健忘5年一半的人變失智...日名醫7招逆轉退化的大腦

【早安健康／陳建甫編譯】人到了一定年紀，總會覺得自己越來越常忘東忘西，一時間想說的事情都湧到喉嚨上頭了，但是就是說不出口嗎？如果有這種健忘情形，可千萬別以為只是一般的老化，最近正好就有分英國研究指出，這種健忘在醫學上其實已經屬於「輕度認知障礙」，放著不管，五年內有一半的人會出現老人失智症，也就是赫赫有名的阿茲海默症！

英美研究：健忘者1年內12%惡化成失智 5年內更達半數

日本失智症照護研究‧實習東京中心研究部長須貝佑一醫師表示，根據英國國家醫學研究中心（NIMR）與美國近年來多次的聯合發表研究指出，過去我們所以為上了年紀的健忘，其實就是腦部在讀取記憶時出現了障礙，由於此時病情不算嚴重，只要適當鍛鍊腦部，有1/3的患者都可以預防其惡化；但是若是放之不顧，在一年內約會有12%，五年內則有50%的患者會惡化為阿茲海默症。

而須貝醫師也提供了一張簡易的自我輕度認知障礙檢測表，供民眾自行判斷自己的健忘程度是否已經到了需要鍛鍊腦筋的程度：

□　最近很健忘，已經到連他人都說你很健忘的程度了。

□　最近常常在找自己忘記了什麼東西。

□　總是記得要做些什麼，但是具體要做的是什麼卻想不起來。

□　最近覺得做什麼都很麻煩、沒幹勁。

□　感覺就是記得事情或是字怎麼寫，可是要寫卻寫不出來。

□　會突然忘記今天是什麼日子。

□　突然忘記家中電器產品以及開關要怎麼操作。

□　講話的時候容易舌頭打結，突然講不出想講的用詞。

□　覺得看字很麻煩，開始不看書報。

如果以上檢查表9項當中有4項以上符合，就代表健忘可能已經到了輕度認知障礙的程度，特別是第一項及第七項的兩點，連他人都覺得你很健忘，以及日常生活中身體已經習慣的反射操作都會忘記，這都代表腦部神經已經開始出現異常了。

健忘就是腦部讀取步驟出問題

根據英國國家醫學研究中心的公開資料指出，人的記憶可以簡單分為「記住、儲存、讀取」三個階段。而所謂的健忘、輕度認知障礙指的就是在老化過程中，神經細胞因為腦內儲存的資訊量過於龐大，而讀取能力卻減弱而無法正確、順利讀取到所需的記憶。可是這種情況下，因為記住跟儲存的機能都尚未退化，所以只要受到一些外部刺激，就會快速讀取到正確的回憶。

記得住是健忘 記不住是失智

須貝醫師則以日常中的三種情形進行舉例，分別讓人可以簡易判斷所謂的健忘（讀取功能退化）跟失智（記住跟儲存功能也退化）到底差異在哪：

健忘（輕度認知障礙） 失智 忘記電視裡面出現的演員名字。 忘記自己看過這部電視劇。 出門買東西時漏買了雞蛋。 忘記自己出門買過東西，買了好幾次雞蛋回家。 想不起來自己跟人在電話裡講了什麼，但是看到當時記的便條能夠回想起 想不起來自己講過電話或是講了什麼，就算看到字條也想不起來。

有氧運動、睡眠充足…下一頁告訴您不健忘好習慣！

養成七大生活習慣 就能預防健忘惡化成失智

而須貝醫師也曾經遇過一名65歲的退休記者，由於退休前每天工作都大量使用腦部，一直認為自己不太可能失智，應該只是健忘而已，後來因為自己訂了同一班班機的兩次機票才驚覺可能罹患了輕度認知障礙，趕緊向他求診。

須貝醫師則建議這位退休記者培養七項生活習慣，果然在一個月內，記憶行為就有明顯好轉，日常生活中的健忘小失誤也大幅度減少了。

習慣一：每天快步走路的有氧運動

須貝醫師表示，雖然現在有很多醫學證據都表示，不需要走到每日一萬步也可以有效增加腦部血液循環，讓更多含氧血跟營養都運送到神經細胞，並且將腦部沉澱毒素帶走，但是他個人還是建議每天至少要花30分鐘用會喘的程度快步健走。

而東京都健康長壽醫療中心的理學博士堀田晴美則表示，當手腳等末梢皮膚受到刺激時，這些刺激會透過神經回傳到腦部活化，腦部的血流量就會快速提升。此外，神經生長因子NGF的分泌量也會大量增加，幫助腦神經細胞的聯繫更為靈敏，腦部的運轉就更靈巧。

習慣二：自己做飯

須貝醫師指出，做飯的時候大多數的人都會跟著食譜或是按照心中的步驟，一步一步確實執行，這可以讓思緒更為清楚、專注力提高並且更確實且仔細地使用到腦部，阻止認知機能繼續降低。

習慣三：一天刷牙六次以上或是多咀嚼

根據東京醫科牙科大學最新的研究指出，咀嚼肌的快速活動或是按摩牙齦時都可以促使腦神經細胞之間聯繫用的突觸增加，如此一來海馬迴就會更發達，不但萎縮速度會減緩，甚至還有變大的可能。

而須貝醫師建議這位患者透過咀嚼的方式來刺激腦部血流量跟腦神經突觸增生，但是這名患者也自行每日用牙刷刷牙六次以上，如此一來也能按摩到口腔內肌肉，刺激腦部血流量增加。但是須貝醫師也提醒，牙膏中含有研磨劑，如果每次刷牙都沾了牙膏，可能反而會導致琺瑯質受損，更容易罹患牙周病、蛀牙，提高罹患各種慢性病風險。

習慣四：多聽音樂或是多練樂器

須貝醫師指出，彈奏樂器可以提高專注力跟節奏感，讓腦部同時更為專心也更能記住事情。而聽音樂時則可以按照不同場合選擇不一樣的音樂，比方說想要提升專注力，就聽無歌詞的古典音樂，專注在旋律上頭就能讓人提高集中思考能力；而想要提升記憶力，就聽有歌詞的流行音樂，仔細去記住歌詞的一字一句，就能讓記憶能力跟著提升。

習慣五：睡眠充足

由於充足的睡眠是身體最佳的排毒辦法，因此須貝醫師也要求患者每天要睡滿7個半～8個小時，這樣才能幫助腦部徹底代謝掉毒素。

習慣六：玩腦力遊戲

不論是玩猜謎語、解謎遊戲、拼圖或是數獨等遊戲，都可以刺激專注力提高並且激發想像力，能夠全方位活化腦部，是屬於最適合腦部的一種運動鍛鍊。

習慣七：用手機、平板的電子日曆記下今天犯的錯

現代智慧型手機跟平板電腦普及，幾乎人手都有一台攜帶型3C產品。須貝醫師就建議，只要每天在自己健忘、犯錯時將錯誤記錄在手機、平板中的日曆上，晚上或是一周周末時回顧，就能有效改善並減少自己失誤的情形。

而須貝醫師也讓前述的65歲退休記者進行了試驗，原本開始矯正前，每個月犯錯高達60項以上的患者，僅僅持續紀錄了半年，每個月犯錯的數目就減少為15項，也表示他的認知能力大幅提高了。

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