拉伸全解24式，為你的每一塊肌肉找到最合適的拉伸動作！

拉伸全解24式，為你的每一塊肌肉找到最合適的拉伸動作！

「拉伸」這個詞已經慢慢深入愛健身的人心中了，大多數人知道拉伸是很重要的，但有時因為時間緊迫，或者各種不便，時常顧及不上；或者不知道該如何正確操作，草草了事，我們需要更了解它，才能更容易融入自己的訓練。

拉伸的好處實在太多了：運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動者可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗。

拉伸能有效的加速跑後恢復，放鬆肌肉，緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累，預防跑步損傷，幫助運動損傷快速康復，它還能讓肌肉線條更好看，柔和肌肉線條。

通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長，並配合前後肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹，也是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式，例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。

動態拉伸：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

靜態拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。 靜態拉伸可以恢復肌肉彈性、瘦腿。

主動拉伸：沒有外力作用，通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢（動作）。以上做的站立（坐位）體前屈就是屬於主動拉伸，依靠自己主動去發力完成動作。

被動拉伸：通過外力（人或者設備），帶動放鬆的關節活動。例如大家常看到的教練幫助健身者拉伸，這種通過他人的外力進行拉伸，這樣就屬於被動拉伸。

在實際的拉伸運動過程中我們發現，拉伸並不是一件那麼簡單的事情。下面為大家帶了全身拉伸全解24式，讓我們好好了解自己的每一塊肌肉該如何拉伸，做到「知根知底」！

拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？

為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

參考來源