強膝健骨，一輩子都能走路！踮腳後勾鍛鍊下半身

【早安健康／李筱娟（國家級的運動養生老師）】訓練下半身肌肉，為什麼這麼重要？強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！

我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，

腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，

另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。

訓練下半身的六大好處

一│擺脫軟腳、下半身無力

人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，

下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。

不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！

二│預防骨質疏鬆

隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，

運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。

而且骨骼與肌肉的關係呈正比，當肌肉強健時，骨骼自然強健。

三│擺脫肥胖

「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門，很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺就往橫向發展，這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此

藉由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。

((強膝健骨養生功法下一頁一次告訴您))

四│預防癌症的發生

我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當

平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升

，活化細胞，就能打造不易生病的體質。

五│預防老人痴呆症

人過了三十歲之後，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年痴呆的效果。

六│預防疾病

「活動活動，要活就要動。」人要活動才能維持健康，那麼下半身的鍛鍊就更為重要。運動下半身，使下半身的肌肉發達，肌肉中的微血管量就會增加，血壓也因此下降，腦血管的負擔自然就減輕了，自然能夠預防腦中風。另外，心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多，發生阻塞，若是我們常常鍛鍊下半身的肌肉，促進血液循環暢通，心肌梗塞的發生率自然也就會降低。在做下肢訓練時，許多動作也能按摩到五臟六腑，帶動氣血在其中的運行，保健腸胃、肝膽等臟器運作。所以，強健下半身，絕對可以使你更健康！

踮腳後勾

【訓練部位】

●心肺功能，緊實大腿後側肌肉。

【動作要點】

●一開始大腿踢不到臀部時，可能是前側肌肉太緊，需要慢慢練習，不要因為強力往後踢而造成大腿肌肉過度拉扯。

單腳踮起除了訓練小腿肌力，另一隻腳接著往後勾，盡量踢到臀部，可以伸展大腿前側肌肉，緊實大腿後側肌肉。若往後踢時配合吐氣，腳跟回到地面時吸氣，配合一定的節奏，這個動作也是很好的心肺功能訓練。

Step 1 預備動作