完美塑形美臀力量加強訓練：7個動作讓臀部真正綻放性感誘惑之美

臀部在健身塑形訓練對體型起到重要的作用，尤其是對於女性朋友，擁有完美的性感誘惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且當臀部變得俊俏圓潤時，還可讓自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性對於臀部的減脂塑形訓練是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就會變得非常臃囊不堪，而且穿衣服沒有任何的美感可言，所以女性朋友要想讓自己身材有魅力，腿部減脂臀部塑形是至關重要的，

臀腿部練不好，那麼即使你臉蛋多麼漂亮，身材依然是沒有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪減下來，腹部的脂肪就更好減，因為臀腿部脂肪減下來以後，你的運動能力就會直接增強，當自身的運動能力增強以後再進行腹部減脂訓練時，就會輕松很多，所以塑形先塑臀和腿在練腹和胸，在進行臀腿部減脂訓練時，腹部的脂肪也會跟著一起被“燃燒”掉，因為臀腿部的減脂訓練要比腹部大很多，而且臀腿減脂不僅需要高強度hiit訓練，而且還需要高強敵的塑形訓練，所以要想練好臀部和腿部，需要長期的堅持和意志力才能完美，當然當你完成脂肪蛻變以後，你的努力會給你巨大的回報，讓你綻放最美的自己。

下面為大家整理一組完美的臀腿部塑形強化訓練，可以完美的幫助大家進行臀腿部塑形，在訓練時結合HIIT高強度減脂訓練，可以達到更好的效果。

這次的臀部訓練計劃選擇的動作非常的多樣化，每一個動作盡量在保證動作質量的前提下完成，重要的是臀部的發力感，作為一個健身新人，不要讓訓練方式太復雜化，盡量選擇簡單有效的方式，你沒有必要一開始就用各種超級組，各種XX組，基本的遞增組或者恆定組就好。把握好每個動作的幅度，掌握好動作的節奏，節奏這種動作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定會進步，

下面一共7個臀部塑形訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動作，利用身體自重做跨步(用這個動作來很好的激活臀部)，做3組，每組做20次(每一邊)

動作1，利用啞鈴負重做腿交叉跨步臀，這個動作一定要注意動作的幅度，和每次下蹲時腿的角度，一定保持一致，使用的重量恆定，每組做12次

動作2，利用引體助力器械的托盤做臀部下壓，注意每次下壓的幅度，並且保持一致，使用的重量恆定，每組做10次

動作3，利用身體自重+BOSH半圓球(類似高度的物體)做單腿臀推，注意每個動作動作幅度，使用的重量恆定，從單側一邊開始做，每組(每一邊)做10次

動作4，利用一個啞鈴負重做深蹲，注意這個動作每次下蹲時，蹲兩次，詳細見動態圖，使用的重量恆定，每組做12次

動作5，身體依靠在健身椅利用小啞鈴負重做上踢，用腿夾住啞鈴，使用的重量恆定，從單側的一邊開始做，每組做10次(每一邊)

動作6，利用腿彎曲固定器械做臀推，使用的重量恆定，注意下降的幅度和上推的幅度，每組做10次

動作7，利用繩索負重做後踢，這個動作從單側的一邊開始做，注意每次做後踢時的動作幅度，保持一致，使用的重量恆定，每組做10次

參考來源