七式舒緩你的膝蓋，告別膝蓋關節疼！

今天我們介紹給各位的體式序列主要針對的是股四頭肌和大腿後側膕繩肌。通過訓練這些肌肉群，有利於增強踝關節和膝蓋的穩定性，防止後續受損。

第一式：嬰兒式變體

兩個大拇指接觸在一起，膝蓋向外打開，直到身體能碰到兩腿，還可以在膝蓋下方放一塊卷好的瑜伽鋪巾，注意上體前屈，額頭貼於地面或瑜伽磚，雙臂伸展向前，雙手打開同肩寬，拉伸到身體側邊。

第二式：山式變體

山式站立的基礎上，把瑜伽磚夾在大腿根部，拉動大腿上的肌肉，用力夾緊轉，不要掉下來，保持時，雙腳分開與骨盆同寬，尾骨輕輕上卷，找塌腰翹臀和磚塊貼近恥骨的感覺，收緊腰腹肌肉，防止腰椎受損。

第三式：站立前屈變式

前屈保持時，雙手掌心由前向後反向按壓小腿肚子，指尖向下朝著腳跟，手指自然分開。掌根用力壓小腿肚的同時，借助尾骨上提的趨勢蹬直雙膝，臀部和腳跟保持一條直線。

第四式：幻椅式

站立，雙腳併攏，手臂由前向上伸直身體，雙手舉過頭頂合十。屈雙膝向下，注意膝關節不超過腳尖，最終做到大腿與地面平行。手臂用力向後向上拉伸，腰背部收緊，核心用力，防止腰痛，均勻呼吸保持。

第五式：三角伸展式變體

山式站立平行於牆面，雙腳分開兩倍肩寬以上。雙臂側平舉，轉左腳向左，膝蓋與腳尖平行，並且腳尖翹起依靠牆面，右腳稍稍回收即可。可以將一塊瑜伽磚放在小腿肚的地方，支撐身體，並且能夠保證膝蓋不超伸。注意腿部四頭肌始終收緊上提，臀部收緊，髖部正對前方，左手搭於除了左膝的任何位置。伸展右臂向上貼於耳，並藉助腳踩牆面的力量，將右側肋骨翻轉向上。保持10秒後，反側練習。

第六式：橋式

平躺在瑜伽墊上，腳踩地，雙腿打開同肩寬，大腿根處夾瑜伽磚。曲雙膝，腳跟靠近臀部，雙手可握住腳踝。抬起臀部、下腰、背部，用雙手托住腰幫助抬起。穩定後，十指交叉剛在臀部下方的地面。保持時，注意雙腿大腿夾磚的力量始終不能丟，收緊腰腹肌肉，保持10—15秒。

第七式：單腿背部伸展式

坐立體位進入，伸展雙腿向前，蹬直雙膝。曲左膝，左腳腳跟抵住右大腿內側，用一個瑜伽帶如圖示纏住膝蓋靠上的位置。左手抓瑜伽帶兩端在一起，施加向外拉的力。身體自髖部向前向前折疊。如果感到身體足夠穩定，嘗試右手抓右腳腳趾完成。保持10秒後，反側練習。

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