Eat Right：上班族簡易午餐提案，有助釋放壓力和增加能量的選擇 (附食譜)

忙碌的都會生活，總讓許多上班族喘不過氣來，有時候為了工作，甚至連午餐都花三、五分鐘就解決了。除了會造成消化道不良之外，因為忙碌而隨意選擇的食物，也會造成身體的負擔，不僅無法釋放累積的壓力，也讓身體更容易疲累。

雖然有些上班族會以維他命B作為能量補給來源，但如果能藉由飲食和生活習慣的改變，慢慢從午餐的食物挑選中來獲取所需的營養補給，或許就能讓下午更加有元氣，減少咖啡因的攝取：

1. 增加蛋白質攝取

許多人都會在午餐時選擇吃澱粉類，如麵包、飯或麵等等，但過多的澱粉會讓血糖升高，下午就很容易昏昏欲睡。最好的方式是提升蛋白質和蔬菜的攝取，減少澱粉量，不僅能夠有飽足感，也會讓精神更加飽滿。其中以雞肉和深海鮭魚最好，能夠提供適當的油質和蛋白質，補充下午所需的能量。

鮭魚沙拉三文治

準備材料:

鮭魚片（依自己喜好調整用量）

¼杯紅洋蔥絲

2湯匙檸檬汁

1湯匙橄欖油

¼ 茶匙胡椒粉

4湯匙低脂乳酪起司

4片烤土司

8片番茄

4片羅美生菜

準備時間:

15分鐘，只需將鮭魚、洋蔥、檸檬汁、胡椒粉混合均勻，再依序將所有材料鋪在吐司上頭，就完成了。

Photo: Eating Well

2. 補充適當的好油

適當的油脂不僅能提供飽足感，也能夠提升身體的運作機能，平衡賀爾蒙。如果想要藉由降低碳水化合物的攝取量減重，適當的補充油脂是必須的，才不會破壞新陳代謝功能，如牛油果（酪梨）就是很好的補充品，還能有效幫助減掉肚子的肥油。

牛油果烤蛋

準備材料:

1顆牛油果

1顆雞蛋

胡椒粉適量

香蔥適量

準備時間：

15~20分鐘，將牛油果切半之後，挖出籽，打入一顆蛋；之後放進烤箱烤15~20分鐘，撒上胡椒粉和香蔥，加上一盤蔬菜，就可以當成今日午餐。

Photo: Popsugar 

3. 纖維質的補充

外食族最常面臨的問題就是纖維質攝取不夠，自助餐或外面販售的燙青菜又貴又太鹹，尤其面臨氣溫下降的冬季，根本不想靠吃冷沙拉來補充纖維素，還不如自己製作溫沙拉來補充每天纖維質的攝取量。

繽紛烤時蔬

準備食材：

任何自己喜歡的蔬菜，如紅蘿蔔、茄子、地瓜、菠菜…等等。

蜂蜜少許

鹽適量

胡椒適量

1顆蛋

蒜頭（依自己喜好調配）

準備時間：

25-30分鐘，將所有材料都放在烤盤上，烤25-30分鐘至金黃色，就能夠享有一份溫暖又健康的彩色蔬菜盤。

Photo: Bon Appetit

4. 適度的鹽分攝取

雖然講求健康的人，一直強調低糖低鹽少油，但有些女生可能會因為過度控制飲食，而常常會有低血壓的問題，早晨剛起床或蹲下時很容易感到頭昏眼花，老是覺得食物不夠鹹，可能都是因為身體在釋放鹽分缺乏的訊息。與其外食吃入過多的精鹽，不妨嘗試在每天的水分中，加入少許的海鹽，甚至在能自製海鹽咖啡來補充身體的鹽分，讓精神更加振奮。

海鹽咖啡

準備食材：

咖啡1杯

低脂鮮奶油或牛奶適量

½茶匙的海鹽

準備時間:

10分鐘，只需將平常喝的咖啡，加入適當的奶泡或鮮奶油增加口感，再加入些許海鹽，就能調配出一杯符合自己口味的海鹽咖啡。

Photo: White on rice couple

Cover via : Freepik

參考來源