【轉載】3種分化訓練課表！助你突破增肌訓練平台期！

已經多久都沒怎麼看見新的增長了？星期一練胸（國際練胸日），星期二練背，星期三練腿或練肩，星期四是你星期三沒有做的，星期五是手臂。

如果你的訓練像這樣3個月以上了，每次練什麼都不用思考已成習慣。

你的肌肉此時也已經習慣了這種訓練，沒有什麼新的刺激，肌肉都懶得長了。

如果你想再來的新的生長，再看到自己的一些變化，那麼你需要改變，人總是有惰性，不要畏懼打破傳統。

用這些獨特的分化訓練給你新的刺激，並且重回迅速增長的軌道。

那麼，什麼是「分化訓練」？

分化訓練」是健美運動中最常規的訓練形式之一，也是韋德訓練法則的核心。它是使對身體局部進行相對集中的大負荷強度和大負荷量訓練成為可能的前提條件之一，也是現代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。

分化訓練是將身體各部位肌肉有目的，有計劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多，然後對每個部位進行科學的設計，形成課程計劃，再將計劃安排在不同的訓練日或訓練單元進行訓練的一種訓練方法。

分化訓練使全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間，充分的恢復時間和勻稱的展。

「四天雙分化」是將身體按一定規律分成兩個部分，每個部分由幾個身體部位組成，針對每個部位分別制定一個訓練計劃，並把計劃——安排在週一、四、把計劃二安排在週二、五進行訓練的一種訓練。

分化訓練的第一步是合理劃分身體部位，然後將相關身體部位集合在同一課程計劃內進行訓練。

以下分化訓練計劃與動作教程，可以關注原作者的健身微信號（hiydjs），回覆計劃或者動作，就會推送給你對應計劃與動作教學。

分化訓練一：上肢與下肢

在硬拉之後，你的背部就已經被激活和劇烈刺激，所以為什麼不一起訓練背和膕繩肌呢，這樣可以練到整個身體後側鏈？

股四頭肌是一個大肌肉群，需要大量的精力和能量進行訓練，所以將它們與像肩部這樣的小肌群一起搭配訓練，大腿酸澀疲勞後可以穿插肩部訓練，讓自己的腰部和腿部適當休息，也沒浪費時間。

嘗試下面的分化訓練一個月，看看自己的訓練是否有了新的成果，訓練過程是不是有更好的感覺

第1天：股四頭肌和肩部

第2天：小腿和手臂

第3天：休息

第4天：背部和膕繩肌

第5天：胸部和腹部

第6天：休息

第7天：休息

分化訓練二：孤立下肢訓練

如果我們的上半身有不足，我們會怎麼辦？我們會分化每一個肌肉群進行針對性訓練。

如果你的下半身是你的弱點，那麼我們也可以採用同樣的措施。

將腿部訓練分為三個集中性訓練，其他的訓練日是由上肢不同部位的訓練組成的

第1天：股四頭肌

第2天：胸部，肩部，肱三頭肌

第3天：膕繩肌，小腿

第4天：休息

第5天：背部，肱二頭肌

第6天：臀部

第7天：休息

分化訓練三：以腹肌為核心

雖然腹肌是靠飲食和有氧訓練才能顯現出來的，但在這之前你必須要充分地鍛鍊它們，這樣當它們先顯示，有更好地細節和線條。

你有沒有考慮過把你的腹部分解成“上”，“下”和“斜”這三個部分？

這將有助於你針對性地去訓練自己腹肌薄弱的部分，而不用在健身房花更多的時間。

在鏡子面前分析下你的腹肌，然後找出哪一部分是最薄弱的，假若你的下腹是你最想加強的地方，那麼在每週第一天的訓練中加入你下腹的訓練；

兩天之後，再訓練第二弱的地方；

在最後一天，訓練最後一個部分或者是最弱的那一部分。

第1天：下腹和背部

第2天：肩部

第3天：胸部和上腹部

第4天：腿部

第5天：腹斜肌和手臂

第6天：休息

第7天：休息

---

文章內容轉載自：HIYD

原文網址：http://www.hiyd.com/zengji/3687/

「文章內容只供研究／學習用途，如今任何圖片或文字上侵權行為請立即通知版主編輯，24小時內刪除侵權之內容。」

參考來源