粗糧吃得好，身體自然好；粗糧吃不對，養生全白費

粗糧是現代人膳食中最缺少的食物之一。對於「吃得好，動得少」的現代人來說，粗糧可謂是膳食中的健康食品。

粗糧主要分為三大類：

穀物類

玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等。

雜豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

塊莖類

紅薯、山藥、馬鈴薯等。

粗糧由於相比細糧含有更多的膳食纖維，使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。因此，對控制血糖有一定的效果。

此外，膳食纖維能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，可緩解便秘，減少毒素對腸壁的毒害；而且纖維有微孔結構，可以吸附水、油等，干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥和預防高血脂。

但是，粗糧吃法不對，不僅沒有得到以上好處，反而對身體不利。

吃粗糧避開4個誤區

1. 多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，否則容易便秘。每天喝1200ml~3000ml開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2. 認為粗糧吃得越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50-150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有「三高」、便秘等症狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

3. 每天只吃同一種粗糧

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

正確的吃法應該把粗糧融入到三餐中，合理搭配，比如，沒有吃習慣粗糧的人，可以開始按照7︰2︰1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

慢慢地，把這三樣改為到3︰2︰1或者1︰1︰1的搭配比例。3︰2︰1的比例適用於絕大部分人。

4. 用粗糧製品代替粗糧

粗糧製品比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包、油炸玉米餅、紅薯餅等，大部分是用大量油脂起到「潤滑」作用，或油炸後糧食中的B族維生素等營養會有所損失，反而讓粗糧成了高能量食物，失去了其本身的營養特點。其實蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

這6類人最好少吃粗糧

粗糧並不適合所有人，對於消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成「石頭」，堵塞腸道。吃粗糧時要清楚粗糧的功能，再根據自身情況調整品種，比如：

燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者。

紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群。

體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧。

寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧。

胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利。

玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

這6類人不適合多吃粗糧：

1. 兒童

正處於旺盛的生長發育期的兒童需要吸收大量的營養素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細糧。

2. 胃口差的老人

老年人新陳代謝慢，腸胃功能減退，攝入大量膳食纖維，吸收功能就會變差。

3. 胃病患者

吃粗糧會增加胃內部摩擦，胃病患者吃了粗糧，勢必會加重病情。

4. 腎功能差的人

腎功能不好的人對蛋白質的攝入是有限制的，這類人應該多補充肉、蛋、奶等優質蛋白。粗糧吃太多反而會影響蛋白質的吸收。

5. 生病的人

疾病患者在整個恢復期都需要大量優質蛋白的攝入，粗糧不僅可能會引起腹脹不適，還會干擾優質蛋白質的吸收。

6. 孕婦及體力消耗者

這類人由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

粗糧怎麼吃才對？

粗糧整體都比精白米麵的營養素要豐富，也更適合多數現代人。全世界的膳食指南都指導大家要多吃全谷雜糧。那要怎麼吃才對呢？

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇，比如紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥以及各種薯類。

早飯推薦喝雜糧粥，午飯推薦吃雜糧飯，這樣白天的營養比較好保障，而晚餐是粥飯皆可的。

要注意的是，雜糧雜豆有一層外皮，煮飯或煮粥前要提前浸泡，才不至於吃起來生硬還硌牙。

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