每天少動1小時，糖尿病風險多1成！2動作坐著也能降風險

【早安健康／陳建甫編譯】現代醫療科技越來越進步，人均壽命也跟著逐年增長，然而這也使得死亡原因從過去的感染症轉變為各種慢性病。其中，糖尿病就是一項人人害怕的常見疾病，在醫學界甚至還有「不死的癌症」之稱。 

智利最新研究：每多坐一小時 男性糖尿病風險多10%、女性多8%

除了先天上基因影響而罹患的第一型糖尿病，多數成人更應該注意的是因為生活習慣、內分泌及肥胖所造成的第二型糖尿病。而一份來自智利的最新研究就指出，每天久坐不動可能會大幅提高罹患第二型糖尿病的風險。 

這份來自於智利比奧比奧大學（University of Bío-Bío）的研究刊登於最新的《公共健康期刊（Journal of Public Health）》中，研究團隊找來了當地共4457名18歲以上成人進行調查，想觀察他們每日運動量、坐著的總時數以及罹患第二型糖尿病之間的關聯。 

結果發現一日坐著總時數最短的組別罹患第二型糖尿病的比率約為10%；而坐著總時數最長的組別罹患比率則為17%，相比下來可以說是翻了將近一倍。 

若是配合年齡、適宜運動量、BMI以及抽菸習慣等指標一同考量，可以發現即便每天都有進行充分運動，只要每日多坐一個小時，男性罹患第二型糖尿病的風險就會上升10%、女性也會上升8%。 

只靠運動沒有效 減少坐著總時數才是關鍵

研究團隊在新聞稿中指出，雖然運動的確能夠有效降低罹患第二型糖尿病的機率，但是如果坐著的總時間太長，沒有定期起來走動、喝水或是上廁所，都會使得血液循環變得更差，代謝能力也會跟著退化。

每天多站90分鐘、每周多站150分鐘就能有效預防

而研究團隊也建議民眾，如果害怕自己會有罹患糖尿病的危險，可以先從每天多站90分鐘，或是每周合計多站150分鐘開始慢慢增加自己的站立時間，只要每坐半個小時就稍微起來活動1～2分鐘，其實就能有效預防第二型糖尿病發生。 

日醫師：無法起身也可靠運動腳踝、膝蓋代替

而曾經撰寫《1日6時間座っている人は早死にする！》（暫譯：一天坐六個小時以上的人會早死！）一書的日本醫師坪田一男也指出，如果民眾在上班、上課時真的無法起來隨意走動，也可以嘗試在桌子底下伸展腳踝或者稍微向前踢腿。 

《腳踝伸展操》

※請盡可能在椅腳穩固的椅子上進行以免受傷。 1. 請盡量貼緊椅背坐滿，並且把雙腳張開至與腰同寬。 

2. 用力踮腳使腳跟離地、腳尖則緊貼地面。 

3. 反過來以腳跟貼地、腳尖離地的方式向下踩，重複2～3各10次即可。

《膝蓋伸展操》

※請盡可能在椅腳穩固的椅子上進行以免受傷。 

1. 請盡量貼緊椅背坐滿，並且把雙腳張開至與腰同寬。 

2. 接著將單邊小腿慢慢踢起至與大腿平行，此時盡量活動腳踝。 

3. 將腿放下後換邊重複2的動作，左右各做10次即可。 

只要能確實讓腳踝、膝蓋等關節部位運動到的動作，都能有效暢通血管。自然也就能夠降低罹患慢性病的風險。 

參考來源