薑黃修補肌肉、地瓜重建組織！最適合跑步後的飲食攻略

【早安健康／ 尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）】 跑步後要達成的目標 

跑步結束後，是跟等待運動前及運動中同等重要的恢復時期。在此階段要藉由質與量等各方面來重新修補身體： 

• 讓身體組織再度補水以及補充礦物質。
• 在肌肉及肝臟裡確保合成後的肝醣達到足夠儲存量。
• 有利於肌肉組織的再造，排出廢棄物質並達到酸鹼平衡。

在跑步後應該攝取的養分 

為了減少運動所產生的痠痛，建議攝取含有豐富鹼性的碳酸氫鹽飲品（氣泡水）。在運動後攝取醣類十分重要，因為能夠提高肌肉的醣類儲存量，攝取醣類應該要在運動完後越快越好，越早攝取再合成的量也越多。 

我也建議在長時間的運動後攝取蛋白質，因為能夠促進肌肉組織重建。在此階段，得注意分量是否過多，否則容易會造成反效果。 

如何攝取 

攝取固體類食物能提升全身組織的修復程度。特別推薦果乾，如葡萄乾、杏桃乾、無花果乾等，或是富含蛋白質的堅果類，例如核桃、榛果、杏仁等； 

成熟的新鮮水果、五穀類也很適合，像米、藜麥、木薯等，還有植物奶類飲品（豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶等），當然也少不了含一點糖分的蜂蜜、含果糖的果醬、雙醣類、楓糖漿都可以攝取。 

跑步後理想的點心

• 添加核桃跟杏桃乾的麥片。
• 無花果穀麥。
• 薑汁布丁。
• 焦糖杏仁奶米布丁。
• 杏仁片蜂蜜白乳酪。

但最重要的是，直到下一餐進食前，別忘了繼續攝取水分（至少1小時1公升）。 

跑步後的理想餐點

 

• 費塔起司沙拉。
• 蘋果醋淋烤火雞。
• 大蒜馬鈴薯。
• 紙包肉桂燉蘋果。
• 扁豆煮番茄。
• 以兩種魚類為主食。
• 煎櫛瓜。
• 脆煎山羊起司。
• 綜合水果。
• 橄欖油煎茄子青椒。
• 葡萄奶油醬汁佐珠雞。
• 烤蔬菜拼盤。
• 綿羊奶優格佐龍舌蘭糖漿。
• 含三種柑橘類的沙拉。

著重於蔬菜與水果類的攝取 蔬菜與水果對身體運動後的修復具有許多好處，像是能啟動「益生菌」作用、調節體內養分運輸、吸收養分，尤其能夠調節膽固醇及醣類的吸收，對於有心血管疾病及糖尿病的人特別有益，並且富含抗氧化物質。 

在跑步的時候，這些食物能讓身體細胞面對內外刺激時產生保護作用，像是一些傳染病毒、污染、情緒緊張、煙味、跑步時的烈日等。而蔬菜水果都含有某種抗氧化成分，蔬果雖然擁有不同的顏色，但都是屬於純天然的色素。 

紅色蔬果：提供番茄紅素 

越橘、草莓、覆盆子、櫻桃、石榴、蔓越莓、芭樂、西瓜、木瓜、葡萄、甜菜、小紅蘿蔔、番茄、辣椒、紅椒、紫甘藍等。 

番茄紅素有助於抗氧化發揮作用，並且改善消化情形，減少皮膚對於紫外線照射產生的敏感狀況，對白天的跑者來說為不可或缺的養分。

綠色蔬果：提供葉黃素、玉米黃素及β胡蘿蔔素

韭蔥、菠菜、豌豆、羅勒、櫛瓜、蝦夷蔥、萵苣、萵苣纈草、芝麻葉、奇異果、蘋果等。這些蔬果有助於保護心血管，並且能夠保護眼睛，特別針對夜間的跑者，讓跑者在夜晚的視力上助益良多。 

藍色、紫色蔬果：含有花青素、白藜蘆醇 

黑醋栗、藍梅、葡萄乾、無花果、李子、梅子、桑葚、巴西莓。這些蔬果對心血管、肝臟與腦部有益，它們能在跑步時提供最理想的能量來源。 

黃色、橘色蔬果：含有β胡蘿蔔素 

杏桃、鳳梨、哈密瓜、橘子、柳橙、芒果、葡萄柚、水蜜桃等。主要益處為抗氧化，能提供身體所需的維他命A；而β胡蘿蔔素也能提升免疫作用，對於冬天跑步時有很大幫助，能夠增強抵擋病毒感染力（如感冒、鼻竇炎）。 

