元氣滿點的健康早午餐

元氣滿點的健康早午餐

最近，吃早午餐的風氣越來越盛行，尤其是周末假日，賣著蛋捲或是法式土司的餐廳更是一位難求。美式餐點的設計，麵包、炒蛋搭配綠色沙拉或飲品，兩餐併作一餐吃，慵懶的氣氛，讓人心情頓時輕鬆起來。

假日花點時間，自己在家也可以製作健康滿點的早午餐，一個麵包主食，搭配兩種配菜，套餐的設計，美美的擺盤，看起來十分的專業，掌握搭配原則，實際上作法家常又不麻煩，在家更能享受到放假的愜意氣氛，元氣的一天就從早午餐開始吧!

食譜示範／陳文山‧執行撰文／江之融‧企劃編輯／王玉君‧ 攝影／葉仁琛

© 由 YTower Publishing Inc 提供

早午餐的套餐設計

主食-麵包類

© 由 YTower Publishing Inc 提供

通常早午餐都會有一個份量十足的主食，像是麵包、土司等，在家料理前，麵包類可以先噴噴水，放入預熱的烤箱烤一下，再夾入色彩豐富的各式內餡，就成為整個早午餐套餐的精神所在。

主食-蛋

© 由 YTower Publishing Inc 提供

西方人的早餐十分重視富含優良蛋白質的蛋料理，從水煮蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、烘蛋或是蛋捲等，份量多一些可以變成主食，少一點變配菜，料理變化十分多。

配菜--馬鈴薯

© 由 YTower Publishing Inc 提供

馬鈴薯是西方的主食之一，營養豐富，有飽足感，煎烤炸炒皆可，料理變化多，所以薯條、薯餅、薯泥或是沙拉等馬鈴薯料理，都是早午餐的常見菜式。

配菜-香腸或培根

© 由 YTower Publishing Inc 提供

燻腸、熱狗或是培根等，都是西方早午餐的常見菜式，不僅可以水煮或乾煎，單吃或是搭配麵包，都十分受歡迎。

配菜-沙拉

© 由 YTower Publishing Inc 提供

早午餐不能只是吃得飽，還要營養均衡，所以綠色蔬菜不能少，蘿蔓、生菜搭配番茄、玉米或小黃瓜等等，顏色越鮮艷越好，可以攝取多樣的營養素。

配菜-水果

© 由 YTower Publishing Inc 提供

天天五蔬果，才能有均衡的營養，西方早餐中，水果也是一個重點，一盤色彩鮮艷的水果當然能讓早午餐加分，若沒有時間，一顆蘋果或香蕉也可以，或是一杯鮮榨果汁就能讓你一天神清氣爽。 © 由 YTower Publishing Inc 提供

起司火腿大可頌

材料：

大可頌 1個

起司片 1片

火腿片 2片

美生菜 適量

牛番茄片 1片

小黃瓜 5長片

奶油 適量

作法：

1. 將大可頌橫切一刀，以上/下火180℃/180℃烤約5~8分鐘，出爐時表面抹上奶油。

2. 將作法1的大可頌打開，放入起司片、火腿片、美生菜、切半的牛番茄片和小黃瓜片即可。

什蔬油醋沙拉

© 由 YTower Publishing Inc 提供

材料：

蘿美生菜 50公克

玉米粒 1大匙

番茄 1/8顆

紫高麗 少許

小黃瓜 適量

作法：

1. 紫高麗切絲；小黃瓜切成條狀，備用。

2. 蘿美生菜洗淨，剝成適當大小，放入容器中做基底。

3. 再放入玉米粒、番茄和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條即可。

油醋醬

© 由 YTower Publishing Inc 提供

材料：

橄欖油 100㏄

紅酒醋 50㏄

芥末籽 10公克

果糖 10公克

黃芥末 3公克

蜂蜜 10公克

柚子醬 15公克

作法:

1. 將所有材料混合均勻。

2. 再用果汁機打拌均勻即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

鮮奶油炒蛋

材料：

雞蛋 1顆

動物性鮮奶油 50㏄

牛奶 50㏄

調味料：

鹽 適量

起司粉 5公克

作法：

1. 將雞蛋、動物性鮮奶油、牛奶混合，再加入鹽和起司粉充份拌勻，備用。

2. 取鍋燒熱，放入少許的油，讓油在鍋中滑動，倒入作法1的蛋液。

3. 再快速充分攪拌成半生熟即可。

烤薯餅

材料：

市售薯餅 1片

作法：

1. 將薯餅放入預熱的烤箱中。

2. 再以上/下火200℃/200℃烤約15~20分鐘即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供 培根烘蔬菜蛋滿福堡

材料:

