不遂，腳冷無血色。”治療膝痛，可以按揉或手握空拳輕輕叩擊陽陵泉1~2分鐘。
愛關傑幫你強壯關節
愛關傑采用中西醫結合的方法，選擇了梅花鹿筋、犛牛骨、公雞冠等珍貴原料，可以最大程度地滿足關節所需的各種營養素，豐富的骨膠原（膠原纖維、蛋白多糖）、天然硫酸軟骨素、透明質酸、磷酸鈣、神經節苷脂、msm、氨基酸、礦物質等營養成分，能夠有效預防關節損耗、修復受損關節、解決關節疼痛，為關節提供全方位的呵護！
158贊
踩
7天很難達到效果
膝關節周圍肌肉的訓練方式主要包括開鏈運動訓練和閉鏈運動訓練。其中開鏈訓練主要增加膝關節運動時的爆發力，閉鏈訓練主要增加膝關節周圍的穩定性。運動時肌肉收縮方式又分為等長收縮、等張收縮，前者主要增加穩定性，後者增加爆發力。在膝關節訓練中，還有另一項比較先進的運動方式，就是等速運動，其在很大程度上可增加運動的協調性。
靠牆半蹲屬於閉鏈運動，肌肉等長收縮，可有效增加膝關節的穩定性，其能訓練的靶肌肉包括膝關節周圍大部分肌肉(如姿勢穩定肌中的股四頭肌、比目魚肌，以及腓腸肌、膕繩肌等)。靠牆半蹲因為是閉鏈運動，所以安全性很好，對膝關節本身的傷害也較小。但是此動作不適於需要減少膝關節負荷，或負重下疼痛明顯的患者。而且這項訓練畢竟還是屬於肌力訓練的范疇，想一周就能達到效果恐怕很難，肌力訓練的效果通常1~3周才能顯現。
膝關節訓練方法眾多，下面列舉一些訓練方法供參考。通常采取每天一次，每次三組，每組20下的方式進行訓練。還有“8”字跑、跳遠、跳起摸牆等等都是不錯的鍛煉方法。大家可以根據自身不同的需要或在專業人員的指導下選擇。
Della6992238105-04 16:32
202贊
踩
靠牆半蹲，也叫做“貼牆半蹲”、“靠牆靜蹲”。練習者首先靠牆身體站立。然後向前邁出一只腳大概在30釐米左右，接著另外一只腳也跟上來。手扶牆身體蹲下來。
主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。
靠牆半蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
靠牆半蹲這個動作對養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
雷陣雨4903896607-29 12:30
42贊
踩
這個我有發言權，說半蹲也好，用海鹽熱敷也好，貼藥膏也罷，我都試過了，不行，真不行，行也是騙自己的，一打球跑步該痛還是痛，廢話不說了，上淘寶找一家敷中藥的，用醋做藥引的，真的治好了，我不是做廣告，要做我就直說哪家了，總之我受了一年這種膝傷的痛，我很能理解有這問題的朋友，祝大家早日康復。
52贊
踩
膝蓋有毛病，一般是風濕病，病就必須治療，運動是不能治療疾病的，反而加重病情，治療首選中醫，特別是中醫秘方。中醫秘方18-20天治療結束，基本治愈且不復發。別糊裡糊涂憑空懷疑，國家專利技術。可詳細咨詢
4贊
踩
如果單純的膝蓋不好或者有時候走多了不舒服當坐下來休息時有緩解的話可以做運動康復！靠牆蹲主要是激活的原理。但是最好先做拉伸，把我們的股四頭肌和臀大肌拉伸放松。再做靠牆蹲時控制在110度左右的幅度然後把腳尖鉤起來膝蓋就很好的激活到！我也接觸到這樣一個學員，做了一個星期拉伸和激活加上標准運動模式的徒手深蹲改善了70%。膝蓋是比較復雜的關節，所以有問題時我們要小心保護和處理好。
0贊
踩
親身體會有用。但一星期不可能感覺出來，要體現效果，至少堅持三個月，是慢慢好起來的。剛開始可能半分鐘都做不了，依據個人能力，慢慢保持到二到三分鐘就可以了，太久沒必要，關鍵是動作要准確(膝蓋別內扣，角度別小於90度)，每天堅持做二次(早、晚)。
分享到Line