誰說沙拉不能當主餐？20道美味繽紛的輕食沙拉料理！好吃簡單又健康...
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誰說沙拉不能當主餐？20道美味繽紛的輕食沙拉料理！好吃簡單又健康...
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誰說沙拉只能當作餐前的開胃菜?
如果有人這麼說，那一定是他不懂得調製各式各樣、
風味迥異的沙拉醬汁與食材搭配，
才會讓沙拉變得這麼單調乏味。
快收藏食譜~讓你在家輕鬆上菜...
凱薩沙拉
材料
蘿蔓生菜……………1顆
麵包丁……………5公克
培根碎……………3公克
調味料
凱薩醬……………2大匙
作法
1.將麵包丁、培根碎分別放入烤箱內以180°C
烤約5分鐘至香，備用。
2.將蘿蔓生菜撕成大片狀，泡冰水2分鐘後，
撈起瀝乾盛盤。
3.在作法2擺上作法1烤好的麵包丁及培根碎，
最後淋上凱薩醬即可。
凱薩醬
材料
鯷魚20公克、黃芥末醬1/2匙、芥末籽1/2茶匙、
美奶滋200公克、蒜末1大匙、起司粉1大匙、
酸豆末1/4茶匙
作法
將所有材料全部拌勻即可。
卡普列茲沙拉
材料
紅番茄片80公克、義大利馬自拉起司片80公克、
九層塔葉3公克
調味料
橄欖油20cc、黑胡椒粉3公克、鹽適量
作法
1.將紅番茄片及義大利馬自拉起司片交錯疊排程一圈，
撒上鹽、黑胡椒粉。
2.將九層塔葉切絲撒在作法1上，並淋上橄欖油即可。
德式洋芋沙拉
材料
培根丁…………30公克
馬鈴薯丁………150公克
洋蔥碎…………20公克
青蔥碎…………20公克
荷蘭芹碎………20公克
調味料
紅蔥頭碎……………1顆
蒜碎…………………1顆
白醋(米醋)……20cc
鹽…………………適量
黑胡椒粉…………適量
第戎芥茉醬……10公克
橄欖油……………60cc
作法
1.將紅蔥頭碎、蒜碎放入大碗中，
加入白醋及適量的鹽和黑胡椒粉拌勻，
再加入第戎芥茉醬拌勻後，
慢慢倒入橄欖油至醬汁變稠，攪拌均勻成芥末橄欖醬。
2.熱鍋，將培根丁炒脆，
再加入洋蔥碎炒至有香味時盛出。
3.將馬鈴薯丁與作法2的材料放在大碗中混合均勻，
淋上芥末橄欖醬，最後撒上青蔥碎及荷蘭芹碎即可。
野菇馬鈴薯沙拉
材料
馬鈴薯1顆、鮮香菇塊100公克、杏鮑菇塊100公克、
鴻喜菇100公克、蘑菇塊50公克、綜合生菜50公克、
綠花椰菜30公克、玉米筍2 支、牛番茄1 / 4 顆、
洋蔥碎5 公克、蒜碎2公克、橄欖油1大匙
調味料
義式陳年紅酒醋1大匙、義式綜合香料1/ 4小匙、
鹽1/4小匙
作法
1.馬鈴薯去皮、洗淨，切大塊，放入滾水中，
以大火煮約3 分鐘至熟，撈起瀝乾備用。
2.綜合生菜洗淨，瀝乾水分，加入橄欖油輕輕拌勻;
牛番茄切片;綠花椰菜、玉米筍放入滾水中汆燙至熟，
撈出備用。
3.取鍋，倒入橄欖油，加入洋蔥碎和蒜碎以中火爆香，
放入鮮香菇塊、杏鮑菇塊、鴻 喜菇、蘑菇塊、
義式綜合香料拌炒均勻，炒至菇類表面呈金黃色，
加入鹽拌勻調味，熄火起鍋備用。
4.將作法1～3所有食材盛盤，
淋上義式陳年紅酒醋即可。
馬鈴薯蛋沙拉
材料
馬鈴薯300公克、小黃瓜1 條、紅蘿蔔30公克、
水煮蛋1顆、玉米粒30公克
調味料
美奶滋50公克、鹽少許、黑胡椒粉少許
作法
