晚餐這樣吃低卡菜單報你知

下班覓食的時間到囉～想吃滷味？自助餐？還是來個鍋貼呢？外食族面對五花八門的晚餐類型，時常有些不知所措；在飲食調整期中，若不小心選到 NG 餐點，當天可能就會熱量爆表...>"<

由於晚餐後的活動量通常較少，吃進來的熱量不易被消耗，因此建議將晚餐分配為整日熱量的 30～35 %；例如一天可攝取熱量是 1500 大卡，晚餐則分配 450～525 大卡為宜。 到底該吃什麼才對呢？今天就讓營養師來幫幫忙，針對不同的熱量，列出營養均衡的低卡晚餐隨你挑～

想知道自己一天能吃多少熱量嗎？建議先找專業營養師聊聊，幫你找出「基礎代謝率」喔～

 500 大卡精選套餐

 自助餐：1 小碗飯＋1 支滷棒棒腿＋1 格綠色蔬菜＋1 格黃白色蔬菜

小技巧：自助餐的缺點就是油太多，為了控制熱量只好將飯量減半，主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。 （延伸閱讀：外食族享瘦攻略－自助餐篇）  麵攤：1 碗湯麵＋1 顆滷蛋＋2 片豆干＋1 份無肉燥燙青菜

小技巧：選湯麵的真諦其實是為了過油，所以湯不可喝光光，最多品嚐 1/3 就好囉～燙青菜只要少了肉燥，就能避開熱量危機了。

 日式餐點：4 顆壽司＋1 碗豆腐味噌湯＋1 盤海帶

小技巧：除了豆皮壽司的熱量較高，大部分壽司單顆熱量約 70～90 大卡；但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足，建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸，再加點一盤蔬菜類，就能提升飽足感並讓營養更均衡。

  夜市：1 個潤餅捲＋1 碗青菜蛋花湯

小技巧：夜市裡可不是只有高熱量美食，其中也有營養亮綠燈的小吃。例如以蔬菜為主的原味潤餅卷，餡料通常還有少許豆干、肉片，平均一份熱量約在 250～350 大卡之間，只要再搭配一碗清淡的湯品，不但能提昇飽足感，熱量又剛剛好呢！

 便利店：1 條地瓜＋1 顆茶葉蛋＋1 碗蔬菜沙拉

小技巧：400 大卡的正餐必須卡卡計較，選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形，以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。

小技巧：醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末，它們都是高熱量的來源；搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質，也能延長飽足感。

外食族爆卡地雷多，但若選擇不吃或節食，讓飲食熱量未達基礎代謝率，反而會讓代謝率愈來愈差，進而成為易胖體質喔！ ฅ(๑*д*๑)ฅ!! 只要攝取正確的營養，並且注意各種營養素的熱量比例，就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔！

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