8個動作，練出你想要的背影殺

對比起正面，臀部、後背這些位置似乎沒能得到太多的關注，我們拼命似的想要練出馬甲線、人魚線，卻忘了日積月累下來和虎背和洩氣的臀部其實也需要好好塑造一番。

背面形象不夠好，別說Bikini，就連露背裝都沒勇氣穿出門去？那麼從今天開始，每天抽出15分鐘，跟我們一起來完成下面這套All in One Routine。8個動作，不必跑健身房，但卻能鍛煉出線條分明後背、腿腹、手臂，以及堅挺緊實的翹臀，為了最迷人的背影殺，真的是時候要努力動起來了。

以下動作，10次為一組，各做3組。

1. Plié Bend-Extend

A. 雙腿打開，腳尖朝外。手掌朝上，雙手拿著同等重量的重物，手肘彎曲，上臂緊貼身體兩側，然後踮起腳尖，開始做Squat。

B. 直立，雙腳打開比肩位稍寬一點，然後手握重物展開雙臂到肩膀高度，手肘要微微彎曲，恢復，然後重複動作。

2. Squat Raise

A. 直立，雙腿打開與臀同寬，雙手垂直於身體兩側，手握重物，然後展開到與肩膀同高，做這個動作時手掌朝下。

B. 下蹲，手握重物，朝前伸直，與肩膀同高，手掌朝下，恢復，然後重複動作。

3. Deadlift Row

這個動作參考下面這段影片，但需要改變成雙手都要握住重物同時鍛煉，向後抬起的腿盡可能與地面平行。剛開始健身的新手可以按照影片教程的動作來做，堅持3-5天後再進行調整。

4. Reverse Lunge-Twist

直立，雙腳打開與臀同寬，雙手握重物垂放在身體兩側。右腳向後跨出一大步，雙腿下蹲呈90°，抬起手臂到身體兩側，與肩同寬，手掌朝下，然後上身慢慢轉向右側，停留3秒，然後恢復到初始動作，接著換邊繼續。

5. Plank Bird Dog

以最基礎的平板動作為初始動作，然後右腿繃緊，抬高，接著抬起左手朝前拉伸，與肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然後恢復到初始動作，換邊繼續。

6. All-Fours Leg Lift

這個動作參考下面這段影片，但需要注意的是，雙手要打開與肩同寬，並且垂直支撐在地面。鍛煉的過程中腹部一定要繃緊，腰部不要下沉。另外，最好鋪張瑜伽墊，以防對膝蓋造成損傷。

7. Reverse Plank-Up

坐在地面上，雙腿併攏朝身體前方伸直，手掌則緊貼臀部後方的地面，手指朝向腳尖方向。接著吸氣，繃緊雙臂和雙腿，然後抬起臀部，停留3-5秒再回復到初始動作，然後繼續重複。

這個動作最理想的狀態是抬起臀部後，胸腹與腿部、腳尖呈直線。

8. Split-Squat Pull-Down

A. 直立，雙腳打開與臀同寬，左手握重物，垂放在身旁，右腳向前一步。舉起左手，超過頭部，掌心朝前，下蹲。

B. 起身，將左手往胸前拉回，然後換邊繼續動作。

H/T : Shape

Cover via: theodysseyonline.com, freepeople

參考來源