1.馬鈴薯去皮、切細條狀，泡水洗除澱粉質後瀝乾，
再蒸熟，搗成泥備用。
2.小黃瓜以鹽(份量外)搓洗淨，切開去籽切粗丁;
紅蘿蔔去皮切丁，放入沸水中汆燙至稍軟;
玉米粒瀝乾。
3.水煮蛋取蛋黃搗碎，蛋白切小丁。
4.將所有材料和調味料混合拌勻即可。
雞肉沙拉
材料
雞胸肉150公克、蘿蔓生菜葉2片、紫羅曼葉2片、
小番茄4顆、碗豆苗5公克
調味料
鹽少許、黑胡椒粉少許、芥末籽醬1大匙、
美奶滋3大匙
作法
1.雞胸肉撒上少許鹽及黑胡椒粉略醃漬後，
放入平底鍋以小火煎約8分鐘至兩面微焦，
取出略放涼。
2.將所有生菜及小番茄排至沙拉碗中，
再將雞胸肉切厚片排至生菜上。
3.將芥末籽醬及美奶滋混合拌勻，
淋至作法2的雞胸肉上即可。
油醋牛排沙拉
材料
牛肩排…………200公克
蘿蔓生菜葉…………3片
紫高麗菜絲……15公克
紅甜椒絲………15公克
玉米粒…………100公克
調味料
A.黑胡椒粒………少許
鹽……………1/6茶匙
B.油醋汁…………3大匙
作法
1.牛肩排放入平底鍋中煎至兩面焦香，
撒上鹽及黑胡椒粒調味後，取出備用。
2.蘿蔓生菜葉撕小片，與其它蔬菜一起裝碗。
3.牛排切小塊後放至生菜上，淋上油醋汁即可。
油醋汁
材料
蒜末10公克、洋蔥末30公克、紅酒醋4大匙、
橄欖油3大匙、鹽1/4茶匙、細砂糖1大匙
作法
將所有材料混合充分拌勻即可。
水波蛋菠菜沙拉
材料
A.菠菜嫩葉100公克、雞蛋1顆、黃甜椒1/4顆、
牛番茄1/4顆、萵苣葉30公克、橄欖油1大匙
B.鹽少許、白醋少許
調味料
原味優格50公克、黃芥末醬1小匙、蜂蜜1/2小匙、
鹽1/4小匙
作法
1.黃甜椒去籽、洗淨並切片;牛番茄洗淨、切片;
調味料拌勻成醬料備用。
2.備一鍋滾水，加入材料B的鹽和白醋，轉小火，
打入雞蛋，以筷子在蛋白周圍繞圓，煮至5分熟，
撈起備用。
3.菠菜嫩葉加入少許鹽和橄欖油拌勻，
與黃甜椒片、萵苣葉牛番茄片一起盛盤，
擺上作法2水波蛋，淋入醬料即可。
料理筆記
要做出好看的水波蛋，一定要滾水鍋中加入醋和鹽，
醋的作用在讓雞蛋更容易凝固，鹽則可提高沸點，
烹煮時萬不能用大火，否則蛋白容易散開，無法成形。
法國土司培根沙拉盤
材料
A.法國麵包 ………3片
雞蛋……………1顆
牛奶 ………20公克
巴西裡末 …1/4小匙
B.培根 ……………1片
綜合生菜 …100公克
綠櫛瓜 ……20公克
紅甜椒 ……20公克
橄欖油 ………1大匙
調味料
A.鹽 …………1/4小匙
B.橄欖油 …… 1大匙
鹽 …………1/4小匙
粗黑胡椒粒 1/4小匙
作法
1.綠櫛瓜刨薄片、紅甜椒去籽後切條，
與綜合生菜一起洗淨，瀝乾水分，
加入橄欖油輕輕拌勻。
2.取材料A雞蛋、牛奶、巴西裡末、調味料A的鹽，
打散拌勻，放入法國麵包片浸泡約1分鐘。
3.取平底鍋，放入培根片煎至酥香，取出切小丁;
原平底鍋續放入作法2吸滿蛋汁的法國麵包片，
以中小火煎至兩面呈金黃色，取出盛盤備用。
4.於作法3法國麵包成品盤擺入作法1生菜，
撒上作法3培根丁，搭配拌勻的調味料B食用即可。
澄清鄉村沙拉
材料
捲生菜100公克、萵苣(綠萵苣及紫萵苣)150公克、
麵包丁20公克、小番茄120公克、苜蓿芽5公克
調味料
無鹽奶油120公克、鹽適量、胡椒粉適量
作法
1.取平底鍋以小火加熱，先放入無鹽奶油至融化，
