堅果抗老化、大豆穩血壓，強心臟必吃5種好心食物

【早安健康／林謂文（心臟內科醫師）】根據衛福2016年統計，國人每10萬人口就有88.5人是因心臟病而死亡，可見心臟疾病是相當常見的健康問題。要養好心就從日常飲食開始，以下介紹5種對心臟有益的食物，讓讀者更完整掌握在飲食上的「愛心」原則。

❶堅果類

堅果類的營養價值高，是預防心臟病的好食物。而且

堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇，可幫助降低血液中壞膽固醇的累積（LDL），並防止血管形成斑塊的機會。

堅果類食物還含有對健康有幫助的維生素E、維生素B群、鎂、銅、錳、硒等。尤其是維生素E，具有是良好的抗氧作用，能夠防止細胞老化，是遠離心臟病、糖尿病、失智症等疾病的重要營養素。

有些人認為堅果類熱量高，因為怕胖就不敢碰它，其實只要適量攝取，並不會造成肥胖問題。成人每日的建議攝取量大約是：核桃2～4顆，腰果12～16顆即可。

要注意的是，堅果類的普林含量較高，所以痛風、三酸甘油酯高的患者要少吃。

❷蔬菜類

蔬菜有大量維生素、纖維質與礦物質，可以幫助身體抗氧、強化微血管並降低膽固醇，建議大家每日都要攝取120公克的蔬菜，以達到保護心血管的效果。

若以生菜來看，大約是兩個手掌的份量；若是熟食來看，約是放滿一個手掌的份量。

蔬菜中的纖維質就像是血管中的清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制膽固醇的形成。蔬菜當中富含維持健康所需的維生素A、C、E 和β-胡蘿蔔素，可以清除人體內的自由基，並減緩身體的老化速度。

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❸海鮮類

海鮮類具健康的蛋白質、牛磺酸（Taurine）、EPA、DHA、鈣質及各種維生素，可以預防動脈硬化，並幫助人體製造血液中的礦物質。

在海鮮類當中，還有一項特殊的營養成分──蝦紅素。蝦紅素會讓食物（鮭魚、蝦子、鯛魚等）的外表呈現橘紅色的樣子，蝦紅素能幫助身體抗氧化及提升免疫力。

魚類當中的營養素「硒」（Selenium-Se），也是抗氧化效果相當明顯的物質。硒是人體必需的微量元素，可以減少自由基的產生，預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病，考量到部分宗教主之素食及特殊飲食習慣，這類營養素也可以從巴西堅果、海藻、肉類中攝取。

❹肉類

肉類的蛋白質高，而蛋白質不僅能維持心臟健康，更是讓心臟能夠正常活動的重要營養素，但在攝取肉類時應注意份量及部位。

蛋白質高且飽和脂肪酸低的肉類，才是對心臟有益的肉類。

牛裡肌肉、牛大腿肉是屬於蛋白脂高、飽和脂肪酸低的肉類。而雞肉的任何部位飽和脂肪酸都不算高，如果能去皮食用，則會更健康。建議成人的每日肉類攝取量約為50公克。

❺豆類

大豆中也富含有蛋白質，而

豆類的優點則是，比動物性蛋白質的氨基酸含量更低，因此有抑制血壓上升的效果。而且，植物性蛋白質還含有可以溶解膽固醇的卵磷脂，可以有效預防動脈硬化的疾病。

有句話說「You are what you eat.」人如其食，你吃進什麼樣的食物，就會有什麼樣的身體。想擁有健康的「強心臟」，就必須建立良好而正確的飲食攝取習慣。

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本文摘自《健康「心」起點》／林謂文（心臟內科醫師）／時兆出版社

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