男人必須【腰】強，最全面的下背部訓練，增強腰力緩解腰部不適。

不得不練的豎脊肌，它是你變強的首要！

有些時候當你黃金三大項成績上不去（胸背作為對抗肌，如果背部薄弱直接影響臥推力量發揮，尤其是大重量需要雙腳踩地弓下背時，沒有強壯豎脊肌支撐這就會限制胸肌的訓練），做硬拉彎腰類動作時感覺彆扭難受，那你就必須開始正視起下背豎脊肌這被你時常忽視的部位（它是沿脊椎的兩邊，從臀部的上面延伸到頭的下方，他不僅可以讓上半身向後以及向兩邊移動，而且還要支撐脊椎）。你要保證它的強壯又要維持它的緊緻。一個強大的背部是支撐著你整體力量發展以及肌肉構建的關鍵所在，當你擁有足夠強壯的背部及腰部，這會促進生成強大的腹部，對其他肌肉群也有幫助。這可是發展整體肌肉平衡性的關鍵。

常見的就是長時間的坐姿，站姿躺臥以及訓練時的不正確姿勢導致重量壓迫到下背，在你做任何的運動動作時都要讓骨盆以自然方式對齊並且保持軀幹挺直，以及頭部的前伸以烏龜頸的姿勢，降低腰椎受壓。在你身體前傾時或者提起放下東西時，盡可能讓雙側膝關節彎曲，降低軀幹力矩。當你的身體在沒有支撐物的輔助下，盡量不要做一些脊柱過伸展動作

1.山羊挺身

俯臥在山羊凳上，雙腳後跟勾住圓柱墊，讓小腹貼在凳邊。挺直上身，保持脊柱自然中立挺直，兩手交叉放在胸前，緩慢呼氣向前屈體，讓上身直向下垂。再緩慢吸氣向上挺直到最高點稍作停頓，保持慢速節奏循環。注意身體在下降的過程放慢，起來時稍快一點，保持慢下快起的頻率。

2.健身凳山羊挺身

3.超人式（徒手最有效的訓練）

讓身體挺直然後完全放鬆俯臥在地上，雙手向前伸直或者像Mike那樣放在體側不影響進程即可，雙腿向後伸直，緩慢吸氣逐漸收緊腹部，同時手臂以及腿要向上抬起離開地面，去拉伸腹肌，慢慢收緊豎直肌稍做停頓，緩慢呼氣放鬆回到原位

4.上斜曲腿伸以及平臥上下擺腿

5.蹲橋以及變式

蹲橋是非常推薦的訓練動作。這是將你的下背以及腿部和腹肌還有頸部訓練有機結合的功能性訓練。常規式做法：平躺在地上，雙腳腳掌著地踩實，用頭部向後支撐住上身的重量，雙手交叉於胸前，緊接著雙腳用力蹬地讓腰上挺到臀部抬離地面，使身體成直線除頭部以及膝下以外，保持頭和雙腳去支撐身體重量。稍作停頓，緩慢還原

以下複合動作同樣會訓練到下背，保持動作的準確性

1.深蹲

深蹲是三大舉之一也是你必須去學習的黃金動作，增加腿部塊頭的同時，還提高自身的整體力量。槓鈴置於肩膀的後上部保持固定（位置在斜方肌的下部肩胛骨夾緊），腳距最為建議與肩同寬或是稍寬，腳尖稍向外以及重心落在後腳跟，舒適握據握住槓鈴，保持身體平衡穩定，背部挺直但不要過分前頂，必要時可帶上腰帶，挺胸抬頭目視前方固定肩胛不要隨意晃動，緩慢屈膝下蹲至大腿低於水平面，下蹲時間要比蹲起時最好慢1到2秒，再發力蹲起，稍向前頂胯來收縮臀腿肌肉，不能頂膝會讓腿部失去張力

2.早晨好

負重躬身又稱早晨好，這是一項綜合性的鍛煉，屈腿的躬身鍛煉重心在腰部的豎脊肌和臀大肌，將槓鈴置於頸後肩上固定，挺胸收腹直背，保持背部以直線挺直，膝蓋微曲，慢慢吸氣，上半身逐漸向前彎曲到腰背部幾近和地面平行，臀部同時應向後移，讓身體的重心處在腳後跟同樣稍作停頓，再以腰背部的力量，慢慢呼氣挺身起立還原初始位置

3.硬拉和架上硬拉

硬拉是綜合性後鏈的強力訓練動作，能練到你的背部以及斜方肌，還有臀大肌腿部也都能很好的刺激。如果你還無法控制掌握標準的傳統硬拉而導致自己的下背或是腰椎出現不適，不要放棄這個好動作，試試架上硬拉重量可以更重，但對腰部更好，你要將槓鈴位置設置在接近於你的膝關節同高，背自然挺直脊柱中立，腳與肩同寬而站，腳尖稍向外重心後腳跟，脛骨和地面保持垂直，合理舒適的握據必要時採取握力帶，向上拉的同時伸直手臂，保持三頭緊張，上身挺直肩胛骨向後下收緊背部，伸直頸部不要做太多晃動，臀部順勢前移夾緊背部以及臀部

4.直腿硬拉和俯身劃船

打造背部肌肉的同時可以更好的促進身體整體力量的提高

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