想要練出冰塊盒、馬甲線，卻常常在做仰臥起坐的時候不小心閃到腰, 40歲後躺著練腹肌！線條漂亮又不傷腰

【早安健康／陳建甫編譯】想要練出冰塊盒、馬甲線，卻常常在做仰臥起坐的時候不小心閃到腰，讓你好不容易設計好的健身計畫只能一延再延嗎？日本知名女性運動醫學博士中村格子表示，其實腰痛的人也有其適合的腹肌運動方法，而且連最難練的下面兩塊腹肌，都能一起鍛鍊到！

駝背者挺胸時重心在膝蓋 腰部緊繃、腹肌鬆弛 就易閃到腰

根據日本整形外科名醫石橋英明在今年6月公布的最新研究報告指出，若是闊背肌、豎脊肌等協助脊椎直立的背肌群出現僵硬、萎縮，而造成駝背、脊椎前彎等身高倒縮的現象，那麼硬是挺胸走路時，反而會讓身體重心落在膝蓋及骨盆後側，走路絆倒的機率便會大幅增加

而中村博士也表示，這些駝背者會因為腹肌無法正確施力，再加上後背肌群緊繃，因此很容易併發腰、膝疼痛，就算想要做仰臥起坐、擴胸運動、伏地挺身等一般人常做的肌力訓練，也非常容易閃到腰或是扭到膝蓋而受傷。

屈膝、抬腿式訓練能打造仰臥起坐練不到的下腹肌

對於這些人，中村博士就建議可以躺在拉筋板或者是瑜珈墊上進行屈膝、抬腿式的腹肌訓練，只要按住髂骨部分來固定腰部貼住地面，運動腿部的時候其實就能利用肌肉的幫浦效應，連帶運動到腹肌部位。

尤其是一般仰臥起坐都只能練到腹直肌的上半部，也就是最常見的上面六塊冰塊盒。而抬腿及屈膝等腿部運動式的腹肌訓練，反而可以運動到下半部兩塊腹直肌，也就能練出人人稱羨的八塊肌。

駝背想練腹肌容易受傷？下一頁教您這樣鍛鍊！

40歲以上步入中高齡者更該這樣運動！

中村博士還特別提醒，背部肌力已經開始退化的40歲以上，即將步入中高齡者更該以這種方式鍛鍊腹肌，才能避免生活中閃到腰的機會。

屈膝、抬腿腹肌這樣練：

平躺在瑜珈墊上，

1. 躺在瑜珈墊或是將腰部枕在拉筋板上，用雙手按住腹部兩側下方與大腿交界處，突出且堅硬的髂骨部位，接著將屈膝成90度後，確認腰部不會離開瑜珈墊、拉筋板即可。

2. 將左腳保持膝蓋彎曲90度，且緩緩抬起至小腿與地面保持平行，運動過程中要確實按住髂骨並確保屁股、骨盆都沒有移動。左腳抬5次後，再換右腳抬5次。

※注意：如果每次緩緩放下腳掌時，可以確保只以腳尖輕輕觸地，可以進一步加重腹肌的負荷，藉此提高運動效果。

3. 接著改以左右輪流的方式再次抬起左右腳，輪流各抬10次即可。過程中都要確保呼吸暢通，絕對不要憋氣。

4. 當2、3的動作都做完後，就將雙腿打直並盡量向上抬高伸展，此時仍要用力按住髂骨以保持腰部不離地，若無法將雙腿抬起至90度也無妨。

5. 上下伸展腳踝並折一折腳掌，就能確實刺激到腹肌。

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