「駝背族」必看！專家教你三招練儀態

今天的人們享受著祖輩所沒有的舒適，然而當代世界同樣有病苦。我們現在比以往任何時候坐的時間都久，健康專家認為這種奢侈是有代價的。

「我們生活在一個以坐姿為核心的社會，健康風險是巨大的，」姿態專家史蒂文‧韋尼格（Steven Weiniger）博士表示。韋尼格博士是白宮老齡化會議的指定代表，也是《站得直 活得長：抗老化策略》（Stand Taller, Live Longer: An Anti-Aging Strategy）一書的作者。

韋尼格說，坐姿不僅讓我們慣於久坐不動，也可能會「侵蝕」身體的機構。人體的主要構件（頭、軀乾和骨盆）一一垂直對準，即腰直頸正時，人體才能發揮最佳功能。

腰直頸正時，人體才能發揮最佳功能。(Undrey/Shutterstock)

而當我們生命中有這麼多時間是採取坐姿時，我們開始佝僂身體。隨著時間推移，幫助人體保持直立的肌肉變得無力，難以提供應有的支撐。我們坐在車裡、桌前以及電視前的時間加在一起，開始要我們付出代價。

大紀元記者近日採訪了韋尼格博士，就姿態對健康的影響，生活方式如何影響身體的結構，以及如何糾正不良姿態，徵詢了他的看法。

記者：為甚麼姿態這麼重要呢？

韋尼格博士：我們身體的物理結構與化學結構一樣重要，我們不太明白，細微的不對稱隨著時間推移也可以變成大問題。

這是個構造問題。如果你將身體弓起來——頭在軀幹前，軀幹又在骨盆前（常見的坐姿或敲鍵盤姿勢），你就無法正常呼吸。臟器承受的壓力更大，也無法發揮應有的功能。

通過一個快速練習你馬上可以驗證到這一點：以你現在的姿態，深呼吸，留意你吸進了多少空氣。現在，儘量坐直或站直，抬頭，聳肩，擴寬胸部，然後將肩膀收回、落下。再深吸一口氣。

你會發現自己能夠吸入更多空氣，因為你的胸腔擴大了。呼吸對健康很有益，它不僅能幫你攝入氧氣，肺部也可幫身體排出毒素。肺部是你最大的排洩器官。

當你深吸一口氣時，所用到的肌肉是身體佝僂時用不到的。慢慢地，你發現自己會回到怠惰的姿態，又不能好好呼吸。

你在體育鍛練時真的能感覺到這一點。如果身體是彎的，吸入的空氣就不夠多，就無法有效地鍛煉到這些肌肉，包括心臟。這可能會對心血管健康造成負面影響。

記者：還有甚麼東西影響我們的姿態？

韋尼格博士：你做的一切事都會影響你的姿態。如果你睡的床無法給你均衡的支撐，就好比成天坐在一張歪斜的椅子上工作一樣。如果你趴著睡，頭側向右邊，你的

體態會悄悄變化，不是一朝一夕就改變，但慢慢會不一樣。

現在的兒童比他們的父母更喜歡彎腰駝背。(Yeko Photo Studio/Shutterstock)

我現在觀察到一種「流行病」，但很多人還沒意識到，就是孩子比他們的父母更喜歡彎腰駝背，原因是這些孩子比任何一輩人花費在手機和電子設備上的時間都長。

問題可以部分歸因於發短信時低著頭，但更糟的是他們用手做的事。為了準確地打字，你就不能晃動；為了防止晃動，你會將手腕、肘、

脊柱和軀幹鎖定在更高的位置。你在訓練身體每天大段時間固定在這種姿態。

記者：這會兒你在談這個話題，我坐直了。但我敢肯定，今晚我又會回到蜷縮的坐姿。怎麼才能保持姿態呢？

韋尼格博士：意識到問題是第一步。我們希望人們對自己姿態的實際樣子有基本的意識。我們會讓患者在有網格的牆前面站得直直的，拍張照片，這樣我們可以精確地測量他們頭部、軀乾和骨盆的位置，看到體態上的偏差。然後每年都給他們拍一張照片來追蹤變化。一年年過去，情況可能變好，也可能變壞，取決於你怎麼做。如果你開始採取措施——掌控生活方式和姿態，體態會獲得改善。所以我們教的第二件事就是「掌控」。

說到掌控，我們教授一套自己創編的姿態體操，但還有許多不同類型的姿態練習，例如瑜伽、普拉提和太極拳等。這些練習都要求專注，和健身房的體操不一樣，後者的要求不會精確到身體各部位。

姿態練習可以加強平衡、校準體態、鍛練動作，使人們更能意識到自己的姿態。不是今天做五分鐘就完事，而是要養成習慣。我們建議人們每天做這些練習。

我們教的第三件事是建立一個「智能姿態環境」，就是說，讓環境適應於身體需要。如果你久坐，要有把好椅子；更好的是有一張可以上下活動的辦公桌，這樣你可以不用總是坐著。

記者：給我講講你推薦的鍛煉良好姿態的那些練習吧。

韋尼格博士：這些姿態練習，我們簡稱為「BAM 321」。

1. 每天3次，真正專注於自己的姿態，檢查身體平衡（Balance）。為了展現你的平衡力：站直，抬起左腿，讓大腿平行地面。保持這個姿態約15秒，然後慢慢放下腿。再舉起右腿，重複剛才動作。保持姿勢時，體會直立的感覺。多數人兩邊感覺會不一樣，通常有一邊平衡得更好。根據體態不對稱的程度，你會更加知道自己如何來改善平衡。

2. 每天2次，檢查體態正不正（Alignment）。將骨盆、軀乾和頭部向後貼到牆上，讓它們都在一個平面上。許多人如果不抬起下巴，就無法把後腦勺靠在牆上。如果你的頸部很緊，動作受限，那也不要勉強。這是你有待改善的地方。

坐在鍛煉球上，脊椎用力做三維的轉動。(dean bertoncelj/Shutterstock)

3. 每天檢查1次你的動作（Motion）。坐在鍛練球上，脊椎用力做三維的轉動，通過觀察運動順暢與否，發現比較薄弱的關節。

當你鍛煉左右對稱的平衡力、用牆壁校正你的身姿，並使用鍛煉球練習動作時，它就會覺察你身體在站立和移動時的不對稱性。

記者：姿態練習中，鍛煉球的作用是甚麼？您對辦公室流行用球代替椅子怎麼看？

韋尼格博士：鍛煉球很酷的地方在於它可以三維轉動。總的想法就是讓它滾動起來。當你坐在球上時，只有體態對稱，才可以保持平衡，不然的話你會滑下來。因此，你的身體要作出反應，巧妙地保持平衡穩定。由此你會感知身體哪裡不平衡，從而糾正它。

這些球的問題在於，有些時候太小了。當你坐在球上時，臀部應該在膝蓋上方；如果臀部高度不及膝蓋，那麼髖關節屈肌將處於收縮狀態。人們坐著時本來已經有點彎腰駝背，你不會想讓身體折成銳角。人們也經常錯誤地坐在球的頂部，但你其實應該只坐前面三分之一。

用球作椅子的難題是讓膝蓋能放到桌子下面。如果你的桌面足夠高，那麼坐在球上是很棒的。

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