現代飲食、餐點過度的精緻化，如何遠離「高血脂」？日常生活的注意事項

現代飲食、餐點過度的精緻化，美味的背後卻隱藏著威脅健康的危機，通常高血脂的高危險族群，三餐飲食中可能偏好常吃動物內臟、蛋黃、肉類、奶製品、海產等食物，或是有過度肥胖、缺乏運動、長期抽煙、過量飲酒等情況，另外家族性的遺傳基因加上不良飲食習慣，可能造成罹患高血脂的風險增加。 

「高血脂」為何

高血脂即血中脂肪含量過高，檢測方法主要為抽血檢查，檢驗項目包括膽固醇(Cholesterol)、三酸甘油脂(Triglyceride)、低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein，LDL)、高密度脂蛋白(High-Density Lipoprotein，HDL)。 

總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）和三酸甘油酯之標準參考數值： 

理想濃度

邊際高危險濃度

高危險濃度

總膽固醇（非禁食）

＜200mg/dl

200～239mg/dl

≧240mg/dl

低密度脂蛋白膽固醇

（禁食12小時）

＜130mg/dl

130～159mg/dl

≧160mg/dl

三酸甘油酯

（禁食12小時）

*＜200mg/dl  

200～400mg/dl

＞400mg/dl

預防高血脂，應從日常生活的飲食、體重、戒菸、運動等，同步進行調整，才能有效遠離高血脂，促進健康

(1)  控制飲食

建議改吃扁豆、豌豆、豆莢類等富含蛋白質與可溶性纖維的食物。多吃蔬菜、水果及全穀類( 糙米、全麥麵包、燕麥片、玉米片) ，及未加工的豆類製品等富含纖維的食物。盡量選擇用清蒸或水煮烹調方式的餐點，少吃油炸類食物。改喝低脂的牛奶、奶油、乳酪及優格，取代全脂的奶類製品。烹調時可選用橄欖油、芥花油等，其中含有較多的單元不飽和脂肪酸，可以降低血中低密度膽固醇。另外棕櫚油與椰子油富含飽和脂肪，常用於製作糕餅、零食、糖果等，食用前可先閱讀標示說明，避免攝取過多影響健康。 

(2)控制體重

從衛生福利部公告指出，國人理想體重指身體質量指數(BMI)為18.5 ~ 23.9 (約22±10%)。身體質量指數超過24就屬過重，超過27就是肥胖。以腰圍來測量是否肥胖更為簡易。男性腰圍超過90公分(35.4吋)，女性腰圍超過80公分(31.5吋)就算是肥胖。體重超重會增加三酸甘油脂，增加壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL），降低好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL），潛藏形成「高血脂」的危害。 

(3)及早戒菸

不論是自己抽菸或吸入二手菸，香菸中的尼古丁會刺激交感神經興奮，使血管收縮，傷害血管壁，使膽固醇更易附著，造成動脈硬化。抽菸也會降低好膽固醇，升高三酸甘油脂及高氧化性低密度脂蛋白膽固醇，加速動脈硬化。因此有吸菸習慣者，建議及早戒菸；工作、居家環境應避免吸入二手菸，才能遠離高血脂的威脅。 

(4) 規律運動

建議每週、每月安排規律的運動，控制體重維護健康，減少心血管疾病的發生。例如：每天中等量運動量至少30分鐘，包含快走，30分鐘走2.4~3.2公裡。或是慢速游泳20分鐘。也可以輕鬆的騎腳踏車，30分鐘騎8公裡。以及不比賽的打籃球20分鐘或打排球45分鐘。

定期健康檢查與追蹤，避免錯失治療時機

通常患有高血脂症的人初期沒有明顯症狀，少數家族遺傳的高血脂症患者，皮膚會出現黃色瘤或黃斑瘤。建議定期健康檢查，和持續追蹤檢測血液中膽固醇和三酸甘油酯的濃度，及早發現，避免延誤治療，才能降低「高血脂」的危害。 

參考來源