拉筋8分鐘=燒脂24小時！即做10個懶人床上運動

拉筋8分鐘=燒脂24小時！即做10個懶人床上運動

Zoey 為美國認證私人健身教練，也是知名運動健身Youtuber，本來為機械工程師的她，深刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛；因為愛上運動，而成功轉型為健身教練，持續教大家一些最科學、最有效，在家裡就可以簡單做到的簡單運動，而這一個“8分鐘懶人床上運動”，只需要花短短8分鐘，就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。

床上運動8分鐘加速一日卡路裡燃燒！太忙、太累、沒時間，一日24小時你可以抽出少少的8分鐘來運動嗎 ，如果可以你會在何時何地做這個運動呢？

伸展熱身動作

1.伸展肩臂 + 側腰：

雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘。

2.伸展肩臂 + 上背：

雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一只手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。

3.伸展雙腿 + 背：

雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾，每次呼氣，身體嘗試慢慢往下壓些。

4.伸展上軀干：

雙腿盤坐，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。

5.伸展腰背部：

身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

接下來進入戲肉的8分鐘運動：

1.空中自行車：練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。

2.剪刀腿：練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。

3.俄羅斯旋體：練核心  (30秒鐘)

雙腳放下，加大難度就懸空，雙手握在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。

4. 橋式：練臀部、腿部

身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。

5. 平板支撐：練腹 + 肩 + 背 + 臂

上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊。

6. 側抬腿：練腿 + 臀 (一邊30秒，共60秒)

手臂垂直支撐在床，腿伸直抬到最高後放下，重復動作一邊30秒。

7. 抬腿畫圈：

雙手臂撐身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒，向內再轉15秒。

8. 登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂

平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。

9. 被凍住的登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂

可以雙手撐直，降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10. 保加利亞深蹲：練臀 + 腿 (一邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖。

參考來源