燃脂勁過Plank和深蹲10倍！一個動作瘦腹瘦臀瘦手臂

燃脂勁過Plank和深蹲10倍！一個動作瘦腹瘦臀瘦手臂

大家都知道 Plank 和深蹲一個動作便可以強化腰部肌肉，練出平坦小腹。但原來只要多加一個小小扭轉的動作，不只是腹部和臂部，還可以瘦腹瘦臀瘦手臂！懶人必做～

一個動作瘦腹瘦臀瘦手臂！提高代謝率，幫助成為易瘦體質

曾擔任日本醫療訓練員松村進表示，下半身佔有身體最大部分的肌肉，特別是臀部。因此透過下半身的集中訓練，可以加強臀部肌肉，從而有效提高基礎代謝率，成為易瘦體質！

動作(一) 扭轉棒式(Plank)

日本瑜伽老師伊藤惠裡表示，肥肉容易累積在腹部，這是可能體幹肌力不足。透過鍛鍊核心的運動，可以加快修身。以Plank為基礎的動作，可以簡單在家裡就做到，搭配腳部動作，更可以讓手臂、大腿、臀部一起瘦。

步驟01

雙腳跪地，趴在地上，雙臂撐地與肩同寬。

步驟02

運用腰部力量，抬起臀部，讓整個身體呈一直線。

步驟03

將右膝蓋彎起，向上觸碰右手肘。

步驟04

再將右膝轉向觸碰左手肘。

步驟05

同樣動作，以左膝碰左手肘，再碰右手肘。每邊共做4次。

完整影片：

比起一般深蹲，只使用單腳的保加利亞深蹲，可以運用到平時少用的肌肉位置。日本瘦身教練Ricca說，不常做運動的女性，只要每日只做一分鐘，就可以做到緊實臀部、雙腿、背部肥肉的效果。有美容編輯親試，三天便做到下腹部減少1cm，臀部少2cm。

步驟01

先準備一張穩固的椅子，或是梳化。

步驟02

將左腳往後放在後面的椅子上，僅以另一腳站立，背部伸直。

步驟03

吸氣，右膝彎曲慢慢蹲下，上半身保持穩定，臀部慢慢往後推，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，否則或過度使用大腿肌肉而非臀部肌肉。

步驟04

慢慢吐氣，回到原來位置，一邊動作10次，左右腳各10次，進兩組共20次的動作。

如果想加強訓練力度，可以雙手負重，令效果更好。可是做這個動作前，必須先確定姿勢正確，以免受傷。

參考來源