骨鬆、失眠都因為咖啡因？營養師教你拆解風險
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喝咖啡會心悸？喝咖啡會睡不著？其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質！不過，咖啡因真的這麼萬惡嗎？就讓好食課解析咖啡因的背後科學，讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼！
咖啡因
Q1. 深焙還是淺焙咖啡的咖啡因含量多？
很多人以為深焙咖啡比較苦，所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高！但是，咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質，不太會因為熱而破壞！研究發現不同焙度的咖啡，其水萃物的咖啡因含量並未有顯著差異！所以深焙咖啡豆的咖啡因並不會比較多！
不過，深焙咖啡因為比較輕，要沖同樣容量的咖啡，就可能會用到較多的咖啡豆，當然總量就會比較多！
所以，深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多，但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高！
咖啡因,咖啡豆
Q2. 為什麼喝了咖啡後會睡不著？
理論上，咖啡因本身不會有「提神」效果，而是讓我們睡不著！人體的睡眠機制非常複雜，包含了GABA、adenosine等等神經傳導物質，這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」，其中adenosine是啟動睡眠，也就是睡著的那一個開關機制（sleep onset）的關鍵物質，當adenosine接合在腦中的受體時，就會開啟睡眠的開關，讓我們「睡著」。
咖啡因是一種嘌呤生物鹼，與adenosine有非常相似的結構，因此攝取咖啡因會與adenosine競爭受體（adenosine 2A），因此無法啟發「睡著反應」，因此就會睡不著了！
咖啡因
圖片來源：AsapSCIENCE
為什麼有些人喝咖啡效果不明顯？請看下一頁
Q3. 為什麼有人對咖啡因無感？
雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體，但是這個受體（adenosine 2A）可能因為基因型的關係，讓咖啡因與此受體的敏感性下降。這個受體的基因為ADORA2A，研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性（single nucleotide polymorphism, SNP）*，從原本的CC型態，變成CT或者TT的型態。
*備註：基因多型性指在基因密碼（codon）上出現了單一點的核苷酸突變，基因密碼為三個核苷酸組成，如：AAC，單一核苷酸的突變就是指只有一個核苷酸的變異，如：AAC轉變成AAT，這樣的轉變會影響基因表現或者後續的蛋白質轉譯，因此會造成了人種「多型性」。
由於adenosine的基因在1083的位置，從C轉變成T，就影響了受體對咖啡因的敏感性，而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。
2007年美國臨床營養期刊的研究發現（下圖），帶有CC或CT型的人，比較少攝取高量的咖啡因，反之帶有TT型的人，可以耐受咖啡因，所以咖啡因的攝取量比較高。
所以，如果你對咖啡因不敏感，可能就是你的基因帶有TT型態喔！
咖啡,咖啡因
Q4. 為什麼歐美人可以每天喝那麼多咖啡？
人體中與咖啡因有關的受體或酵素，除了adenosine 2A受體以外，最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統，這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的，基因掌控著cytochrome P450的機制，其中一個就是CYP1A2。
CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有SNP，尤其在163位置的點突變（A to C）主要掌控了咖啡因的代謝。
2008年的藥物基因體學期刊發現，亞洲人的CYP1A2的163位置，大部分帶有C的型態，因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落，這會延長咖啡因在體內的半衰期，因此同樣攝取咖啡因製品，遞延了在亞洲人體內的效果，這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。
咖啡因,敏感
喝咖啡會心悸？下一頁看營養師這樣說
Q5. 長期攝取咖啡因會引起心悸？
許多人喝咖啡會感受到心悸，但實際上不一定是咖啡因引起的，而也有人說長期攝取咖啡因則比較容易出現心悸問題。不過，2006年的美國心臟醫學會期刊，刊登了一項研究給了這樣的答案。
在這項研究中，有著將近1,400位的受試者，其中有61%的人每天會攝取一杯咖啡因製品。這些受試者佩戴著心電圖監測儀器監控心臟狀況24小時，監測指標為早期心室或早期心房收縮。結果發現無論是每小時的早期心臟收縮頻率或者整天的次數，與咖啡因攝取量並未有顯著相關！
因此，以長期來看咖啡因並不是心悸的誘發因子之一！
咖啡,咖啡因,心悸
Q6. 咖啡因有戒斷症？
咖啡戒斷症（caffeine withdrawal syndrome），是大家最擔心的事情，好像只要喝咖啡就會上癮，不喝就會出現成癮戒斷症，真的是這樣嗎？
確實，咖啡因戒斷症是被列在精神病診斷指南（DSM-5），也在醫師診斷手冊（ICD-10）中，而也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況是否有如傳言中這麼嚴重。
2004年的精神藥物學期刊（Psychopharmacology）的數據顯示：
- 50%的人會出現頭痛問題
- 13%的人會有功能性異常的問題
- 12-24小時後出現症狀
- 20-51小時為症狀高峰期
- 持續2-9天
這個數據與1992年新英格蘭醫學期刊的結果有些類似：
- 52%的人出現頭痛問題
- 8%的人有疲倦問題
- 11%的人出現活力減退現象
- 8%的人有焦慮反應
- 11%的人有情緒低落問題
不過，其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品，以新英格蘭醫學期刊的受試者輪廓為每天攝取2.5杯咖啡（239 mg咖啡因），在另外一篇類似結果的研究中，受試者每天習慣攝取6杯咖啡，這與台灣人的咖啡攝取習慣不同，所以我認為，在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重！
咖啡,戒斷症
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Q7. 喝咖啡會導致骨質疏鬆症？
2017年10月剛好有新聞報導指出，有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡，骨質疏鬆的狀況就像老人一樣，而這個也帶出來我們對於咖啡會導致骨鬆的恐懼。
咖啡因確實會活化骨骼上噬骨細胞的活性，促進骨鈣釋放進血液中，在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現，每日咖啡攝取量與骨質疏鬆症的風險顯著增加！進一步分析，這個風險也是與咖啡因攝取量有關（圖）！
咖啡,骨質疏鬆
咖啡,骨質疏鬆
這就代表喝咖啡會導致骨質疏鬆嗎？
錯！其實最大的問題還是鈣質攝取不足！上述的數據，前提是鈣質攝取在700 mg以下，研究發現如果鈣質攝取在700 mg以上，咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了！
咖啡,骨質疏鬆
不過，我們現在的鈣質攝取狀況確實不佳！依照國民營養調查的結果，我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已，所以想要健康喝咖啡，就要先吃夠鈣質！美國醫學會期刊也有文獻指出，牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險，所以我認為拿鐵是一個喝咖啡的好方法！
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