黃豆助眠安神、堅果放鬆肌肉，6種飲食法紓壓保健康

【早安健康／柯日嵐營養師（萬芳醫院）】生活在忙碌、多變、高度競爭的現代社會裡，壓力如影隨形。適當的壓力能使人集中精神，激發動力面對挑戰。但過高的壓力會降低工作與學習的效率，生理上也會有頭痛、失眠、肌肉痠痛、腸胃不適等症狀。

壓力大時人們容易選擇用吃的方式來宣洩，雖然能達到一時的滿足和快樂，但是經常性吃下高熱量空熱量的食物，伴隨著而來的健康問題也是不小的負擔，反而更使得心情低落。就跟著營養師一起來調整飲食習慣讓自己擁有好心情。

一、 規律進食：

現在人因工作學習等因素容易飲食不定，時常空腹易造成胃酸對胃壁的傷害，或容易暴飲暴食、經常性吃宵夜，攝取過多的食物，導致肥胖、消化不良等結果。工作型態影響生活作息，建議依照自己的生活作息在固定的時間點吃飯，養成定時定量吃飯的規律習慣。

二、 選擇優質蛋白質：

豆魚肉蛋類都是良好的蛋白質來源，其中所含有的色胺酸是製造人體內的神經傳導物質--血清素的關鍵原物料，有安定身心及穩定情緒的功能，而血清素在體內轉化形成的退黑激素能夠幫助睡眠。雞肉、黃豆等都是富含色胺酸的食物。

三、 選擇全穀類食物：

維他命B群，是參與能量代謝有關的營養素，當人體處於壓力狀態下，甚至是熬夜，都會消耗掉大量的維他命B群。而全穀類食物正是提供我們補充維他命B群的來源，如：糙米、胚芽等；建議至少佔一日攝取量的三分之一，讓我們每日都可以藉由飲食來補充所需的維他命B群。

四、 天天五蔬果：

新鮮的蔬菜水果富含維他命C、β胡蘿蔔素等抗氧化成分，當人體感受到壓力時會分泌腎上腺素以面對緊急狀況，形成腎上腺素時會大量消耗維他命C，需要注意維他命C的補充，水果是建議的選擇之一，其中芭樂、柳丁、葡萄、奇異果、等水果都是維生素C含量豐富的水果。此外，蔬果中的纖維素可以幫助腸道蠕動，讓我們遠離便祕，心情更好！

五、 補充礦物質：

除了維生素以外，礦物質也是人體代謝過程中需要的營養素。其中鈣具有穩定神經、安定情緒情的功能，牛奶、豆腐、深綠色蔬菜等是鈣質的來源；鎂則具有放鬆肌肉的作用，堅果類、深綠色蔬菜等食物則是提供鎂的良好食物。

綜合上述：定時定量、均衡攝取六大類食物(全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類、水果類及蔬菜類)、避免含糖飲料及零食餅乾、搭配適量的運動，加上個人的紓壓方式，必定能讓自己有精神體力面對生活上各種挑戰。

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