減約放大招啦！超實用7天塑型課程，向肥肉進擊！

7天鍛煉已經結束，

其實雖然鍛煉只有7天，

雖然每天只有一小時，

小夥伴們還是感受到收穫滿滿呢！

據說這個大招可是葛大俠挑燈奮戰才出的訓練計劃呢！

為了想在婚禮前再瘦一些穿上更美的婚紗的準新娘們，

為了開學前一周能瘦成一道閃電，閃瞎眾人眼的親故們，

為了各位想早點把身體的肥肉消滅掉的夥伴們，

減約君決定將此絕世計劃公諸於世，

據說練完之後，身材都是這樣。

首先說下如果只有7天時間塑形，我們應該重點練哪？

1、大家應該都發現了，小夥伴們一見面，一眼就會看到臉和上半身的胖瘦。

你積攢的兩隻拜拜肉和層疊的游泳圈，一出現就會讓大家都一種虎背熊腰的即視感。

即使，你是蘋果型身材，擁有天生腿部相對纖細的基因，也難敵上身臃腫的視覺效應。

所以，先練上半身！

2、時間有限，哪裡見效快練哪裡：

相對於容易堆積脂肪的臀部、大腿而言，背部、腹部、胸部、肩部等上半身肌肉群，訓練更快見效。

同時，大家也希望擁有水蛇腰、公狗腰、A4腰以及馬甲線、人魚線等，

這幾乎成為了人們判斷身材好壞與否的標準，這足以說明我們對上肢訓練的要求更高。

3、這也是根據我們的塑形目的而來，一三五著重訓練腰腹等肌群，二四六著重訓練肩臂背等肌群，

同一個肌群訓練需要隔天進行，這樣肌肉才會得到充分休息，讓下次訓練效果更好。

而安排戶外跑的原因是，經過6天訓練，每個肌群都進行了3次有效刺激。

此時需要一次負荷量相對適中的有氧運動，加速脂肪燃燒，同時有利於全身得到有效放鬆，促進身體協調發展。

好，在給大家放大招之前，首先明確一點，沒有局部減肥，只有局部塑形。

我們今天說的只是局部塑形，比如拜拜肉、比如小肚腩。

接下來減約君就給大家說一下減約最強7天塑形訓練計劃表。

課表

核心點：有氧運動熱身+拉伸運動+無氧運動塑型+拉伸運動

接下來就讓我們看看這些動作，你該怎麼做！

1、蹲跳

站姿，雙手重疊放在觸碰肩膀；屈髖，屈膝下蹲；

吸氣，還原後向上跳並將兩腿併攏，兩手放在身體兩側，重複30次。

2、開合跳

站姿，呼氣，兩腿發力向上跳並打開，同時雙手向頭頂舉起；吸氣，回到開始位，做30秒。

以上兩組動作做3組，休息30秒。

3、小腿拉伸

面對椅子站立，雙手扶住椅子靠背，一隻腳的前腳掌放在椅子腿上，向下踩。均勻呼吸，保持拉伸。

4、肩背拉伸

一側手反向叉腰，另一側手握住肘關節向內拉。

均勻呼吸，保持拉伸。

5、大腿拉伸

面對椅子站立，一隻手扶住椅子靠背，屈膝抬起一隻腳，一隻手拉住抬起腳的腳背拉伸。

均勻呼吸，保持拉伸。

6、臀大肌拉伸

雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置；

注意雙手支撐的位置，向後移動身體時休息雙肩壓力不要過大。

保持收緊腹部，不要弓背。

以上幾個動作各持續30秒，左右交替。

7、泡沫軸蹬自行車

保持身體平衡，呼氣，兩腿騰空交替向前蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢，持續60秒。

8、泡沫軸手腳碰

保持身體平衡，呼氣，兩腿騰空交替向前蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢。做30次。

9、泡沫軸臀橋

呼氣，兩腿同時發力向上抬臀；吸氣，緩慢回到開始姿勢；堅持45秒。

10、泡沫軸跪姿平板支撐

呼氣，兩手同時用力支撐身體，保持平衡；

吸氣，保持身體不動，背部挺直，堅持60秒。

11、舉腿卷腹

仰臥，雙腿舉起伸直，與身體成90度，兩手伸向頭頂；

呼氣，雙手帶動身體捲起；吸氣，還原，做20次。

12、滑冰式手觸地

站姿，兩手臂向兩側打開伸直平行地面，呼氣，屈髖，一側腿向後撤，同時，同側手觸地；

吸氣，回到開始位，做60秒。

13、側弓步

一條腿向一側邁，同時屈腿下蹲，另一側腿伸直。

回到起始姿態；換另一側，左右各做20個。

14、彈力帶坐姿肩上推舉

呼氣，肘部保持微曲，兩側手同時用力向上推，貼近頭部兩側；吸氣，緩慢回到開始姿勢，堅持45秒。

15、啞鈴前平舉

手心向下，呼氣，雙臂微屈前平舉；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

16、啞鈴側平舉

呼氣，兩臂同時向兩側發力至手臂平行地面；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

17、啞鈴推肩

呼氣，兩手同時向上發力至手臂伸直；吸氣，回到開始姿勢，做30次。

18、四肢挺身

呼氣，四肢同時向上挺起；吸氣，回到開始姿勢，控制動作的速度，做15次。

19、啞鈴俯身劃船

俯身背部挺直，小腿垂直於地面，呼氣，雙臂向斜後方提拉；吸氣，回到開始姿勢，重複做30個。

20、直立提拉

雙腳站球，呼氣，曲臂使雙臂向上抬起。吸氣，保持身體平衡，回到開始姿勢，堅持60秒。

21、手肘交替撐

呼氣，一側手臂屈肘撐地，然後另一側手臂屈肘撐地。吸氣，回到開始姿勢。左右各做15次。

以上動作按照要求，每天練習一個小時，不要超過2個小時，

最後一天，進行一個小時游泳或者慢跑等有氧運動，堅持正確的飲食，不喝飲料，腰圍、臀圍、腿圍會發生一點點變化的，

如果想長時間保持，加入減約專業減脂塑型課程，一起開練吧，大家一起努力吧！

為期7天的減約家族塑型課程落下帷幕，在這七天裡，小夥伴們充分了解到了減脂路漫漫，堅持下來是多麼不容易，

所以一定需要夥伴的扶持，所以想持續減脂的夥伴們，快快加入減約42天課程，和小夥伴們一起運動起來，讓自己變得更美麗。

參考來源