趕走失眠症：比按摩還有效的睡前瑜伽，你開始做了嗎？

忙碌了一整天，但是一躺上床卻毫無睡意？別數綿羊了，睡前瑜伽也許更能幫你放松身心進入夢鄉。為大家推薦9個能夠促進血液循環、穩定呼吸頻率，並且幫助睡眠的瑜伽動作。

每天睡前在床上即可完成，不會讓你大汗淋漓更精神，調節呼吸，這樣的輕度運動會讓你慢慢地感覺到身體在放松，心靈的平靜，還有血氣的運行，就像是在對身體說晚安。怎麼樣？不如今天晚上就試試看吧。

動作1. Child’s Pose

•跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開，雙腳的大腳趾在身後互碰，臀部下降坐到腳跟。

•緩緩地深吸一口氣，呼氣的時候將身體向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉向側面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。

•同時，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側，手掌向上。

•保持這個動作，並且進行10次呼吸，然後恢復原狀。

動作2. Standing Forward Bend

•站在瑜伽墊或床上（如果床墊太軟，建議在地面完成以免摔傷），雙腳踩穩地面，打開與肩同寬。

•吸氣，雙手前伸，吐氣的時候，雙手帶身體往前往下彎。

•雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部，但如果做起來比較困難，仍然會拱起背部，那麼可以稍微屈膝。

•保持這個動作，並且進行10次呼吸。

動作3. Wide-Legged Forward Bend C

•繼上一個動作，慢慢起身直到恢復山形站姿，然後雙腳打開大概3-4英尺寬，腳跟稍微朝外，腳趾稍微朝內。

•手臂置於身後，十指緊扣，手掌合起來。

•身體慢慢向前彎曲，直到頭部朝下，雙手超前。

•放鬆腳趾，感受臀部的重量前移。

•保持這個動作，並且進行10次深呼吸，然後吸氣時雙腿用力，緩緩起身。

動作4. Butterfly Pose

•端坐於床上，雙腳打直坐著，然後彎曲膝蓋，將兩腳掌碰在一起。

•雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側。

•吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面，注意不要拱起背部，如果實在壓不下去，保證腰背挺直，大腿能夠感覺緊張即可。

•保持這個動作，並且進行10次呼吸。

動作5. Head to Knee Pose A

•昨晚上一個動作後，慢慢坐起身，抖動雙腳放鬆。

•右膝在朝外彎曲，腳底貼在左腿大腿內側。腳跟盡可能地貼向大腿根。

•吸氣，挺直上身，然後呼氣，身體前傾下壓，貼在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部。雙手前伸觸地放鬆，或圍繞在左腳左右。

•保持這個動作，並且進行10次呼吸，慢慢坐正，然後做另一邊。

動作6. Bridge Pose

•繼上個動作，平躺好，雙手放在身側放松，手掌朝上。

•彎曲朝上膝蓋，腳跟貼地，盡可能接近你的臀部。

•手掌和雙腳用力，抬起臀部，如上圖。

•保持這個進行10次深呼吸，臀部盡可能抬高。

動作7. Legs Up the Wall

•將瑜伽墊的末端貼到牆邊，或者做到床頭，接著就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼牆，臀部要盡可能緊貼牆面，調整你的尾椎直到你覺得舒適。

•雙手打開放在身側放松，手掌朝上。

•閉上雙眼，放松。

•這個動作你可以多保持一會，然後身體往兩側轉，雙膝彎曲，雙臂抱頭，像個胎兒一樣放鬆一分鐘，接著再慢慢起身。

動作8. Eagle Twist

•背部貼地躺下，雙膝在胸前彎曲，左腳腳趾繞在右腳腳跟。

•雙手如上圖擺放，手掌朝上。

•將膝蓋帶往左邊，雙腿盡量貼地，上身不動，頭朝右轉，保持這個動作至少5個呼吸。

•用腹肌帶動，雙膝回到正中，然後彎曲向另一邊，重復剛剛的動作。

•保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。

動作9. Savasana

•背部貼地躺下，閉上眼睛，雙腿雙手隨意地打開放松，手掌朝上。

•將全身盡可能展開來。

•找到最舒服的姿勢後，保持這個動作10分鐘或更長時間，時間不夠的話可以縮短，只要你感覺自己的呼吸變得平穩，心跳慢了下來就算完成。

參考來源