早晚體重差超過1公斤，就是吃太多警訊！3個不復胖的好習慣，肥肉永遠斷捨離

營養師宋侑璇曾是93公斤的「大隻佬」，在被同學嘲諷、告白學長失敗後，發奮一定要「瘦身成功」！而在歷經挨餓節食、瘋狂運動等不正確的減肥方法都失敗後，終於憑藉正確的營養學觀念，利用「每周2天輕斷食」的方法，歷經8個月的飲食調整，終於一口氣減掉35公斤肥肉，從此變身人見人愛的氣質甜姐兒！ 

Skill 1：三餐的第一口是關鍵，吃錯就難瘦！

減肥是個過程，但瘦身成功後要維持不復胖，也是一門學問。我減肥到現在已經超過10年，BMI值都維持19（女性BMI標準值18.5～23.9），除了經常檢視自己的飲食習慣外，我歸納4大絕招，只要跟著做，想變胖也很難喔！

先吃菜→肉→飯，穩定血糖就不饑餓！ 

多數人習慣第一口就吃白飯再配菜，然而，像飯、麵這類碳水化合物食材吃下肚，會讓血液中的糖分比率（血糖值）急速上升，導致分泌大量的肥胖荷爾蒙。多餘的糖分變成脂肪堆積，於是血糖值急速下降，這麼一來肚子又感到饑餓，想吃甜食。相反的，如果先吃蔬菜，再吃肉最後吃飯，即能緩和飯後血糖值上升，容易得到飽足感，可以防止血糖值在短時間內上下起伏不定。

食の順序1st：蔬菜、菇類等 

吃飯時，第一口要先吃蔬菜、菇類或藻類等含有豐富的膳食纖維墊胃，讓後續吃的脂肪和碳水化合物不容易吸收。

食の順序2nd：肉、蛋、魚等 

再來，可以搭配一些含有豐富蛋白質的肉、蛋、魚及豆類製品。不要減少食用量，原則上攝取瘦肉就不需擔心吃太多脂肪下肚。

食の順序3rd：澱粉類最後吃 

飯麵、麵包等碳水化合物要最後吃。切記，像南瓜、地瓜、芋頭和玉米等根莖類食材也屬碳水化合物，也要放到最後吃。 

Skill 2：平常多喝水，就是降體脂肪的捷徑！               

大家都知道多喝水有益健康，而水也是減肥成功的小幫手──因為消耗脂肪需要水的協助，水是身體代謝的自動高溫器，如果體內水分不足，代謝脂肪的速率就會降低，儲存於身體的脂肪就會變多而越來越胖。

正確喝水5撇步，輕鬆趕走壞脂肪！ 

水絕不是咕嚕咕嚕大口喝下，也不是一口氣灌下500cc就好，以下是我多年指導學員的喝水技巧，正確喝對時間、份量，才能達到減肥目的喔！

撇步1：依個人身高體重計算飲水量，確實補充足夠！

體重過重的人比瘦的人需要更多水分，體型較高壯的人，新陳代謝負荷也比較大，因此，每天每人需要的飲水量都不盡相同，最好根據個人體重、身高計算後補充適量水分。

每人每天飲水量的計算方式為：（體重× 35cc）＋500cc～1000cc水。

例如：身高160公分、體重80公斤的人， 每天必需喝水至少：（80×35）＋500cc～1000cc ＝3300cc～3800cc。 

撇步2：三餐飯前喝1杯水，提高減肥功效 

飯前喝500cc水可增加飽足感，會減少正餐的攝取量，此外，多喝水可以促進行陳代謝，這2個作用加在一起就可以提高減肥的功效。 

撇步3：不能等渴了才喝水，此時身體已經缺水了

身體無時無刻都需要水分幫助正常運轉，一旦感到口渴，即表示體內缺水已頗嚴重。此外，身體缺水也會引起饑餓感的錯誤信號，所以，有時想吃東西，往往只是口渴，多喝水就能有飽足感！ 

撇步4：不能以茶代水，效果大大不同 

許多人不喜歡白開水，用喝茶取代水分，但茶類具有利尿功能，若完全以茶代替白開水，可能會缺乏水分，也會影響身體代謝功能，建議喝1杯茶後，至少要喝1～2杯白開水來補充水分。 

撇步5：多吃水果蔬菜是補水最好方法 

多吃生鮮蔬果既可以補充水分，又提供了必要的礦物質和其他營養素，因此，平時嘴饞可以吃蔬果替代零食，提供身體充分的營養。 

Skill 3：早晚量體重，相差範圍小於0.5KG，即安全不發胖！

多數正在減肥的人，都愛無時無刻量體重，確認有沒有變瘦？事實上，1天之中體重會受體內滯留的水分、以及吃入食物量等影響，而有細微變化。但早晚體重差1公斤以上，就是吃太多的警訊；若能保持1天體重變化小於0.5公斤，基本上隔天都有機會再瘦0.2～0.6公斤。

正確量體重3要點，避免復胖深淵！

減重初期，我建議每天早餐前量1次體重，睡前再量1次，以確保當天的體重有沒有超重。經過1個月後，他們會主動掌握自己體重變化的趨勢，以及正確量體重的要點，並確實檢討日常飲食習慣與體重變化的關係，而達到很好的減肥成效。

要點1：固定使用同1台，「電子體重計」測量。要點2：「早起廁後」、「晚上睡前」量體重。要點3：穿同一套衣服量測，避免誤差。 

參考來源