腹肌不是一天造成的，但只要每天做「這個動作」4分鐘，一個月後小腹就超平坦！！

(source:hefty.co)，本文圖片皆源自同處。

想要平坦小腹不是夢，甚至還能練出腹肌！

hefty.co報導，仰臥起坐已經low掉了，不僅會對背部造成傷害，還不一定有效果。

新的動作叫做「棒式」(plank)，為什麼說它有效呢？

第一，棒式雖然溫和，你的肌肉卻會激烈運動，沒有一處肌肉能夠逃過棒式的訓練，所以能達到塑身效果。

第二，棒式能夠改善你的坐姿和站姿。雖然棒式能夠練到每塊肌肉，但最激烈的還是肚子上的肌肉。因此，棒式不但能塑身，還能訓練平衡和姿勢。駝背的人不能錯過啊！

第三，增加身體柔軟度。棒式過程中，你的背部肩膀除了幫助維持平衡，肩胛骨也會受到拉扯，增加移動範圍，所以身體會變軟哦~

好啦！知道棒式的好處後，來學習做出完美的棒式吧~

1. 手肘撐在肩膀正下方，這樣體重才會平均到各個部位。

2. 脊椎成一直線，不能屁股翹起或肚子下垂，脖子也需與身體呈一直線，而不是像下面那張圖一樣緊縮在一起。

3. 記得要縮小腹，這樣能幫助你把身體維持一直線，也能得到最好的效果。

4. 雙腳打開比屁股寬，減少壓在屁股的重量。

只要每天堅持做棒式，撐住的時間一天天增加，到了第28天，你就有平坦小腹囉~

28天棒式支撐時長：

Day 1 – 20 秒

Day 2 – 20 秒

Day 3 – 30 秒

Day 4 – 30 秒

Day 5 – 40 秒

Day 6 – 休息日

Day 7 – 45 秒

Day 8 – 45 秒

Day 9 – 60 秒

Day 10 – 60 秒

Day 11 – 60 秒

Day 12 – 90 秒

Day 13 – 休息日

Day 14 – 90 秒

Day 15 – 90 秒

Day 16 – 120 秒

Day 17 – 120 秒

Day 18 – 150 秒

Day 19 – 休息日

Day 20 – 150 秒

Day 21 – 150 秒

Day 18 – 150 秒

Day 19 – 休息日

Day 20 – 150 秒

Day 21 – 150 秒

Day 22 – 180 秒

Day 23 – 180 秒

Day 24 – 210 秒

Day 25 – 休息日

Day 26 – 210 秒

Day 27 – 240 秒

Day 28 – 越久越好

參考來源