白色、灰色蔬果：含有花青素 

香蕉、大蒜、蘑菇、白花椰菜、薑、洋蔥、馬鈴薯、婆羅門蔘、菊芋、歐防風、蘿蔔。雖然外表看起來毫無色彩與活力，但白色蔬果卻有良好的抗氧化作用，而且對心臟有益，也能在跑步時促進免疫系統發揮作用。 

跑步後5大最佳食物

  

扁豆 

營養完整且脂質不多，扁豆能在五穀雜糧之外補充蛋白質跟醣類。可用在沙拉、湯品或當成配菜，熱吃、冷食都行，它們富含鉀以及能夠促使肝醣生成，並且有益於重建肌肉組織。 

•扁豆的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水70 %／蛋白質8.2公克／醣類12.6公克，其中含糖0.3公克／纖維質7.8公克／脂質0.5公克。 

•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、蛋白質、鉀、鎂、鐵、維他命B6。 

馬鈴薯

馬鈴薯有多種吃法，壓成馬鈴薯泥、水煮、蒸或是烤，馬鈴薯為其中一種指標性食物，能讓你在跑步後的肌肉重新補充醣類，富含維他命C的特性能提供抗氧化的保護。 

•馬鈴薯的營養價值（每100公克）：熱量104大卡／水72 %／蛋白質2.3公克／醣類22.8公克，其中含糖0.6公克／纖維質2公克／脂質0.1公克。 

•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、脂質、鉀、鐵、維他命B6跟維他命C。 

栗子 

富含醣類及維他命B，栗子對於跑步後的修補時期非常有益。 

•新鮮栗子的營養價值（每100公克）：熱量174大卡／水52%／蛋白質3公克／醣類36.3公克，其中含糖6.7公克／纖維質6公克／脂質2.7公克。 

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。 

豌豆 

同時具有蔬菜及澱粉類食物的特性，這種豆類營養完整，無論生吃或熟食都能在跑步後提供多樣化的餐點。尤其是含鐵量充足對身體更是有益，因鐵質跟血液中的紅血球生成有關，進而會影響跑步後的肌肉供氧量。 

•煮熟豌豆的營養價值（每100公克）：熱量62大卡／水78 %／蛋白質5.4公克／醣類10公克，其中含糖6.1公克／纖維質6.1公克／脂質0.4公克。 

•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B1、B6跟維他命C。 

番薯

番薯跟馬鈴薯一樣煮熟食用，它含有鉀，能在跑步後更容易重建肌肉組織。 

•煮熟番薯的營養價值（每100公克）：熱量79大卡／水78 %／蛋白質1.7公克／醣類16.3公克，其中含糖6.1公克／纖維質2.9公克／脂質0.1公克。 

•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、鉀、維他命B6跟維他命C。 

薑黃蘆筍濃湯 

湯品，一直都是不退流行的餐點，也是受法國人喜愛的一道菜餚。冬天熱熱喝，夏天冷冷嚐，湯品能讓人一嚐再嚐，又能創造出各種可能性。能以不同食材來盡情揮灑創意，並且每天都能發現新食譜！薑黃是強效抗氧化劑，也是天然抗發炎食材，能讓人體保持在最佳狀態中。 

4人份材料 

馬鈴薯1顆 

新鮮或冷凍白蘆筍800公克 

豆漿凝乳（豆漿優格）100毫升 

薑黃粉1湯匙 

鹽適量 

現磨胡椒適量 

建議調味料： 鼠尾草、番紅花、羅勒葉、鹽之花（適度添加） 馬鈴薯洗淨削皮並切成小丁塊狀。 起一鍋滾水，放入白蘆筍跟馬鈴薯一起烹煮約十五到二十分鐘，將食材撈起瀝乾放入攪拌機攪打，並加入些許烹煮水一起攪打，呈現濃湯的樣子。 

加入豆漿凝乳及薑黃粉，依照個人口味加鹽及胡椒，記得儘快食用完畢！ 

營養更加分 

薑黃能減低因跑步而造成的肌肉損傷，並且能讓肌肉疲勞較晚發生。豆漿凝乳比法式酸奶油所含油脂更少，因此卡路裡較低且內含Ω-3脂肪酸對於肌肉纖維有所幫助。 

小秘訣 

能加入含澱粉的食材，例如栗子、蕃薯、馬鈴薯等，就能替你的肌肉帶來更多必須的熱量。 

參考來源