健走改善腰腿不適!膝蓋痛這樣走,也能走到100歲
健走效果驚人,能改善腰腿不適
如果膝蓋不痛了,就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動,可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間,全身的肌肉及體力都會減弱,同樣可以靠著步行來恢復。
健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走,可以消除膝蓋及腰部的疼痛,讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後,容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過,藉由自助療法,可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。
QOL(Quality of Life)是「生活品質」的意思,若能夠轉換成良性循環,等待著你的將是高QOL的豐富人生。持續著健走,靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。
運動與生活品質(QOL)的關係
QUL高:以健康長壽到100歲為目標
自助療法:運動療法、物理療法、藥物療法 →疼痛消失 →健走、肌肉體操、伸展操 →更加樂於運動(高爾夫球、網球、游泳等)
QUL低: 膝蓋會痛 →安靜少動 →疼痛惡化 →長臥不起、失智症 腰腿都弱化了,變得只能臥床,需要他人看護,進而往失智症發展。
膝蓋痛不能運動?教您在家這樣走就行
膝蓋痛無法健走的人,可以怎麼做?
蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛,或是健走時膝蓋會開始疼痛的人,就請在家裡抓扶著踏步走吧。
用來撐扶的桌子,請選擇高度比腰部低的,像餐桌就很適合。
雙手扶在桌面上,左右兩腳在不勉強的程度內往上抬,並在原地左右交替著踏步。每組一百步,從早、晚各一組開始做起,如果做起來還算輕鬆,就請慢慢地增加組數。直到六組為止,如果做完膝蓋都不會疼痛,接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛,就來挑戰戶外的健走吧。
膝蓋痛得很厲害的人,請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上,同樣地,試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成,再向桌子挑戰。
適合膝蓋痛無法健走的人:抓扶著踏步走 膝蓋會痛,不過在平坦的地方還可以行走的人,請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。
- 雙手扶在桌面上,保持雙肩在手的位置正上方
- 身體稍微前傾
- 隨著每一步計數(左、右算兩步)
- 將體重放到桌子(高度約70公分)上,在不勉強的程度內,盡可能將腳抬起
次數
▶ 每組100步~200步
▶ 每天:早、晚 各1組
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