拉腳尖鍛鍊大腿肌群，減輕膝蓋負擔、燃脂力再升級！

【早安健康／陳建甫編譯】時序入冬，女性們都開始穿起長褲長裙來遮掩自己的腿部，但是小心過幾個月後一不注意，要換上春夏裝的時後又發現自己的腿粗到無法見人！不分春夏秋冬，每天都蹬腿蹬屁股來訓練大腿後側肌肉，不但可以讓自己擁有細長美腿，還可以矯正坐姿、消除大腿肚贅肉，連骨盆都不容易歪斜、屁股看起來也會更翹！

體溫大多靠大腿產熱 但是20歲開始肌力就會流失

日本世界小姐健身團隊教練之一的上田夕子指出，俗稱大腿肚的腿後腱肌群跟大腿前側的肌肉同屬於下半身面積最大快的一組拮抗肌，肌肉產熱中有將近一半都是來自這兩塊大肌群，但是隨著20歲的發育期結束過後，肌肉就會步入退化、流失階段。

而曾任日本奧運代表隊隊醫的運動醫學博士櫻庭植景則表示，人體約有40%的體溫是來自於肌肉產熱，這40%中更有逾6成都是來自於下半身的肌群產熱。因此大腿肌肉越發達者，通常全身代謝越好、身材越苗條。

大腿肌力退化不但易駝背、小腹凸 老來更不良於行

而大腿肌群退化者，則容易膝上出現贅肉、腿後腱也會緊繃並拉扯骨盆後傾，不但容易駝背、小腹凸，也會加重行走時對髖、膝關節的負擔，讓老年不良於行、臥病在床的機率都大幅增加。

活動大腿肌群可以運動60%肌肉 提升代謝最有效率

另一方面，上田夕子也指出，由於大腿前後側肌肉互相拮抗，所以只要能夠運動到其中一側的肌肉，幾乎都可以刺激到另一側的肌肉一起運動，一次就能運動到全身60%以上的肌肉，對瘦身、提高代謝來說，絕對是最有效率也最該訓練的重點部位。

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運動髖部、臀部就能連帶運動到大腿肚！

而運動醫學博士吉村尚美則表示，由於髖部、臀肌跟腿後腱三處可以說是緊密相連，若以車子的動力組件來說，髖部及臀肌就是走路時驅動身體的油門跟引擎，而腿後腱則是協助它們避震、加速的輔具，因此只要平常蹬腿時從髖部及臀肌出力，向後頂出屁股，就可以連帶訓練到腿後腱並使其放鬆，而前方的大腿前側肌，也能在此時充分運動到，下半身肌力就不易流失！

《蹬屁股練腿後腱》

右腳踩在椅子上抬高膝蓋，左腳往後踩。

1. 右腳踩在床上、沙發上，盡量讓膝蓋與髖部同高或高過髖部。接著左腳則往後踩一小步。

上半身向前手拉腳尖。

2. 將上半身向前彎曲，用手去扳起右腳腳尖，直至腳尖指天。

屁股往後挺，膝蓋伸直伸展大腿。

3. 接著雙腳腳掌貼地保持不動，將屁股用力往後頂出，這樣就能伸展到右大腿肚的腿後腱，讓雙腿膝蓋都伸到最直後，深呼吸30～40秒並換左腳再做一次。

4. 每天只要在早上起床，或是睡前的時候練習，就可以提升腿部血液循環來幫助排毒、暖化下半身。天天做3組，2周後就可以發現自己的柔軟度變好、腿部線條也明顯改變、行走能力也會提升。

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