補充這個營養素　失眠、偏頭痛、經痛一次解決

秋冬蕭瑟，疾病叢生，不論是生理上可治療的病，還是心理上難以治癒的病都紛紛冒出頭，今天本文要分享的營養素，它不只能讓你心情美麗，生理上健康也美麗，這營養素厲害在哪？不論是睡不著失眠、上班壓力大到偏頭痛、生理期經痛纏身，還是情緒鬱悶找不到出口，都可能跟體內缺乏這個營養素有密切關連！

英國《每日郵報》報導指出，英國政府近日進行了一項全國性的飲食營養調查（National Diet and Nutrition Survey），調查結果發現有11%的更年期女性飲食中缺乏了「鎂」。別小看鎂這個營養素，它又被稱作「天然鎮定劑」，是調節身體神經系統作用的關鍵營養素，鎂可以幫助身體肌肉放鬆、還有幫助腦部中掌管情緒控制、調節的化學物質分泌製造，同時對於血壓、血糖控制、新陳代謝以及神經系統和骨骼的健康都扮演關鍵角色。

失眠、偏頭痛、經痛都跟它有關？

心理壓力過大或是情緒不穩定可能會導致夜晚出現睡不好、淺眠、失眠的情況，這就有可能跟體內的鎂含量不足有所關連，鎂是體內血清素（Serotonin）的輔助成分，血清素是一種神經傳遞物質，與睡眠週期、情緒與記憶相關，能保護腦神經細胞，免於老化損害，因此補充足量的鎂，便能製造足量的血清素，減少失眠機率、提升睡眠品質。

另外許多人常找不到病因的偏頭痛困擾，多半也是腦部血管收縮與擴張異常所造成，補充足夠的鎂可以幫助血管收縮，抑制發炎物質運作，有助於緩解偏頭痛，反之，缺乏鎂元素，也有可能會加重偏頭痛頻率。甚至女性每個月要面對的生理期，最擔心的就是肚子痛得死去活來，卻又莫可奈何，這時候也需要含有豐富鎂的食物，幫助消除經期間浮動焦躁的情緒，甚至緩解經痛不適。

飲食缺乏鎂　心情就不美

如果身體長期缺乏鎂元素，猜看看會發生什麼事？首先，你可能會感受到情緒莫名變得起伏不定，再來你可能會發現走路時會是運動時，肌肉容易抽筋；或是晚上明明就很累，卻還翻來覆去睡不著，嚴重一點還可能會造成憂鬱、煩悶難消，影響到心理層面。

除此之外，正邁入更年期的婦女，更是需要鎂這個營養素的幫忙，更年期骨質會自然流失，而鎂可以幫助加強骨骼、預防骨折和損傷，且對於更年期婦女會經歷的焦慮、煩躁、易怒等情緒問題，也能達到適度的安撫作用。

既然它這麼重要，那到底要如何才能補充到鎂？請看下一頁

6個飲食小訣竅　輕鬆補足一日鎂

鎂其實隱藏在我們各式各樣的飲食中，不太需要刻意攝取，除非平時偏食特別嚴重，很多蔬菜、穀物都不愛吃，就有可能發生體內鎂含量不足的情況。根據《每日郵報》報導，提供以下6招小撇步，讓你不用大費周章的準備料理，也能輕鬆攝取到鎂！

【方法1】吃生菜沙拉、優格或是炒菜時，加點適量堅果或是種子（例如南瓜籽、向日葵籽）或是打果菜汁時也可以添加些許堅果，增加風味也能補充豐富礦物質及維生素。

【方法2】每週吃兩份油脂魚類，例如鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等，這些魚類不但富有眾所皆知的Omega-3不飽和脂肪酸，其實也是很好的鎂來源。

【方法3】腰果牛奶：在睡前喝一杯牛奶可以幫助安撫焦慮精神、有助入眠，若能在牛奶中加入一小把堅果粒，或是泡一杯熱可可撒上堅果粉，都是不錯的方法。

【方法4】將腰果、南瓜籽、棗子和可可粉混合，做成手工「蛋白球」（Energy Ball），含有豐富膳食纖維，以及各種礦物質，估計每顆就含有建議鎂攝取量的15%喔！

【方法5】多吃南瓜子、向日葵子、黃豆、黑豆、腰果、菠菜、芝麻、杏仁等食物，像是每100克的菠菜就含有59毫克的鎂，燕麥則有約177毫克左右，都是很不錯的食物來源。

【方法6】三餐必吃的白米飯，徒有碳水化合物成分，而失去其他營養價值，不如替換成近期很夯的「藜麥」，100克的藜麥含有249.6毫克的鎂，可以將白米與藜麥同時蒸煮食用，更能增加營養素的補充。

哪些行為會造成鎂快速流失？

NG！這樣做會加速鎂流失

如果平常常喝咖啡、茶等咖啡因食品，咖啡因、酒精這類刺激性的物質也會加速體內營養素的消耗，包括「糖份」也是。或者平日生活壓力大，會導致腎上腺分泌的「壓力荷爾蒙」皮質醇一直保持很高的水平，造成睡眠障礙、血糖異常等問題，因此如果減少

鎂對於鈣質的吸收也有相輔相成的效果，特別是對於年齡層較高，可能會有有退化性關節炎等骨質問題的女性，鈣、鎂的補充更是缺一不可，因此平時飲食就要注意避免過量咖啡因等刺激性物質，並多補充上述食物。

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