吃素擔憂油膩飲食造成健康負擔？正確飲食方法

若長期吃素，難免面臨三餐飲食過於油膩、鈉攝取量過高，或食用過多的素食加工品，甚至是高熱量的油炸菜品。到底吃素該如何兼顧健康與美味，下列幾項正確的飲食方法，提供參考，讓吃素可以更健康。

新鮮食材美味又健康，減少吃素食加工食品：

通常素食加工食品，為了色、香、味俱全，往往添加過量的調味料、油脂，甚至加入多種色素，使加工食品更加美味誘人可口。因此建議吃素的民眾，盡量選擇新鮮食材，少吃加工素食產品，以減少攝入過量添加物，例如：改吃由新鮮香椿切碎製成的拌麵醬料，安心又健康。

選擇非油炸烹調的餐點：

以油煎、油炸等烹調方式的菜餚，往往需要大量的油脂進行烹煮，恐導致攝入過量油脂，建議可改以清蒸、水煮、原味、或微波代替油炸的烹調方式，減少烹調用油量。例如：燙青菜後拌入適量的鹽巴，或是新鮮沙拉搭配果醋、原味優格，皆可降低每日三餐過量油脂的攝入，而影響健康。

自行烹煮慎選食用油，控制堅果種子類食物的攝取：

通常堅果種子類食物，例如：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等，含有多種維生素、膳食纖維、微量礦物質，以及高量油脂。根據國健署「國人每日飲食指南」建議，每日應攝取一份堅果種子類食物，份量計算為－大顆堅果（核桃、夏威夷豆）：5顆，或小顆堅果（松子仁）：10顆，並採種類多樣化方式攝取。

不同的烹調方式，需選擇合適的食用油，例如：葵花油、大豆沙拉油、橄欖油等，不飽和脂肪含量比較高，在高溫中易氧化變質，不建議用於油炸食物，適用於涼拌菜餚或低溫烹調使用。另外，椰子油和棕櫚油雖屬植物油，但含有較高的飽和脂肪酸，依據美國心臟協會（American Heart Association，AHA）「膳食脂肪和心血管疾病諮詢建議」，椰子油具有增加LDL（低密度膽固醇）的風險，故已有膽固醇偏高問題的民眾，建議酌量食用，或諮詢專業的營養師，提供更適合的食用油指標。

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