膝關節及周邊疼痛拉伸方法

膝關節及周邊疼痛，是常見的運動損傷，經常或者不經常運動的人都會受到影響。拉伸對於治療有著很好的效果。

疼痛點

•起於闊筋膜張肌和臀中肌，並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。

X表示觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。

疼痛可由以下原因引起

•臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦。

•跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

拉伸動作要領

如果膝蓋無法碰到平面，請捲起毛巾墊在膝蓋下方。

膝蓋應該呈直角，臀部、大腿和小腿應該形成一個開放式的方形。

上半身向前傾斜的同時保持腰背部的拱度。用手指支撐身體。別忘了收緊腹部。

右膝向下壓支撐平面，以產生抗阻力。

利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。

現在，請最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。你已經做好了正確的初始姿勢。上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

拉伸動作要領

膝蓋應放在肚臍的正前方

右腿放置的平面應與腹股溝同高，以確保臀部與平面保持平行。同時記住上半身前傾時收緊腹部、完全挺直背部。

右膝蓋發力壓桌面以產生抗阻力。

找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。想像一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

腰方肌

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

拉伸動作要領

如果伸直手臂時無法撐起身體，請將前臂放在更高一些的平面上。

確保上半身與腿部在同一條直線上。

在整個過程中請保持左膝上提以保護背部。放下左手並小心地伸直手臂。

右腳下壓地面以產生抗阻力。

身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

股直肌

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。

拉伸動作要領

左腿應盡量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取決於柔韌性和身高。左腳紮實地踩在地上，收緊腹部，小心地拉動繩子。

伸直腿部的同時右膝向下壓凳子表面以產生抗阻力。

找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。

將放在長凳上的右腿微微向左側傾斜。只要右膝還在平面上，腳就可以在長凳上方活動。如果正確地完成這部分動作，身體應該呈弓形，這樣拉伸會更加有效。雙手舉過頭頂抓住繩子兩端。小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

拉伸動作要領

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。

大腿和軀幹應該在同一條直線上。收緊腹部並伸直手臂。請不要弓腰或彎曲臀部。

小心地伸直腿部以產生抗阻力。

初始動作與拉伸股直肌的初始動作類似。但是，在這一運動中上半身和腿需要形成弓形。背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳麵踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝向後朝牆面方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。膝蓋彎曲至90度時停止動作。接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30釐米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。此時你已經做好了初始姿勢。慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。請不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。

參考來源