再加入適量的鹽和胡椒粉混勻，即為澄清奶油醬。
2.捲生菜、萵苣、小番茄、苜蓿芽洗淨，
瀝乾水分切片後，放入盤中;
將麵包丁放入烤箱中烤至上色備用。
3.將澄清奶油醬淋在作法2的蔬菜上，
最後撒上烤過的麵包丁即可。
加州米沙拉
材料
煮熟長米………120公克
青椒丁…………20公克
紅甜椒丁………20公克
甜玉米粒………10公克
香菜末……………5公克
調味料
細砂糖……………5公克
鹽…………………適量
白胡椒粉…………適量
橄欖油……………120cc
檸檬汁……………30cc
作法
1.將所有的調味料混合調勻備用。
2.取大碗，放入所有的材料和作
混合好的調味料拌勻即可。
油醋海鮮
材料
蝦仁……………150公克
中卷……………150公克
蛤蜊……………150公克
美生菜…………100公克
小豆苗…………30公克
小番茄…………10公克
調味料
油醋醬……………適量
作法
1.蝦仁背部劃一刀去腸泥洗淨;
中卷去皮洗淨、切圈片，備用。
2 美生菜切片、小番茄對切，
與小豆苗一起放入冰水中約30分鐘，取出瀝乾備用。
3 將作法1的材料及蛤蜊分別放入沸水中燙熟後，
撈出瀝乾放涼備用。
4. 取一盤，放入作法2的材料和作法3的材料，
淋上油醋醬即可。
油醋醬
材料
洋蔥碎……………1大匙
橄欖油……………2大匙
白酒醋……………2大匙
黑胡椒粒…………1小匙
鹽………… ……1/2小匙
細砂糖…… ………1小匙
檸檬汁……………少許
作法
將所有的材料混合攪拌均勻即可。
法式酒蔬培根
材料
培根150公克、捲鬚菜30公克、苜蓿芽30公克、
紅甜椒片100公克、黃甜椒片100公克、
小黃瓜片5 0 公克、玉米粒50公克、紫洋蔥50公克、
白洋蔥5 0 公克、秋葵30公克
調味料
百裡香5公克、番茄丁50公克、羅勒葉10公克、
黑胡椒1/3小匙、紅酒2大匙、蘋果醋2大匙
作法
1.培根切片，放入鍋中，兩面煎熟後取出備用。
2.紫、白洋蔥切片，用作法1鍋中的餘油煎香。
3.秋葵放入沸水中汆燙至熟，放涼後切半備用。
4.將所有調味料攪拌均勻。
5.將作法1、2、3的所有材料和其他剩餘材料混合，
排入盤中，再淋入作法4的醬汁即可。
香茄熱沙拉
材料
茄子…………… 300公克
荷蘭芹…………… 1大匙
調味料
檸檬汁…………… 1大匙
鹽……………… 1/2小匙
黑胡椒粉……… 1/2小匙
辣椒粉………… 1/2小匙
作法
1.茄子洗淨，切成約0 . 5 公分的厚圓片;
荷蘭芹切成碎，備用。
2.將檸檬汁與鹽、黑胡椒粉、
辣椒粉混合調勻成醬汁備用。
3.熱一平底鍋，放入2大匙沙拉油，
放入作法1的茄子片，
以中火將茄子兩面各煎約1分鐘至兩面呈金黃色，
取出瀝油。
4.取一盤，先放上作法3的茄子片，
再淋上作法2的醬汁，最後撒上荷蘭芹碎，
趁熱食用即可。
美味沙拉自已做--五花肉胡麻醬沙拉
自己做出胡麻沙拉醬，搭配五花肉超對味。
魚露洋蔥沙拉
材料
洋蔥(大)…… … 1/2顆
美生菜葉片………… 1片
小黃瓜…………… 1/4根
鹽………………… 適量
調味料
魚露……………… 25cc
檸檬汁…………… 25cc
砂糖…………… 20公克
蒜末……………… 適量
紅辣椒末………… 適量
作法
1.洋蔥去皮切絲，浸泡冷水去除辛辣味，撈起瀝乾;
