小腿粗？那是因為你沒拉伸對

很多人因為害怕小腿長出難看的肌肉塊而拒絕運動，但是你要知道，並非運動導致難看小腿肌肉的生成，而是運動後沒有進行正確的拉伸。想要改善小腿的肌肉塊，拉伸+按摩才最有效，下面請專業瑜伽老師，教你6個動作告別粗壯肌肉小腿。如果需要每天長時間穿著高跟鞋，這個拉伸按摩法也很適合你。

小腿為什麼會粗壯？

進行跑步、動感單車等運動，或者長期穿著高跟鞋等，都會鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之後並沒有進行正確的拉伸，導致長出來的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產生的原因。

如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊？

想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運動，不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細優美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放松，防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。

今天為大家介紹的6個全方位動作是針對腿部的，每個動作堅持30秒。注意，靜態拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30秒才有效：

動作一：雙腿交替拉伸法

動作一步驟詳解：

Step1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

Step3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。

提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：折胯下蹲拉伸法

動作二步驟詳解：

Step1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：揉搓按摩法

動作三步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；

Step2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作四：拳頭按摩法

動作四步驟詳解：

Step1：將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放松；

Step2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復幾次後換左腿。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作五：揉捏按摩法

動作五步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，將右腳置於左膝外側，左腳放置於膝蓋前方；

Step2：放松小腿，從腳踝處開始向上揉捏；

Step3：反復進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之後換另一側繼續按摩。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作六：擠壓按摩法

動作六動作詳解：

Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；

Step2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

Step3：左側同理按摩並回收左腳；

Step4：雙膝並攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。

提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

參考來源