輕食|學會這個公式,你做的沙拉也可以達到專業水準!

其實沙拉不光是減肥者的最愛,它本身的清爽低脂和營養健康都是必不可少的,,從重油鹽中放鬆一下,一起來盤五彩繽紛、維生素滿滿的營養沙拉~

        

其實一盤沙拉,並不只是「草」這麼簡單,吃起來也並不「痛苦」。要做出顏值和營養、味道都出眾的沙拉,搭配可是很有講究的哦!想找到最適合自己的食材、味道搭配,「全方位沙拉公式」來動手DIY起來吧!

        

8種食材和比例,圖快收好!


·1·

選好沙拉基底葉蔬菜

        

對於一份沙拉而言,綠葉菜是最基礎的東西,選擇一種喜歡的作為你沙拉裡的主角,可以決定口感大方向哦!

        

適合做基底的蔬菜:菠菜、生菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、芝麻菜、豆苗。

這裡要給大家一個小科普,下面這些生菜同屬一個「家族」,味道大不同。

球生菜口感脆爽,甘甜多汁;

綠葉生菜清脆柔嫩,紫葉則更多了些苦澀;

羅馬生菜葉長瘦,更易入口,凱撒沙拉必備;

奶油生菜葉厚滑,味道微甜。

        

生菜種類很多~


·2·

來點增色添彩的「特殊」蔬菜

        

只有1種葉類菜,這碗沙拉就真成「草」了,要加幾種特殊口感的蔬菜,造型也能更出彩~

        

五顏六色看著好夏天!


口感

選些清脆或多汁的蔬菜來提升口感,比如黃瓜、小番茄、水果椒、胡蘿蔔、蘆筍,「嘎巴嘎巴」嚼著很過癮,吃的時候也會增加飽腹感。


色彩

當然,能讓沙拉的顏色更豐富最好,像紅紅的小番茄,黃色玉米粒,綠色嫩豌豆,紫色甘藍,還有和上面口感結合的也有很多。

        

這樣的蔬菜選擇2-3種,給沙拉口感升級,看著也賞心悅目食慾大增!


·3·

用喜歡的水果補充水分

        

怎麼能讓沙拉更討喜?答案當然是放上即容易切洗、自己又喜歡的水果!口感和造型都能加分,還補充了更多的水分哦~

        

軟且多汁的水果:草莓、柑橘、火龍果、西柚、奇異果、香蕉。

脆而清甜的水果:蘋果、甜瓜、雪梨、西瓜、水蜜桃。

兩類各選一種,可以再加一種漿果類水果比如藍莓、桑葚、櫻桃、樹莓,來點「爆漿」的快感~

        

放一點,再放一點~


·4·

從植物/動物蛋白質獲取能量

        

加完了上面那些維生素C,我們也可以來點蛋白質。想讓這碗沙拉變成代餐,尤其是健身時的增肌餐的話,蛋白質就是必不可少的能量來源啦!

動物蛋白:雞胸肉、牛排、雞蛋。

海洋蛋白:三文魚、大蝦、金槍魚。

植物蛋白:豆腐、黑豆、芸豆。

不習慣三文魚生食的,也可以買挪威三文魚加入些橄欖油和黑胡椒煎。而大蝦只要白灼吃也很好,即鮮又不會油膩。

        

如果對低脂有更高的追求,那膽固醇含量極低的雞胸肉再合適不過了。而牛排則可以更好的補充蔬果給不了的肌氨酸,還有高含量的鐵。

這兩種肉類只要稍微烤或煎制一下,再撒些簡單的調味,就能有很好的味道。

        

要吃肉,那也得「零負擔」!


·5·

用天然「增味劑」來點不一樣的

        

沙拉味道千篇一律,能留下印象的萬裡挑一?想有點與眾不同的「重口」味道,那就得加點天然的「增味劑」。

口味濃郁的食物:香草、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干、藍莓干、奶酪

比如常在西餐中出現的小橄欖,在超市中可以買到罐頭,味道甘酸,生津開胃,來點綴沙拉非常合適。還可以治療夏日的喉火上炎、濕熱春溫。

        

還有西式沙拉、意面中常出現的白色小丁,其實就是山羊奶酪,口味是發酵感的酸,柔軟且入口即化,到進口超市買一些備著,吃沙拉時隨便撒一些,既營養又提升顏值。

        

有了這1-2種互不衝突的提味食物,你的沙拉立刻變得獨一無二了呢~


·7·

清爽無負擔的沙拉澆汁

        

其實沙拉最重要的部分之一就是這澆汁了。沙拉汁沒選好,「零負擔」的意義可能就不復存在了,要知道很多沙拉醬可是高糖脂的卡路裡炸彈啊!

        

如果低脂沙拉汁不好購買,那就跟著食與家動手DIY吧,只要把所有材料用攪拌器充分混合,就可以輕鬆做出不輸餐廳的健康澆汁!


濃稠質感

櫻桃番茄沙拉汁 酸甜

小番茄 1杯 / 紅酒醋(京東或進口超市有售)、橄欖油 各1/4杯 / 鹽、黑胡椒 各1/4茶匙 / 洋蔥末、大蒜粉 各1/2茶匙


希臘酸奶沙拉汁 奶香

希臘酸奶 3/4杯 / 1瓣蒜切碎或大蒜粉 1茶匙/ 香菜 1湯匙 / 洋蔥碎、檸檬汁 各2湯匙/ 鹽 1茶匙 / 黑胡椒 1/4茶匙


蜂蜜芥末沙拉醬 甜辣

第戎芥末(京東或進口超市有售)、蜂蜜、蘋果醋、 初榨橄欖油 各1/4杯 / 鹽 1茶匙 / 黑胡椒 1/4茶匙

        

液體質感

檸檬香醋沙拉汁 酸甜

紅酒醋 1/4杯 / 第戎芥末 2湯匙 / 初榨橄欖油 1/2杯 / 檸檬汁 4湯匙 / 大蒜粉 1茶匙 / 蜂蜜 1湯匙 /鹽 1茶匙 / 黑胡椒 1/4茶匙


法式油醋沙拉汁 酸

黑醋 1/4杯 / 初榨橄欖油 1/2杯 / 鹽 1茶匙 / 黑胡椒 1/4茶匙


怎麼樣,有了這套沙拉模板,是不是不用再對著菜葉子發愁了呢?平時也可以放在罐子、保鮮盒裡外帶,但要注意最好是未攪勻的狀態,不然就會變得蔫蔫的哦~

參考來源

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