矯正骨盆腰圍竟少5吋！3動作放鬆髖關節兼清宿便

【早安健康／侯鐘堡（復健專科醫師）】 骨盆前傾、骨盆歪斜會導致許多症狀如下：

1.小腹凸出＋骨盆外擴＋宿便累積：

很多骨盆前傾的女生其實並不胖，但下腹部看起來就是很大。這些女生通常也為排便不順、宿便累積所苦。平均統計，矯正骨盆前傾後，腰圍平均可以少2.3吋，有些人甚至可以少到5吋之多！

許多骨盆前傾的患者接受 X光檢查時，常可以看到很多宿便累積，代表腸胃蠕動能力不佳。這些都是骨盆前傾的影響。

2.腰部僵硬、痠痛：

骨盆前傾會造成後腰部關節壓力大增，因而腰痛。嚴重時要扶著腰才能站起來。

3.呼吸不順、肩頸痠痛：

骨盆前傾抑制了呼吸肌，也就是橫膈膜，使之無法順暢運作。這時候呼吸就要靠頸部肌肉用力收縮取代，長期便造成肩頸肌肉僵硬、反覆痠痛。

4.兩邊臀部不對稱：

若有細心觀察，會發現滿多人有屁股大小邊的問題。這其實是骨盆歪一邊，使左右臀肌無法正確施力所致。又稱為「臀肌失憶症」。

5.大、小腿易痠痛：

骨盆前傾藉由筋膜的影響，使大腿、小腿無法在原來正確的位子上，就需要肌肉額外的用力將其拉回，因此導致大、小腿筋膜容易痠痛。

6.假性長短腿：

試想骨盆若倒向一邊，腳當然會感覺一長一短。但這其實不是真正的長短腳，不需要貿然使用鞋墊矯正，而需要治療根本的骨盆歪斜問題。

臀部的放鬆、伸展與訓練

臀部前側：伸展＋訓練

髖關節伸展：推薦度★★★★★

伸展腰大肌。腰大肌是五星重點肌群，常因腰痛、下交叉症候群而短縮無力，極需伸展放鬆後進行訓練。

球：推薦度★★★★★

手肘撐地趴下，將球放在骨盆外緣，以體重下壓放鬆。

放鬆時間：放鬆 2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止

伸展：推薦度★★★★

跪姿將前腳往前跨出，伸展後腳之腰大肌。

Tips：注意腰部上半身挺直，骨盆不可往前倒。

伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

關節伸展

髖關節訓練 推薦度★★★

訓練腰大肌，可有效矯正骨盆前傾。在有支撐的站姿下，將彈力帶一端環繞腳踝，遠端固定，腳向上拉。

訓練時間：12 ∼ 20 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

髖關節訓練

臀部後＋外側：滾筒＋球放鬆＋訓練

臀部後側之臀大肌、臀中肌常見緊繃，特別是有運動習慣者，需積極放鬆。

滾筒、球：推薦度★★★★★

將滾筒或球放置於臀部下方，用體重下壓放鬆。

放鬆時間：放鬆 2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止

臀部放鬆

本文摘自《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯鐘堡（復健專科醫師）／如何出版社

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