想增強你的手臂力量和維度嗎？來試試這4個肱三頭肌專項強化動作

今天為大家整理一組關於手臂專項訓練，肱三頭肌的專項強化訓練動作，肱三頭肌是手臂最大的一個肌群，健身者的手臂是否粗壯有力，主要是看肱三頭肌是否發達有力，在手臂力量中肱三頭肌佔有著重要的地位，也就是說健身者想要提升自己的手臂力量，增長手臂的維度，那麼都必須要注重肱三頭肌的訓練，只有肱三頭肌強大起來，手臂力量才會直接的提升手臂的基礎力量，而且對於健身者來說強化手臂力量，有助於提升訓練質量，當手臂力量提升以後，健身者可以更好更安全的進行大重量增肌訓練，所以想要安全的使用大重量增肌訓練，提升手臂力量是必須的，只有手臂力量提升上來，你才能安全穩定的控制器械，避免在訓練中因器械掌控不穩而出現訓練意外，下面為給大家整理一組非常好的肱三頭肌強化訓練動作，可以幫助訓練者有效的提升手臂力量，讓手臂更壯實

這次的訓練計劃把肱3頭肌單獨的安排在一個訓練日完成，目的非常的明確 - 更好的去用有效的方法提高肱3頭肌的力量以及整體體積，並且在之後來分化的練習肱3頭肌的每一個部分，由於肱3頭肌本來就佔手臂體積的2/3(相對於肱2頭肌)，所以很有必要去更好的強化它，肱3頭肌的力量和體積提升，槓鈴/啞鈴臥推或者槓鈴/啞鈴推舉這些複合動作的力量也會得到顯著的提升。

提高力量的方法有很多，例如:5X5比較常見，用大重量完成5次，做5組，每組做的5次都是很大的重量，還有一種方法就是這次推薦的疊加木板窄距離臥推，在每一組中疊加三次木板，每次推5下，而且一定要大重量才有效果，對於肱3頭肌的力量以及增大它的整體體積很有效果和幫助，之後全部利用繩索+各種把柄來完成肱3頭肌各個部分的分化練習，動作更孤立的去刺激目標部分。

這次的手臂訓練動作一共4個，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒(動作1組間休息時間延長)，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用槓鈴做平板疊加木板式窄距離臥推，動作是這樣的，在每一組中疊加三次一定高度的木板(你可以用類似的物體)，使得每一次的上推距離變短，使用大重量完成(一定要大重量)，每組做15次，每疊加一次木板做5次，這個方式對於提高肱3頭肌的整體力量和體積很有效果

注意:如果沒有木板這樣的類似物體，可以用5X5的方式來提高力量，同樣是做平板槓鈴窄距離臥推，做5組，每組做5次，用大重量完成

動作2，利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌，這個動作手是反握並且寬握桿，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，使動作完全的位移，完全的收縮肱3頭肌，保持控制

動作3，俯身利用繩索做後屈伸肱3頭肌，這個動作不要太重的重量，要更多的去感受和收縮肱3頭肌，要充分的收縮才有好的效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用繩索+V繩做下壓，注意動作下壓時到最低的過程中要向外撇，這樣的刺激效果最好，並且保持雙臂夾緊，身體儘量穩定不要晃動，這個動作做超級遞減組，完成10次下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續 - 完成10次後依然不休息遞減一定的重量再 - 完成10次為1組

參考來源