所有調味料混合均勻成淋醬，備用。
2.美生菜葉片洗淨切絲;小黃瓜以鹽搓揉，
再以冷水洗乾淨，去籽切絲，備用。
3.將作法1與作法2的材料混合均勻，
食用時加入作法1 的淋醬即可。
番茄起司盤
材料
洋蔥(大)1/2顆、美生菜葉片1片、
小黃瓜1/4根、鹽適量
調味料
松子20公克、蒜仁2顆、橄欖油200cc、
九層塔葉20公克、帕馬森起司粉1小匙、鹽少許、
黑胡椒粒少許
作法
1.將大番茄去除蒂頭、切成片狀;起司切成小片狀;
九層塔切絲，備用。
2.取一果汁機，將所有調味料一起放入，打成泥狀，
成為青醬備用。
3.將作法1的番茄片及起司片依序堆疊排列，
鋪上九層塔絲，淋入作法2的青醬，
盤中以九層塔(材料外)裝飾即可。
歐式塔香番茄拌起司
材料
小番茄10顆、起司2種適量、九層塔2根、
小黃瓜1根、黃甜椒1/2顆、黑橄欖10顆
調味料
白酒醋1大匙、橄欖油1大匙、鹽少許、黑胡椒少許
作法
1.小番茄切片;黃甜椒切小塊;黑橄欖切小片;
小黃瓜切小塊;九層塔切絲，備用。
2.將起司去膜，再切成小塊備用。
3.把作法1、2的材料與所有調味料一起攪拌均勻即可。
油醋沙拉
材料
A.蘿蔓葉150公克、小豆苗20公克、洋蔥20公克、
黃甜椒30公克、紫高麗15公克
B.小番茄2顆、蝦仁80公克、小花枝80公克
調味料
鳳梨醋2大匙、柳丁醋2大匙、橄欖油1大匙、
黑胡椒少許、鹽1/4小匙、糖少許
作法
1.將材料A所有材料洗淨，分別切塊或切絲，泡入冰水;
小番茄切四瓣，備用。
2.蝦仁和小花枝放入滾水中汆燙，撈起泡冰水，
瀝乾備用。
3.將調味料的所有材料拌勻成醬汁。
4.將作法1的材料加入作法3的醬汁，
再加入作法2的海鮮料拌勻即可。
料理筆記
一般油醋汁是用葡萄酒醋作醬汁，
改用水果醋來調味，味道會更為清爽，
而且有淡淡的水果香氣。
香橙荷蘭汁蘆筍
材料
蘆筍200公克、帕馬森起司適量
調味料
荷蘭醬2大匙
作法
1.蘆筍削去粗皮，用開水汆燙約20秒，
再用涼開水泡涼後瀝乾。
2.將蘆筍切小段裝盤，淋上荷蘭醬，
撒上適量的帕馬森起司即可。
荷蘭醬
材料
澄清奶油120公克、蛋黃2顆、檸檬汁2大匙、
香吉士1顆
調味料
鹽1/2茶匙、白胡椒粉少許、細砂糖1大匙
作法
1.澄清奶油隔水加熱至融化後放略涼備用;
香吉士用磨皮器磨出黃色表皮約1/4茶匙。
2.蛋黃放入大碗中，
擺入盛有約60°C熱水的鍋中隔水加熱，
攪打至微發泡變淡黃色。
3.將作法2的碗離鍋，
慢慢加入奶油並攪拌讓奶油與蛋黃充分乳化。
4.加入所有調味料拌勻，
再加入檸檬汁與約2大匙香吉士汁及皮末拌勻即可。''
甜菜根沙拉
材料
甜菜根1小顆、馬鈴薯100公克、紅蘿蔔50公克、
酸黃瓜碎2大匙、巴西裡末1大匙
調味料
鹽1/2茶匙、橄欖油3大匙
作法
1. 甜菜根洗淨後對切，切口向下放至烤盤，
入烤箱以上、下火皆160°C烤約30分鐘，取出放涼。
2. 馬鈴薯及紅蘿蔔去皮切小丁，
放入開水中煮3分鐘後撈出瀝乾放涼。
3. 將烤好的甜菜根去皮切丁，放入大碗中，
加入馬鈴薯丁、紅蘿蔔丁、酸黃瓜、
巴西裡末及所有調味料拌勻即可。
料理筆記
甜菜根通常會有一股土味，
若烤過後再料理，就能去除這股味道。
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