A

滿福堡 1個

培根 1又1/2片

美生菜 適量

牛番茄片 1片

B

雞蛋 1顆

動物性鮮奶油 25㏄

牛奶 25㏄

黃甜椒丁 5公克

紅甜椒丁 5公克

花椰菜碎 10公克

調味料：

鹽 適量

作法：

1. 將滿福堡橫切一刀分成兩半，放入預熱的烤箱，以上/下火180℃/180℃烤約4~6分鐘，培根也放入烤箱烤熟。

2. 將材料B的所有材料放入容器中，加入鹽攪拌均勻，再放入微波爐中加熱50~70秒。

3. 取一片作法1的滿福堡，放上牛番茄片、美生菜，再放上作法2的蔬菜烘蛋。

4. 最後再擺上作法1的培根及另一片滿福堡即可。

烤香料馬鈴薯

馬鈴薯 1顆

橄欖油 10公克

調味料：

義式綜合香料 1公克

鹽 適量

粗黑胡椒粒 適量

作法：

1.將馬鈴薯洗乾淨，切成條塊狀後，放入容器中，加入義式綜合香料、橄欖油、鹽和粗黑胡椒粒拌勻。

2.將作法1的容器放入預熱的烤箱中，再以上/下火200℃/200℃烤約20~25分鐘即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

什蔬千島沙拉

材料：

蘿美生菜 30公克

美生菜 20公克

玉米粒 1大匙

番茄片 1片

紫高麗 少許

小黃瓜 適量

紅甜椒條 3條

黃甜椒條 3條

作法：

1. 紫高麗切絲；小黃瓜切成條狀，備用。

2. 蘿美生菜和美生菜洗淨，剝成適當大小，放入容器中做基底。

3. 再放入玉米粒、番茄片和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條。

4. 最後再擺上紅甜椒條和黃甜椒條即可。

辣味千島醬

材料：

美奶滋 100公克

番茄醬 50公克

墨西哥辣椒醬 3公克

酸黃瓜碎 30公克

果糖 20公克

匈牙利紅椒粉 2公克

作法:

