腰椎間盤突出的自我鍛煉，只需五個簡單動作

腰椎間盤突出是腰部常見的疾病之一,它雖不危及生命,但嚴重影響工作和生活.大多數人由於腰腿痛活動受限,因此常選擇靜養,而不願多動.其實,休息和運動相結合才能真正緩解病痛.

隨著年齡的增長,腰腿痛時不時地光顧,壓力大,工作累也經常會引起腰椎間盤突出加重.因此防治該病要從多方面入手,病痛期的處理也非常關鍵,只有掌握了正確的輔助治療的方法,才能幫助控制病情.

靜:急性期要多躺

症狀嚴重時,患者只要堅持採取臥床加牽引的簡便療法,即可緩解症狀.

臥床要選用硬板床.因睡在軟床上,臀部深凹下去,頭、腳則位置抬高,相當於直立時弓著腰,很不自然.最為適宜的臥具是在硬板床上鋪上約7 ~9釐米厚的墊子,枕頭高度以7釐米為好.這樣,仰臥時可保持脊柱的四個生理彎曲,側臥時脊柱也沒有側彎.

人體平臥時,重心下移,體重由頭、頸、肩、背、腰、臀、下肢及足跟共同分擔,脊柱受力大大減輕,得到充分休息.局部血液循環改善,水腫消退,症狀隨之慢慢減輕.如同時進行牽引,使椎間隙輕微拉開,更加強了這種效果,自然好得快.

動:症狀緩解後應適當運動

腰椎間盤突出自我鍛煉的五種方法:

一、動髖:仰臥,先以右腿向腳的前方猛然一伸,同時髖部向右一擺.再做左腿.動作要協調而有力,兩腿交替做二十至三十次.

二、蹬腿:仰臥,盡量屈曲髖、膝關節,足背勾緊(背屈).然後足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出後,將大小腿肌肉繃緊,放下還原.兩腿交替做二十至六十次.

三、昂胸:俯臥,用雙手支撐床上,先從頭部後仰開始,同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起,最後使勁後仰,力度達到腰部為止.平伏休息,重複五至十次.

四、魚躍:俯臥,兩手放在腰部,把上身和兩腿同時後伸抬起,做成弓狀.注意膝部不要彎曲.盡量在這一姿勢下維持一段時間,時間越長越好.

五、下腰和後伸:站立,兩腿分開約肩寬,足尖向內.彈動性地向前彎腰,使手觸地.然後復位再向後伸腰,也要彈動性地後伸到最大量.反復五至十次,病情好轉後加大動作幅度,注意循序漸進.

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