9種疾病的「運動處方」，還可以讓你遠離癌症風險

醫生給病人開出藥物處方，所有人早已習以為常。而太多人忽略了“運動處方”的存在。其實，運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。

研究證實，每週進行2.5小時的中等強度鍛煉（如游泳、騎車等）就能顯著減少體內炎症。

《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及近140萬名歐洲和美國人的最新研究發現，快步走或騎自行車等適度運動有助於降低罹患13種癌症的風險。

對比分析結果顯示，適度鍛煉可使食管癌風險降低42%，肝癌風險降低27%，肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。

積極適度運動還可降低風險的其他癌症還包括：賁門癌（22%）、子宮內膜癌（21%）、髓細胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌（16%）、頭頸癌（15%）、膀胱癌（13%）、直腸癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。

規律運動是很多慢性疾病的一劑良藥。你在鍛煉的同時，就能收穫一副好身體。

疾病的“運動處方”

鍛煉是最好的藥。美國“羅代爾”生活網最新載文，刊出美國運動醫學專家喬丹·梅特若博士總結的9種疾病的“運動處方”。

1、焦慮抑鬱

經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽，有益提升情緒。研究發現，與不常運動的人相比，經常運動的人焦慮發病率降低25%。

最佳鍛煉：有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。

2、記憶衰退或認知疾病

鍛煉能刺激大腦血流，特別是負責控制記憶的大腦海馬區。研究表明，經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多工及規劃測試中成績更好。

最佳鍛煉：廣場舞、太極、網球、武術等。

3、睡眠紊亂

多項研究表明，與不經常鍛煉的人相比，經常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。

最佳鍛煉：每天鍛煉30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。

4、哮喘

研究發現，經常鍛煉既能改善心血管健康，也可緩解哮喘症狀。

專家提醒，戶外運動應避免黴菌和花粉環境，寒冷天最好不要戶外運動。

最佳鍛煉：有氧運動、力量訓練或戶外運動

5、經前期或更年期綜合征

經常鍛煉有助於女性緩解因為激素驟變而導致的情緒波動等問題，如經前期綜合征和更年期綜合征。　

最佳鍛煉：有氧運動、力量訓練。

瑜伽、太極、普拉提等。

6、腰、臀、膝和頸疼痛

長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式，容易導致身體多部位肌肉酸痛。

最佳鍛煉：針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。

7、骨關節炎

積極鍛煉有助減輕體重，緩解疼痛和關節壓力，另外，運動（尤其是力量訓練）可增強疼痛關節周邊肌肉力量，進而減輕關節痛。　

最佳鍛煉：散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。

8、多動症

鍛煉有助提高多巴胺水準。鍛煉還能刺激控制決策和衝動的大腦區域，有助於緩解多動症。

最佳鍛煉：成年患者參加任何運動都有益，兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。

運動最常犯的五種錯

運動中的錯誤動作好比一個個雷區，一不小心就可能陷入其中，不僅運動無效，而且傷身。

健步走：擺臂別太高

健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。

健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。

背著手走路，既不能鍛煉上肢，影響下肢的運動幅度，還會影響走路時的身體平衡。因此，健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。

慢跑：雙腳要平行

跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個：

1.膝關節內扣。長期以此姿勢跑步，易使關節軟骨受損，形成X型腿。跑步時應確保雙腳始終平行。

2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩衝時間，易導致足弓弧度變小或消失。

正確做法是腳部滾動著地，以腳後跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。

廣場舞：動作、節奏要適中

由於參與運動的人身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果，甚至造成運動損傷。

如果覺得動作、節奏跟不上，千萬不要勉強，應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習，並注意控制運動量，以每次半小時，隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。

深蹲：膝蓋別超腳尖

做深蹲時，膝關節一定不能超過腳尖，否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

仰臥起坐：頸部不能用力

仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉，最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。

標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量，須避免手部、頸部用力。

正確做法是：腳踝固定，雙手交叉輕放在腦後（注意不是雙手用力抱頭），隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。

平板支撐：千萬別塌腰

很多人做平板支撐都會“塌腰”，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。

這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起，待腰腹力量提升後再練習平板支撐。

需要注意的是，完成動作後，適當做些拉伸活動，能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群，避免出現肌肉痙攣。

甚至造成運動損傷。