將所有材料放入容器中混合均勻即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

法國長棍配七味奶油起司塔明太子

材料：

法國麵包 1/2條

七味奶油 15公克

明太子美奶滋 適量

海苔絲 適量

作法：

1. 將法國麵包橫切成兩半，先塗上七味奶油，再抹上明太子美奶滋。

2. 再放入預熱的烤箱中，以上/下火180℃/180℃烤至酥脆香，最後再飾以海苔絲即可。

七味奶油

材料：

奶油 45公克

糖 2公克

鹽 5公克

匈牙利紅椒粉8公克

七味粉 10公克

作法：

1. 將奶油回室溫。

2. 再將作法1和其餘材料放入容器中，充分混合均勻即可。

明太子美奶滋

材料：

日本酸美奶滋 100公克

明太子蝦卵 30公克

作法：

1. 將所有材料放入容器中，充分混合均勻即可。

拌馬鈴薯蛋沙拉

材料：

馬鈴薯 150公克

火腿丁 1片

小黃瓜丁 30公克

紅蘿蔔 15公克

水煮蛋 1顆

調味料：

美奶滋 50公克

作法：

1. 將紅蘿蔔和馬鈴薯去皮，切成小塊狀，分別放入滾水中煮至用叉子能插入，即可撈起來放涼。

2. 水煮蛋切丁備用。

3. 最後再將作法1、2所有材料和剩餘所有材料與美奶滋拌勻即可。

法式煎燻腸

材料：

燻腸 2條

作法：

1. 將燻腸斜切紋路。

2. 再用少許的油煎至金黃色即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

彩椒豬柳熱狗堡

材料：

豬柳 50公克

紅甜椒切條 10公克

黃甜椒切條 10公克

洋蔥絲 15公克

熱狗堡 1條

廣東A菜 2片

牛番茄 1片

四季豆 2根

調味料：

醬油膏 10公克

糖 3公克

鹽 2公克

沙茶醬 10公克

白酒 10公克

作法：

1. 將豬柳放入容器中，放入調味料所有材料醃製一下，冷藏約30分鐘。

2. 將熱狗堡放入預熱的烤箱中，以上下火180/180℃烤至酥脆。

3. 取平底鍋燒熱，放入少許的沙拉油，加入洋蔥絲炒熟，放入作法1的材料拌炒至半生熟，再加入切段的四季豆及紅黃甜椒條拌炒一下，撈起備用。

4. 將作法2的熱狗堡打開，放入廣東A菜、牛番茄片和作法3的豬柳條即可。

起司蛋捲蔬菜疊塔

材料：

全蛋 2顆

美生菜 30公克

牛番茄片 1片

綠卷鬚 適量

起司片 1片

作法：

1. 全蛋打入容器中，拌打至無蛋清。

2. 取平底鍋燒熱，用紙巾塗上少許的沙拉油，關火後倒入作法1的蛋汁鋪平，再將蛋皮折成四方形，重複3-4次成為簡易厚蛋燒。

3. 以美生菜做基底，依序放入作法2的厚蛋燒和牛番茄，最後放入起司片及綠卷鬚即可。

辣味奶油馬鈴薯

材料：

馬鈴薯 1顆

蒜頭碎 5公克

新鮮辣椒碎 5公克

調味料：

動物性鮮奶油 100㏄

乾辣椒碎 5公克

七味粉 5公克

鹽 7公克

糖 5公克

匈牙利辣椒粉 3公克

作法：

1. 先將馬鈴薯洗乾淨擦乾，切成塊狀，放入油鍋中炸熟至金黃色，撈起備用。

2. 取平底鍋燒熱，倒入少許沙拉油，爆香蒜碎及新鮮辣椒碎，再放入乾辣椒碎、七味粉，拌炒至香，倒入動物性鮮奶油，煮滾放入鹽糖和匈牙利辣椒粉調味。

3. 最後再放入作法1炸好的馬鈴薯，煮至收汁即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

培果佐起司抹醬搭時令草莓

材料：

原味培果 1個

起司抹醬 適量

草莓 3顆

藍莓 6顆

起司抹醬材料：

奶油起司 100公克

砂糖 30公克

牛奶 10公克

作法：

1. 將草莓洗淨，1顆切開成4份備用。

2. 將起司抹醬所有材料混合均勻備用。

3. 將原味培果切開，放入預熱的烤箱中，以上下火180/180℃烤約5分鐘。

4. 取出後抹上作法2的起司抹醬，最後再擺上作法1的草莓及藍莓即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

綜合水果佐蜜堅果

材料：

奇異果 1顆

香蕉 1/2根

柳丁 1/4顆

草莓 2顆

蘋果 1/8顆

蜜核桃 適量

作法：

1. 將所有水果分別切塊切片處理好，放入容器中。

2. 再撒入蜜堅果一起食用即可。

蜜堅果作法

將100公克核桃洗淨瀝乾，撒上大約20公克的白砂糖，以上下火150/150℃烤至核桃乾硬脆，中間要每5~10分鐘攪拌一次。

優格佐玉米脆片

材料：

市售無糖優格 適量

玉米脆片 適量

棉花糖 3顆

作法：

1. 將棉花糖用噴燈烤過，再將所有材料組合起來即可。

© 由 YTower Publishing Inc 提供

法國厚片土司

材料：

蛋 2顆

牛奶 50㏄

奶油 10公克

沙拉油 適量

厚片吐司 1片

蜂蜜 15公克

調味料：

鹽 適量

作法：

1 將全蛋、牛奶、蜂蜜和鹽放入容器中，拌勻過篩備用。

2 將厚片吐司放入作法1中沾蛋汁備用。

3 取平底鍋燒熱，倒入適量沙拉油及奶油，放入作法2沾好蛋汁的厚片吐司，煎至金黃色即可。

油醋熱野菇沙拉

材料：

杏鮑菇 1條

香菇 3朵

鴻喜菇 50公克

烏醋 30公克

巴沙米哥紅酒醋 20公克

二砂糖 20公克

飲用水 50公克

四季豆 3支

花椰菜 3朵

玉米筍 2支

調味料：

義式香料 適量

粗胡椒粒 適量

作法：

1 將四季豆去絲斜切段、花椰菜切小朵、玉米筍對半切汆燙撈起備用。

2 杏鮑菇對半切，斜刀刻花再切塊、香菇對切備用。

3 平底鍋燒熱，放入作法1、2所有材料煎至半生熟金黃色，淋上烏醋、巴沙米哥紅酒醋、二砂糖拌炒香，再加入飲用水收汁。

4 起鍋前再加上粗黑胡椒粒及義式香料拌勻即可上菜。

焦糖蘋果&焦糖香蕉

材料：

A

蘋果 1顆

砂糖 30公克

奶油 5公克

君度酒 10公克

肉桂粉 適量

B

香蕉 1條

白砂糖 20公克

作法：

1 取平底鍋開小火，放入奶油和白砂糖一起炒香，再加入切片好的蘋果煎炒，與糖融成焦色。

2 再加入君度酒燒煮，加入肉桂粉拌勻即成焦糖蘋果。

3 香蕉去皮切成片狀，撒入白砂糖。

4 再用噴燈炙燒至砂糖上色即成焦糖香蕉。