名教練親身指導！慢跑配這要訣，他3個月甩16公斤
風芸
一、代謝症候群患者
由於代謝症候群疾病患者通常較為肥胖，身體內臟的負擔也往往較大。阪本教練特別表示，比起其他族群，這類型的人更應該從睡前禁食來調整體重，等到體力恢復到常人水準之後，再嘗試運動。過去曾經指導過多名肥胖藝人參與24小時馬拉松的經驗中，阪本教練發現，只要讓這些人在開始運動的初期，每天睡前兩小時徹底禁食，就能有效讓過勞的消化、代謝臟器獲得充分休息。更曾有日本知名搞笑藝人，在練跑過程中透過這樣的方式，3個月就減去了16.7公斤。二、過度纖瘦者
體型過於纖瘦者往往處於肌力不足的狀態，即便比起肥胖者更適合跑步，也可能一下子就耗盡全身氣力，若是短時間的慢跑，更有許多人連1公裡都難以堅持。因此阪本教練也建議這類人，可以先鍛鍊背部、腹部、臀部以及腿部的肌肉，由於這四處肌群不論在短跑、長跑中都會充分使用到，因此肌力不足就會讓人耐力不佳。特別是位於體幹中央的腹肌以及背肌，更是跑步時穩定全身、減少風阻的重要肌群，所以他也建議體型纖瘦者，應該從練跑前就開始每晚深蹲20～40次，蹲的時候特別注意不要讓腳尖超出膝蓋，就能更充分鍛鍊到體幹肌肉，正式開始練習跑步時，也能擁有較佳的耐力。三、高齡者
高齡者由於多數運動量不足，負責分泌及儲存關節潤滑液的滑液囊、關節囊都已經退化，在運動時比起年輕者更容易感到劇烈的關節疼痛。而曾經擔任日本奧運隊醫的櫻庭植景博士也表示，50歲以上者若要開始練習跑步，在暖身時更要注意前屈、開腿等伸展方式，或是採取以下姿勢伸展大腿後側肌群約20秒，都能避免運動時受傷，並且減少跑步時所帶來的關節疼痛感。《蹬屁股訓練大腿肚》
1. 右腳踩在床上、沙發上，盡量讓膝蓋與髖部同高或高過髖部。接著左腳則往後踩一小步。
2. 將上半身向前彎曲，用手去扳起右腳腳尖，直至腳尖指天。
3. 接著雙腳腳掌貼地保持不動，將屁股用力往後頂出，這樣就能伸展到右大腿肚的腿後腱，讓雙腿膝蓋都伸到最直後，深呼吸20秒並換左腳再做一次。
四、完全沒有運動經驗者
從自學慢跑起家的阪本教練也指出，現代人多數都跟他當年一樣，屬於完全沒有運動經驗，純粹為了發洩生活壓力而開始練習跑步的。這類型的民眾可以先從健走開始暖身，每次健走時都注意：將手肘彎成90度，隨著步伐前後擺動，並且挺直背部、縮緊下巴，就能有效讓身體肌肉慢慢習慣運動的感覺。最後，阪本教練也建議，初學者剛開始練習慢跑時，由於身體較無法掌握運動時的重心施力，應該注意下列幾點原則：
一、初學者選厚底鞋，習慣後再換薄底鞋：
選擇氣墊較厚的厚底鞋，幫助可能已經變形的足弓避震，等到養成跑步習慣後，再漸漸換成薄底鞋即可。
二、跑到極限時，花最後1分鐘全力衝刺：
跑到極限時，只要花30秒～1分鐘全力衝刺後，就可以馬上結束慢跑。這樣的動作不但可以幫助全身肌肉記憶運動時的激烈感，此外也能提升自己跑步時的積極度。
三、隨身攜帶防寒衣物，不要一直穿在身上：
冬季運動時仍以輕薄衣物為主，但是記得隨身攜帶防寒薄外套，由於運動時我們的身體會在初期大量發汗，這些汗如果沾濕了外套衣物，就會讓衣物變濕且遲遲無法排除。但是慢跑到中後段開始，人們的運動量往往會不如自己想像中來得多，這時候身體就會開始冷卻，如果仍穿著濕寒衣物，很容易就會著涼。所以阪本教練也建議，民眾應該再剛開始跑步時就脫去外套，等到跑累了開始速度變慢時，再取回外套穿上，配合運動量來反覆穿脫，才能有效避免生病。
四、綁鞋帶應該採取穩固的雙結：
由於一般人常因鞋帶鬆脫而絆倒受傷，因此阪本教練也特別執導民眾，應該要在繫鞋帶時多下點功夫，比方說打上穩固的雙結，就能減低絆倒機率。
分享到Line