一條毛巾和10個動作，不上健身房也能修飾全身線條

一條毛巾和10個動作，不上健身房也能修飾全身線條

許多人在家都會希望能做一些可以不用另外買器材或道具的運動，最好強度還能比徒手再強一些，多一點阻力，能夠訓練到身體每一部分的肌肉；一方面可以節省空間之外，也不用多一筆開銷在購買運動道具上。尤其對於許多剛開始運動的人和忙碌的上班族而言，不需有額外開銷又能節省時間上健身房的居家運動，也是最好訓練和適應運動習慣的方式。

來自紐約的Crank Cycling Studio就利用居家都有的「毛巾」為道具，設計了10項運動，不僅能夠利用到身體重量來增加阻力，也能夠訓練到不同的肌肉群。

1.手臂

暖身和打擊手臂脂肪

1. 兩手抓住毛巾的兩側，與肩同寬。肩膀和手肘放鬆，不要聳肩或太過緊繃。
2. 接著，將伸直的手作上下輕微的擺動，做為暖身。等到身體有開始熱起來的時候，動作可以加大，60秒為一個循環，重複3次。

2. 手臂

三頭肌

1. 兩手抓住毛巾的兩側，與肩同寬。
2. 開始將毛巾往左右上方10~20度角移動，30秒之後回到水平位置。
3. 接著，再往180度（半圓）的方向，停留30秒。之後，會到水平位置重複(2)動作，2分鐘為一個循環。

3. 腹部

核心訓練

1. 將毛巾折一半，放在腳的位置。
2. 接著以平板撐的姿勢為預備動作。
3. 將兩腳往腹部地方收緊，直到你覺得無法再前進為止，之後再往外推。15次為一個循環，重複3個循環。

4. 腹部

側腹、人魚線

1. 坐在地上，將兩腿成90度屈起，兩手握住毛巾兩側，上半身為向後仰。
2. 接著，身體拉著毛巾往兩側旋轉，下半身不動，左右完成算一次，20次為一循環，重複3個循環。

5. 臀部

大腿後側、提臀

1. 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
2. 背部貼緊牆壁，臀部往下坐，膝蓋呈90度，不要超過腳尖。停留30秒起身，重複3次。

6. 下半身

提臀、大腿前後側

1. 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
2. 一腳往前踏呈弓箭步，手臂往上延伸；保持雙膝呈90度彎曲，重心放在腳後跟。
3. 接著，起身，雙手平放，換另外一隻腳；左右完成為一次，15次為一個循環，重複3個循環。

7. 腿

大腿和小腿線條

1. 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
2. 兩腿打開比肩膀略寬一些，膝蓋和腳尖都須往外，後腳跟墊起，做深蹲動作，手臂同時也需要上下輕微擺動。30秒為一個循環，重複3次。

8. 腿

大腿內外側

1. 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
2. 接著，一腳往身體斜前方做弓箭步，膝蓋需呈90度，不能超過腳尖。
3. 利用伸直的手來作為增加阻力和穩定身體的力量，起身之後，換腳，左右完成算1次，15次為一個循環，重複3次。

9. 下背

緊實臀部和背部

1. 平躺在地上，雙腳彎曲呈90度，兩手抓住毛巾兩側，雙手延伸至頭頂上方。
2. 屁股和背往上抬起，直到無法再往上為止，肩膀不要離開地面；同時，手慢慢地往肚子方向移動。20下為一個循環，重複三次。

10. 背肌

整個背部線條

1. 可利用柱子，將毛巾繞住柱子，雙腳與肩同寬，身體微向後仰，做深蹲動作。
2. 起身時，要利用背部的力量，將身體拉起。12次為一個循環，重複3次。

參考來源